최근의 모든 건강 뉴스에서 우리는 밤잠을 설치게 했던 것들에 대해 모두 잊은 것 같습니다. 그러나 불행하게도, 어쩌면 다행스럽게도 지금, 오늘 우리를 건강하게 해주는 것은 몇 주, 몇 달이 지나도 여전히 우리를 건강하게 해 줄 것입니다. 현재와 미래에 우리를 도울 수 있는 것 중 하나는 섬유질입니다. (이것은 오트밀 한 그릇을 준비하라는 신호입니다.)
잠시 백업하고 검토해 보겠습니다. 섬유질은 동물이 아닌 식물에서 발견됩니다.그것은 사과 껍질, 아스파라거스 줄기 또는 클레멘타인의 막에 있는 섬유질 조직이며, 식물이 계속 자라도록 하고 호박에 모양을 부여하며 식물이 문자 그대로 싹이 트고 땅에 있는 그 씨앗에서 햇빛을 받으십시오. 동물에는 섬유질이 없습니다. 우리에게는 서서 움직일 수 있는 골격, 근육, 힘줄 및 인대가 있습니다. 콩, 귀리, 씨앗과 마찬가지로 식물에는 모든 섬유질이 있습니다. 섬유는 대자연의 강력한 막대기이며 나무에 인장력을 제공하기 때문에 씨앗에서 숲을 만들기 위해 양보합니다. 그리고 먹으면 건강에 좋은 일이 생깁니다.
섬유는 우리가 화장실에 가는 데 도움이 되는 것 이상의 역할을 합니다. 혈당을 억제합니다
식이섬유는 소화관을 통한 음식물의 이동을 늦추어 사과나 아스파라거스가 제공하는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 에너지의 모든 이점을 얻을 수 있도록 하기 때문에 우리 몸에 필수적입니다.또한 혈당이 급증하는 것을 방지하고 인슐린 수치를 일정하게 유지합니다. 그것은 당신의 몸이 신호를 보낼 기회가 없다는 것을 의미합니다: 들어오는 칼로리! 이 여분의 것을 지방으로 저장하십시오! 인슐린은 그 방정식의 발신자입니다. 섬유질은 인슐린을 차분하고 조용하게 유지합니다. 따라서 섬유에 대해 하나를 분필로 작성하십시오. 더 많이 먹을수록(총 섭취량 대비) 더 날씬해집니다.
섬유질이 많은 식단은 유방암 위험을 8% 낮추는 것으로 보입니다
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이 연구는 유방암만을 조사했지만 섬유질은 건강한 체중 유지와 관련이 있으며 다른 암 위험도 낮추는 것으로 나타났습니다.
동료 심사를 거친 American Cancer Society 저널 CANCER에 발표된 연구에 따르면 고섬유질 식단을 섭취한 여성은 유방암 발병 위험이 8% 감소했습니다. 처음보는 리뷰입니다.
"이 검토 연구는 식이요법과 유방암 발병률을 모두 추적할 수 있는 20개의 관찰 연구를 검토한 결과 전체적으로 섬유질 섭취량이 가장 많은 사람들이 위험을 8% 줄였다는 것을 발견했습니다. 가용성 섬유>"
"우리의 연구는 수정 가능한 식습관과 같은 생활 방식 요인이 유방암 위험에 영향을 미칠 수 있다는 증거에 기여한다고 Farvid 박사는 말했습니다. 우리의 연구 결과는 과일, 채소 및 통곡물을 포함하여 섬유질이 풍부한 식단의 중요성을 강조하면서 미국 암 협회 식단 지침을 뒷받침하는 연구 증거를 제공합니다."
중요하게, 이 발견은 암 위험을 낮추기 위해 더 많은 섬유소를 섭취한다는 사실을 지적합니다.
"또한 총 섬유질의 높은 섭취는 폐경 전 및 폐경 후 유방암의 위험 감소와 상당한 관련이 있는 것으로 밝혀졌다고 수석 연구원인 Farvid는 U.S. News & World Report에 말했습니다."
"유방암의 위험이 그만큼 중요하기 때문에 우리는 항상 여성이 이 질병에 걸릴 위험을 줄일 수 있는 방법을 찾고 있다고 Lenox Hill의 유방 수술 책임자인 Lauren Cassell 박사는 말했습니다. 뉴욕시 병원."
섬유는 어디서 구하나요? 콩, 귀리, 야채 및 과일
가장 좋은 수용성 섬유질 공급원은 귀리, 말린 콩, 일부 과일과 채소입니다. 전문가들은 하루 25~30g의 식이섬유 총 섭취량을 권장하며, 그 중 약 4분의 1인 하루 6~8g 정도를 수용성 섬유소에서 섭취할 것을 권장합니다.
식이섬유는 균형잡힌 인슐린 순환을 통해 에스트로겐 수치를 감소시켜 유방암 위험을 낮추는 데 효과적일 수 있습니다. 연쇄 반응은 다음과 같습니다. 인슐린의 상승은 체지방 축적과 관련이 있습니다. 지방 세포는 에스트로겐을 생성합니다. 에스트로겐은 유방암과 관련이 있습니다.
"이 연구는 어떤 섬유질 공급원이 가장 유익한지 명시하지 않았습니다. Farvid의 그룹은 모든 섬유질 섭취에 대한 위험 감소가 유사한 것으로 보인다고 말했습니다."
연구자들에 따르면 통곡물과 시리얼은 미국 여성의 전체 섬유질 섭취량의 거의 절반(45%)을 차지하며, 야채가 2위(23%)를 차지하지만 과일, 견과류, 콩, 그리고 씨앗.
가용성 및 불용성 섬유질 공급원
섬유소
섬유질에는 수용성 및 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 둘 다 암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 건강한 식단의 일부라고 MD Anderson Cancer Center의 행동 과학 연구 영양사인 Erma Levy는 설명합니다. 수용성 섬유질은 물을 끌어당기고 소화 중에 젤로 변하여 소화 과정을 늦춥니다. 수용성 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 귀리
- 보리
- 견과류와 씨앗
- 완두콩
- 아보카도
- 오렌지
- 방울양배추
- 사과
- 통곡물
- 밀기울
주스는 착즙 과정에서 종종 섬유질이 제거되기 때문에 좋은 섬유질 공급원이 아닙니다.“이상적으로는 보충제나 주스가 아닌 전체 식품 공급원에서 섬유질을 섭취해야 합니다.”라고 Levy는 말합니다. 1인분당 섬유질이 2.5g 이상인 식품은 좋은 섬유질 공급원으로 간주됩니다. 1회 제공량당 섬유질이 최소 5g 이상인 식품은 훌륭한 섬유질 공급원으로 간주됩니다.
그 오트밀에 대하여: 물에 끓인 오트밀 한 컵에는 170칼로리, 단백질 6g, 지방 4g, 섬유질 4g 또는 섬유질 일일 권장량의 16%가 들어 있습니다. 우리 대부분은 그릇에 한 컵 반 또는 두 컵 정도 더 가까이 먹으므로 1/3 정도 먹습니다.
