모든 주요 질병의 위험을 낮추는 것부터 지구를 구하는 데 도움이 되는 것까지 식물성 식단을 섭취하면 많은 이점이 있습니다. 그러나 이제 식물성 식품은 영양소, 항산화제, 섬유질이 풍부하고 포화 지방이 적기 때문에 식물성 식단이 체중 감량과 건강에도 도움이 된다는 증거가 늘어나고 있습니다. 이제 여기에 추가할 새로운 연구가 있습니다. 식물성 식단이 케토 식단보다 장기적인 체중 감량에 더 효과적이라는 것입니다.네이처 메디신(Nature Medicine) 저널에 발표된 연구 "식물성 저지방 식단과 동물성 케톤 생성 식단의 효과"는 식물성 저지방 식단과 동물성 식단의 차이점을 연구했습니다. 저탄수화물 식단을 통해 각 식단이 체중 감량에 미치는 영향을 확인합니다.
식물성 식단과 케토 식단을 비교한 새로운 연구
국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소의 연구원들이 수행한 이 연구는 NIH 임상 센터의 대사 임상 연구 부서에서 당뇨병이 없는 성인 20명을 4주 동안 추적하여 매일 세 끼의 식사와 간식을 제공하고 11명의 남자와 9명의 여자가 원하는 만큼 먹을 수 있도록 했습니다. 2주 동안 식물성 저지방 식이요법 또는 동물성 저탄수화물 케토 식이요법을 받은 후 2주 후에 2주 동안 대체 식단으로 교체했습니다.
"두 다이어트 모두 체중 감소로 이어진 반면, 식물성 식단은 참여자들이 하루에 더 많은 칼로리를 섭취하고 케토 다이어트가 공유하지 않는 상당한 체지방 감소를 볼 수 있게 해주었습니다.식물성 다이어트를 하는 사람들은 케토 다이어트를 하는 사람들만큼 만족하고 만족했습니다. 그래서 대체적으로 그들은 케토제닉 계획을 세웠을 때보다 더 많이 먹고 더 많은 체지방을 뺐습니다."
“고지방 음식은 한입에 칼로리가 많기 때문에 과도한 칼로리 섭취를 초래한다고 여겨져 왔습니다. 또는 고탄수화물 식품은 혈당과 인슐린의 큰 변동을 일으켜 배고픔을 증가시키고 과식으로 이어질 수 있습니다. "우리 연구는 고탄수화물 또는 고지방식이 더 많은 칼로리 섭취를 초래하는지 여부를 결정하기 위해 고안되었습니다." 그런 다음 과학자들은 칼로리 섭취, 호르몬 수치, 체중 및 기타 요인에 대한 이러한 식단의 결과를 비교했습니다.
저지방 식물성 식단으로 칼로리 소모량 감소
연구자들은 저지방 식물성 식단을 섭취한 사람들이 저탄수화물 케토 식단을 섭취했을 때보다 하루에 550~700칼로리를 덜 섭취한다는 사실을 발견했습니다.식물성 저지방 식단에서 훨씬 더 적은 칼로리를 섭취하고 있었음에도 불구하고 “연구 참여자들은 두 식단 사이에 배고픔, 식사의 즐거움 또는 포만감에 차이가 없다고 보고했습니다. 또한 참가자들은 이 두 가지 식이요법을 하는 동안 체중이 줄었지만 식물성 저지방 식이요법만이 "체지방을 상당히 감소시켰습니다." 이러한 결과가 장기간에 걸쳐 어떻게 누적되는지에 대한 향후 연구가 필요합니다.
Preg Appetit!의 등록 영양사인 Ashley Shaw는 연구와 관련이 없지만 "현재 동물성 고지방 다이어트는 체중 감량에 매우 인기가 있습니다. (예: 케토, 팔레오) 따라서 이것은 비건 또는 채식주의자이거나 더 많은 식물성 생활 방식을 원하고 체중 감량을 원하는 사람들에게 긍정적인 소식입니다.” 그러나 그녀는 식물성 식단이 동물성 케토 식단에 비해 체지방 감소가 더 큰 반면 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 혈당이 덜 안정적이라는 점에 주목했습니다.
이 연구는 채식이 체중 감량 외에도 몇 가지 다른 이점이 있음을 발견했습니다. "식물성 식단을 섭취하는 사람들은 동물성 식품에 비해 음식의 그램당 칼로리가 낮기 때문에 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다."라고 Shaw는 말했습니다. 또한 식물성 식단에는 훨씬 더 많은 섬유질이 포함되어 있어 식욕을 억제하십시오. "이것은 이 다이어트를 하는 사람들이 칼로리가 낮기 때문에 더 많이 먹을 수 있지만 실제로는 더 적은 양을 먹을 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다. 과일, 채소, 곡물 및 콩에서 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 또한 심혈관 질환 및 암의 위험 감소를 포함하여 다양한 긍정적인 건강 결과와 관련이 있습니다. (섬유질과 건강상의 이점에 대한 자세한 내용은 이 기사를 확인하십시오.)
식물성 유기농 식품도 체중 감소와 관련이 있습니다
최신 연구 외에도 전문가들이 비건 채식이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 믿는 많은 이유가 있습니다.“비건 채식은 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부하여 함께 체중 감량에 매우 유익할 수 있습니다. 다중 불포화 지방은 실제로 신체가 지방을 에너지로 대사하는 데 도움이 되는 반면, 섬유질은 식사 후 포만감을 더 빨리 느끼고 포만감을 더 오래 유지하도록 합니다. 즉, 작은 부분이 먼 길을 가고 더 적은 칼로리가 소비됩니다.”라고 Shaw는 말하며 모든 사람이 다르며 어떤 사람에게는 고지방 식단이 체중 감량에 더 좋고 다른 사람에게는 고탄수화물이나 고단백 식단이 필요할 수 있다고 덧붙였습니다. .
“이 연구에서 제가 좋아하는 점은 대부분의 식물성 식품이 탄수화물 함량이 높기 때문에 채식주의자/채식주의자에게 선택권을 준다는 것입니다. 이것은 케토가 체중 감량을 위한 유일한 옵션이 아니며 동물성 식품을 섭취하는 사람들에게 그다지 좋은 옵션이 아닐 수도 있음을 증명합니다.”라고 Shaw는 계속 말했습니다. 한 가지 중요한 주의 사항은 이 연구가 엄격하게 통제된 실험실 환경에서 설계되었다는 것입니다. 통제된 환경”이라고 그녀는 강조하면서 플러스 측면에서 식물성 식단을 고수하는 많은 사람들이 표준 미국 식단을 먹는 사람들보다 최소한으로 가공되고 전반적으로 더 건강에 좋은 음식을 먹을 가능성이 더 높다고 말했습니다.
RDN의 Michele Sidorenkov가 경고한 것처럼 건강에 좋지 않고 체중 증가로 이어질 수 있는 고탄수화물 비건 채식도 분명히 있습니다. “쿠키나 냉동 스낵과 같은 가공되고 포장된 비건 식품을 많이 섭취하는 사람을 일컫는 '정크 푸드 비건'이라는 용어에 대해 들어본 적이 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다. "정크 푸드 비건은 고탄수화물 완전채식을 먹는 범주에 속할 수 있지만 연구 조사에서 설명한 것과 같은 체중 감소나 포만감을 얻지는 못할 것입니다. 모두 체중 감소로 이어지지는 않습니다.”
다른 다이어트와 마찬가지로 식물성 요법이 건강에 좋지 않은 적응을 할 가능성이 있음에도 불구하고 Sidorenkov는 체중 감량에 있어 비건 채식을 허용합니다. “개인적으로 비건 식단이 체중 감량을 시도하는 사람에게 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 식단이 지속 가능하고, 그 사람이 만족감을 느끼고 결핍되지 않고, 적절한 양의 식물성 단백질, 탄수화물을 포함하고 있다면 , 모든 식사에 건강한 지방이 들어 있습니다.”라고 그녀는 설명했습니다.
저지방 식물성 식단을 위한 샘플 식단
식물성 저지방 식단을 따르는 영양가 있는 식물성 식사가 어떤 모습일 수 있는지에 대한 예로 Shaw는 다음을 권장합니다.
Breakfast: 냉동 망고와 파인애플 청크, 바나나, 아기 시금치, 햄프 하트, 선택한 견과류 우유를 곁들인 열대 스무디. (우리는 이 상쾌한 망고 바나나 스무디 레시피를 좋아합니다.)
점심: 견과류 버터를 곁들인 발아 잡곡빵과 치아씨드를 뿌린 딸기 조각
저녁식사: 아보카도, 토마토, 양파, 할라피뇨, 살사를 얹은 양상추 위에 텍스멕스 향신료를 곁들인 현미와 검정콩을 곁들인 홈메이드 부리토 볼.
Snacks: 사과 조각을 곁들인 땅콩 버터 또는 아몬드 버터; 당근과 셀러리 스틱을 곁들인 후무스; 과카몰리와 피망 스트립.
결론: 체중을 줄이고 유지하려면 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 자연 식품이 많이 포함된 식물성 식단으로 전환하십시오.
