단맛이 땡기시나요? 건강을 위해 설탕을 통제해야 할 때일 수 있습니다. 하루에 너무 많은 설탕은 면역 체계를 약화시키고 암 위험을 높이며 인슐린 수치에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 의사들은 너무 많은 설탕이 혈당을 상승시켜 인슐린 저항성, 체중 증가 및 피해야 할 기타 여러 조건을 유발할 수 있다고 경고합니다. 특히 COVID 감염이 걱정되는 경우 더욱 그렇습니다. 연구에 따르면 COVID의 증상은 설탕 섭취와 관련된 고혈당, 당뇨병, 비만 및 대사 증후군이 있는 사람들 사이에서 더 나쁩니다.
하지만 문제는 단순히 설탕을 적게 먹는 방법이 아니라 모든 설탕이 체내에서 같은 방식으로 반응하는 것은 아니기 때문에 설탕을 현명하게 선택하는 방법입니다. 바나나의 설탕(14g)은 도넛(11g)이나 초콜릿 칩 쿠키(9g)의 설탕과 다릅니다. 얼마나 많은 설탕을 먹어야 하는지, 그리고 식물에서 가공된 식품의 첨가당 대신 식물성 식품의 천연 설탕을 선택하는 방법을 아는 것이 건강하고 지속 가능한 성공적인 식단의 비결입니다. 식단에서 설탕을 추가하고 섬유질이 많은 탄수화물에 집중하면 너무 많은 설탕이 가져올 수 있는 모든 건강에 해로운 위험 요소 없이 갈망을 분쇄하고 단 것을 좋아하는 데 도움이 됩니다.
설탕은 몸에 안 좋은가요?
사람들은 모든 단 음식을 같은 병에 담습니다. 그러나 과일과 채소에서 발견되는 천연 설탕과 첨가당 또는 단순 사탕수수 설탕에는 차이가 있습니다. "모든 설탕은 본질적으로 같은 방식으로 분해되어 체내에서 활용되지만, 전체 식품에서 발견되는 천연 설탕은 다른 건강한 영양소와 함께 포장되어 있지만 첨가된 설탕은 그렇지 않습니다."라고 M.M. Leigh-Anne Wooten은 말합니다.S., R.D.N./L.D.N., N.C. Charlotte의 영양사, Vitamix의 영양 고문
당뇨병 의사의 설명에 따르면 혈류에는 한 번에 한 티스푼 정도의 설탕만 담을 수 있으며, 그 이상으로 체내에서 인슐린을 분비하여 세포로 이동시키거나 지방으로 저장하라는 신호를 보냅니다. , West Virginia University School of Medicine의 가정 의학 교수인 Mark Cucuzella 박사에 따르면.
전체 식품에서 발견되는 비타민, 미네랄 및 항산화제는 신체가 제대로 기능하고 장기적인 건강을 유지하는 능력을 지원한다고 Wooten은 말합니다. 또한 섬유질은 설탕의 소화 및 흡수를 늦추어 신체에 에너지를 안정적으로 공급하고 혈당 급증을 예방합니다.
첨가당은 식품에 첨가하여 풍미를 더하거나 유통기한을 연장하는 것입니다. 일반적으로 영양가가 최소이고 포화 지방 및 소금과 같은 유해 물질이 많은 가공 식품에서 발견됩니다.당신의 단 것이 당신을 이러한 단 음식을 갈구하도록 강요한다면, 당신의 건강은 나빠질 수 있습니다. Wooten은 "연구에 따르면 이러한 음식을 만성적으로 섭취하면 당뇨병, 심장병 및 일부 암의 위험이 증가할 수 있습니다."라고 말합니다. 유럽 식품 안전청(European Food Safety Authority)의 새로운 과학적 견해 초안은 첨가당을 비만, 간 질환, 제2형 당뇨병, 고 콜레스테롤 및 고혈압과 연관시킵니다.
너무 많은 설탕도 체중 문제를 일으킬 수 있다고 체중 감량 앱 Lose It!의 영양사인 R.D.N. Kim Rose는 말합니다. 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가. 설탕 1티스푼에는 15칼로리가 포함되어 있습니다. 청량음료가 미국인 식단에서 첨가당의 1위 공급원이라는 점을 고려하기 전에는 별것 아닌 것처럼 들릴 수 있으며, 탄산음료 한 캔에는 11티스푼이 들어 있습니다.
하루에 설탕이 너무 많으면?
2020년에 새로운 식단 지침은 미국인들이 첨가당을 총 칼로리의 10% 미만으로 유지할 것을 권장합니다(평균적으로 현재 대부분은 13% 이상 섭취).하루에 2,000칼로리를 먹는다면 하루에 200칼로리 또는 설탕 50그램입니다. 쇼커? 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 미국인들은 하루 평균 77g의 설탕을 섭취하며 이는 권장량의 약 3~4배입니다.
"세계보건기구(WHO)는 일일 유리당 섭취량을 총 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 권장하고 다음과 같이 덧붙였습니다. 추가로 5% 미만 또는 하루 약 25g으로 줄이면 추가적인 건강상의 이점이 있습니다. "
“이상적으로는 적을수록 좋습니다.”라고 Wooten은 말합니다. "일부 연구에서는 보다 신중한 6%를 보여주기도 합니다." 실제로 미국심장협회(American Heart Association)에서는 남성은 하루에 9티스푼(36g 또는 150칼로리), 여성은 6티스푼(25그램 또는 100칼로리) 이하의 첨가당을 섭취할 것을 권장합니다.
그리고 인공 감미료를 사용하고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 인공 감미료를 자주 사용하는 것은 피하세요. FDA가 안전하다고 간주했지만 장 건강에 미치는 영향은 불분명하다고 Wooten은 말합니다.더 나쁜? "일부 연구에 따르면 인공 감미료가 단 것을 좋아하게 만들고 단 것을 갈망하게 만들 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "가끔 간식의 일부로 괜찮지만, 갈망이 닥쳤을 때 자연적으로 달콤한 식물성 식품을 대신 선택하십시오."
매일 첨가당 적게 먹는법
다행히도 가끔씩 식물을 기반으로 한 달콤한 간식은 지속적인 건강 문제를 일으키지 않습니다. Wooten은 "어떤 음식도 '나쁜' 것은 아닙니다. 부끄러움이나 죄책감 없이 가끔씩 자신을 대접할 수 있습니다."라고 Wooten은 말합니다.
그러나 당신의 단 것이 통제 불능이 될까봐 걱정된다면 주의해야 할 몇 가지 징후가 있습니다. 우선, 여분의 파운드를 넣거나 과자에 대한 만족할 줄 모르는 갈망이 우려의 원인이 될 수 있다고 Rose는 말합니다. 충치가 많고, 언제 어디서나 공짜 사탕을 이용하고, 음식에 대한 정서적 또는 정신적 애착이 있다면 단 것을 좋아하는 것도 문제가 될 수 있습니다.Rose는 "설탕 집착을 극복하는 것이 모두 생리적인 것은 아닙니다."라고 말합니다. "때로는 심리적이기도 합니다." 이 경우 설탕에 대한 근본적인 심리적 애착을 해결하기 위해 의료 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.
그래서 설탕에 대한 갈망을 통제할 수 있는 방법은 무엇입니까?
다음 전략으로 식단에서 설탕을 제거하는 것부터 시작하세요.
- 과일로 입맛을 돋우다: 달콤한 입이 말을 시작하면 과일 한 조각을 먹습니다. 과일은 자연적으로 첨가된 설탕으로 단맛이 있을 뿐만 아니라 혈당 급등을 조절하는 데 도움이 되는 섬유질도 함유하고 있어 이러한 욕구를 유발할 수 있다고 Rose는 말합니다.
- 음식 추적하기: Lose It!을 비롯한 수많은 앱은 특정 음식에 얼마나 많은 설탕이 첨가되었는지 알려줍니다. 이것을 계속 주시함으로써 단 음료 및 설탕이 포함되어 있다고 의심하지 않은 음식과 같은 식단의 함정을 발견하고 더 건강한 음식을 선택할 수 있다고 Rose는 말합니다.보너스? Lose It!에 따르면 거의 80%의 사람들이 음식을 추적하는 것이 식단에 더 많은 식물성 식품을 포함하게 되었다고 말했습니다. 설문조사.
- 설탕의 다른 이름 알기: 첨가당에는 60가지가 넘는 이름이 있기 때문에 그 이름을 숙지해야 합니다. Sugar Science에서 이 목록을 확인하십시오. 그러나 일반적으로 "ose"로 끝나는 단어나 "syrup" 또는 "sugar"를 사용하는 단어는 위험 신호입니다.
- 가공 식품의 식품 라벨 읽기: 케이크, 쿠키, 아이스크림은 비건 식품이라도 설탕이 들어 있다는 것은 당연합니다. 그러나 케첩, 파스타 소스, 샐러드 드레싱, 바비큐 소스, 스낵 식품, 시리얼, 스파게티 소스, 아침 식사 바, 빵, 식물성 우유와 같은 식품에 설탕이 첨가되어 있다는 사실을 알면 충격을 받을 수 있습니다. "많은 비건 식품, 특히 더 많이 가공된 식품은 설탕(포화 지방 및 소금과 함께)을 첨가할 때 큰 타격을 받습니다."라고 Wooten은 말합니다. 이제 첨가된 설탕이 영양 성분표에 표시되므로 꼭 확인하세요.첨가당 일일 권장량(DV)이 5% 미만인 제품은 낮은 제품으로, 첨가당 일일 권장량(DV)이 20% 이상인 제품은 높은 제품으로 간주됩니다.
- 자연식품더많이먹기: 과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같은 자연 식품에는 설탕이 첨가되지 않았습니다. . 이것을 다이어트의 스타로 만들면 자동으로 첨가된 설탕을 적게 섭취하게 됩니다.
- 베이킹할 때 설탕을 전체 식품으로 바꾸기: 베이킹할 때 첨가하는 설탕을 줄이는 것은 까다로울 수 있지만 같은 양의 무가당 사과 소스나 잘 익은 바나나를 실험해 보면 가능합니다. , Wooten은 말합니다. 종종 잘게 다지거나 반죽처럼 갈아서 만든 날짜도 좋은 대체품입니다. 일반적인 경험 법칙 : "레시피에 나열된 설탕 양과 비교하여 대추 무게의 절반을 더한 다음 조정하십시오. "라고 그녀는 말합니다. 천연 감미료로 판매되는 경우가 많지만 아가베 넥타, 꿀, 메이플 시럽, 흑설탕, 코코넛 설탕은 첨가당으로 간주됩니다.
- Feed it: 이상한 전략처럼 들릴 수 있지만 약간의 단맛과 건강한 지방, 섬유질 및 단백질로 단 것을 만족시키면 Wooten은 건강한 영양소로 몸에 연료를 공급하는 동시에 그 갈망을 둔하게 만듭니다. 다음은 몇 가지 레시피 제안입니다. 아보카도 초콜릿 무스 또는 비건 초콜릿 대추야자 쉐이크
결론: 당신의 건강은 식단에 첨가된 설탕을 줄이는 데 달려 있습니다.
단맛을 만족시키려면 섬유질이 있는 전체 식물성 식품을 선택하여 혈당을 낮추고 조절하십시오. 과일로 간식을 먹고 베이킹에 메이플 시럽과 같은 전체 음식을 사용하십시오.
이와 같은 더 많은 훌륭한 콘텐츠와 건강한 식물성 식단을 삶에 통합하는 방법은 The Beet의 건강 및 영양 기사를 확인하세요.
