관절염 증상이나 관절 통증으로 고생하고 계신가요? 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine, PCRM)의 연구원들은 저지방 비건 채식이 상당한 안도감을 제공할 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다. The American Journal of Lifestyle Medicine에 발표된 이 연구는 류마티스 관절염을 앓고 있는 성인 44명의 식단을 추적하여 식물성 식단이 류마티스 관절염 증상을 최소화하는 데 어떻게 도움이 되는지 확인했습니다.
참가자들은 16주 동안 두 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 4주 동안 비건 채식을 했습니다. 식단에는 육류와 유제품을 제거하고 더 많은 식물성 식품을 추가하는 것이 포함되었습니다.두 번째 그룹은 제한 없이 육류와 유제품으로 가득 찬 식사를 하고 위약을 복용했습니다. 연구 중간에 두 그룹은 식단을 바꿨습니다.
저지방 비건 채식으로 관절염 증상 완화
"저지방 비건 채식이 관절염 통증을 유의하게 낮추는 것으로 나타났습니다. 비건 단계에서 참가자들은 육류 및 유제품 단계보다 통증 점수가 20% 더 낮았다고 보고했습니다. 그들은 비건 채식을 하는 동안 증상이 상당히 호전되는 것을 느낄 수 있다고 말했습니다."
연구 시작 시 참가자들에게 시각적 아날로그 척도를 사용하여 관절 통증을 0은 "통증 없음"에서 10은 "가능한 한 심한 통증"으로 평가하도록 요청했습니다. .” 각 참가자의 DAS28(Disease Activity Score-28)도 부드러운 관절, 부어오른 관절, 신체의 염증을 나타내는 혈액 내 C 반응성 단백질 수치를 기반으로 계산되었습니다. 관절염이 발생하면 개인의 관절염의 중증도에 따라 DAS28이 증가합니다.
참가자들은 비건 채식을 하는 동안 관절의 붓기가 상당히 줄었다고 보고했습니다. 반대로 참가자들이 고기와 유제품을 먹었을 때 관절의 붓기가 더 심하게 느껴졌습니다. 이 데이터는 비건 식단이 염증이 있는 관절을 53%까지 줄임으로써 류마티스 관절염 환자에게 실질적인 완화를 제공할 수 있음을 시사합니다.
“식물성 식단은 류마티스 관절염으로 고통받는 수백만 명의 사람들의 관절 통증을 완화하는 처방이 될 수 있습니다. "그리고 체중 감소와 콜레스테롤 저하를 포함한 모든 부작용은 유익할 뿐입니다."
식물성 식단의 이점
연구 중에 연구팀은 환자의 약물 증가 및 감소를 고려한 하위 분석도 수행했습니다. 숫자는 여전히 비건 단계가 낮은 자가 보고 통증 값과 상관관계가 있음을 보여주었습니다.이 연구는 또한 완전 채식 단계가 LDL 및 HDL 콜레스테롤 수치 감소를 포함하여 여러 가지 다른 건강상의 이점을 가져온다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 또한 평균 14파운드의 체중 감소를 경험했습니다. 참고로 위약 단계에서는 평균 2파운드의 체중 증가를 기록했습니다.
이 새로운 연구는 성장하는 비건 기반 관절염 연구 포트폴리오에 합류합니다. 2018년 플로리다 대학에서 실시한 연구에서는 소에서 발견되는 박테리아와 류마티스 관절염의 높은 위험 사이의 연관성을 발견했습니다. 이 연구는 관절염이 있는 참가자의 40%도 박테리아에 노출된 것으로 나타났습니다. 연구원들은 박테리아가 고기와 유제품 소비를 통해 퍼진다고 결론지었습니다.
류마티스관절염의 주요 증상은 관절의 염증 증가입니다. 이 연구 외에도 몇몇 전문가들은 식물성 식품이 염증 수준을 낮추는 동시에 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 최근 보고서에서는 사람들이 육류, 유제품, 첨가당을 포함한 염증 유발 식품을 피하고 보다 건강한 식물성 대체 식품을 선호해야 한다고 강조했습니다.
채식으로 질병 위험 낮추기
관절 통증 감소는 식물성 식단을 채택함으로써 얻을 수 있는 많은 긍정적인 건강상의 이점 중 하나입니다. 최근 연구에서는 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 기대 수명을 10년 이상 연장할 수 있다고 주장하면서 건강상의 이점이 훨씬 더 상당할 수 있다고 주장합니다. PLOS Medicine Journal의 연구에서는 채식을 우선시하는 건강한 습관의 조합이 수명을 연장하고 질병 위험 요소를 줄이고 건강한 영양소 수준을 유지할 수 있다고 주장합니다.
가능한 한 빨리 더 많은 식물성 식단으로 전환하는 것이 중요합니다. 또 다른 연구에서는 18세에서 30세 사이의 식물성 식단이 거의 30년 후에 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 완료하는 데 30년이 걸린 이 연구는 일찍 채식을 채택하고 건강한 식습관을 유지한 사람들이 심장 관련 질병의 위험이 훨씬 적다는 결론을 내렸습니다.
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영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
언스플래시
2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요. 발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다.갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다. 빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다. 콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
