혈당 관리는 누구에게나 중요하지만 당뇨병이나 전당뇨병 환자에게는 특히 더 중요합니다. 혈당을 조절하지 않으면 심장 질환, 시력 상실, 신장 질환 및 신경 손상을 포함한 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 혈당 급상승은 스트레스와 질병을 포함하여 여러 가지 이유로 발생할 수 있지만 주요 발생 중 하나는 식단 때문입니다. 혈당 지수가 낮은(낮은 GI) 음식을 섭취하면 혈당을 일정하게 유지하고 인슐린 스파이크를 피할 수 있으며 체중 감소에도 도움이 됩니다.
탄수화물이 풍부한 음식은 혈당에 영향을 줍니다. 우리 세포의 중요한 에너지원이므로 피하는 것이 아니라 목표 혈당 범위를 유지하기 위해 일정량을 섭취해야 합니다.
모든 탄수화물은 혈당에 영향을 주지만 어떤 탄수화물은 다른 탄수화물보다 더 높은 혈당을 유발할 수 있습니다. 새로운 연구에서는 당뇨병 환자의 혈당에 더 낮은 영향을 미치는 '저혈당 지수 식품'으로 간주되는 식물성 식품의 네 가지 범주를 연결했습니다.
저혈당지수식품이란?
혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되는 도구는 혈당 지수(GI)라고 합니다. 음식이 GI 내에서 어디에 속하는지는 영양소 구성, 조리 방법, 숙성 및 가공 과정에 따라 다릅니다.
정제 탄수화물과 설탕이 많은 식품은 단백질이나 섬유질이 많은 탄수화물 식품보다 빠르게 소화되어 혈류에 더 빨리 도달합니다. 견과류, 씨앗, 육류, 향신료, 기름과 같은 탄수화물이 없는 식품은 혈당 수치를 올리지 않기 때문에 탄수화물 식품에만 GI가 할당됩니다.
Harvard He alth에 따르면 음식은 순수 설탕을 100으로 하여 0에서 100까지의 척도로 순위가 매겨집니다. GI 척도의 숫자가 낮을수록 해당 음식을 섭취한 후 혈당이 천천히 상승합니다. 탄수화물 함유 식품은 GI 식품과 관련하여 다음 분류에 속합니다.
- 높음: ≥70
- 보통: 56-69
- 낮음: ≤55
혈당부하란?
GI는 같은 양의 탄수화물을 함유한 식품과 혈당 수치를 높이는 방식을 비교하지만 일부 식품은 1회 제공량당 탄수화물의 품질과 양이 더 높기 때문에 식품의 혈당 부하(GL)도 개발되었습니다. GL은 다음 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
GL 식품=(GI 식품 x 1인분당 섭취 가능한 탄수화물 식품의 양(g))/100
예를 들면 수박. GI와 관련하여 수박은 도넛과 비슷한 76으로 떨어집니다. 탄수화물의 수를 고려하면 수박은 11g으로 GL이 8이 되고 도넛은 17이 됩니다.
GL 분류에는 다음이 포함됩니다.
- 높음: ≥20
- 보통: 11-19
- 낮음: ≤10
당뇨병에 좋은 저혈당 식단
2021년 8월 BMJ에 발표된 새로운 연구에 따르면 당뇨병이 있을 때 저혈당 식단을 따르면 혈당 수치, 콜레스테롤, 체중 및 기타 위험 요소가 개선될 수 있다고 합니다.
이 연구에는 제1형 또는 제2형 당뇨병이 있고 중년, 과체중 또는 비만이며 약물이나 인슐린으로 당뇨병을 적당히 조절한 1,617명의 참가자가 포함되었습니다. 결과는 2021년 5월까지 발표된 27개의 서로 다른 무작위 대조 시험에서 나온 것입니다.
이러한 연구 결과에 따르면 혈당 지수가 낮은 식습관을 따르는 참가자는 혈당 지수가 높은 식단을 따르는 참가자에 비해 작지만 유의미한 혈당(HbA1c) 감소가 나타났습니다.저혈당 식단은 또한 공복 혈당(일정 기간 동안 먹지 않은 후의 혈당), 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤), 체중 및 C-반응성 단백질(염증을 유발할 수 있는 화학 물질)을 개선했습니다.
낮은 혈당 지수 식사 패턴을 따르는 것은 당뇨병을 치료하고 목표 혈당 수치를 달성하기 위한 약물 및 인슐린 요법과 함께 훌륭한 추가 치료입니다.
모든 연구와 마찬가지로 연구원들은 결과에 영향을 미치는 몇 가지 제한 사항이 있을 수 있다고 말합니다. 그러나 연구 결과에 따르면 "낮은 GI/GL 식이 패턴은 당뇨병, HbA1c, 공복 혈당 및 기타 확립된 심장 대사 위험 인자의 혈당 조절을 위한 1차 목표를 약간 의미 있게 감소시킬 수 있는 허용 가능하고 안전한 식이 전략으로 간주됩니다." 그들은 또한 "우리의 합성은 당뇨병 관리에서 낮은 GI/GL 식이 패턴 사용에 대한 기존 권장 사항을 지원합니다.”
저혈당지수 식물성식품
그 최신 연구는 혈당 지수가 낮은 음식을 네 가지 범주로 분류했습니다. 다음은 이러한 범주에 속하고 GI 수치가 낮은 식품의 구체적인 예입니다.
저혈당 야채
- 브로콜리: 10 - 15
- 양배추: 0 - 10
- 상추: 10 - 15
- 양파: 10 - 15
저혈당 과일
- 사과: 34 - 38
- 오렌지: 40 - 46
- 날짜: 38 - 46
- 바나나: 48 - 54
저혈당 콩류 및 콩류
- 병아리콩: 19 - 37
- 강낭콩: 20 - 28
- 렌틸콩: 27 - 37
- 콩: 15 - 17
저혈당 통곡물
- 스위트콘: 47 - 57
- 통밀 스파게티: 47 - 51
- 보리: 26 - 30
- 잡곡빵: 51 - 55
저혈당 식단의 건강상의 이점
저혈당 지수 식단을 따르면 혈당 수치를 개선하는 것 외에도 다른 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2014년 연구에 따르면 저혈당 지수와 에너지 제한 식단을 따르고 적당한 탄수화물 섭취를 한 참가자가 고GI 및 저지방 식단을 따른 참가자보다 체중 감소가 더 컸습니다. 다이어트.당뇨병으로 인한 체중 감소는 인슐린 저항성과 혈당 결과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저혈당 지수 식단을 따르면 콜레스테롤 수치도 개선될 수 있습니다. Family Practice에 발표된 2013년 연구에 따르면 저GI 식단을 따르는 개인은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 향상되었습니다. 이 결과는 5~12주라는 짧은 기간에도 발생했습니다.
결론: 혈당 지수를 사용하면 당뇨병 환자가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
다른 연구에서도 혈당 지수가 낮은 식단을 따르는 것이 체중 감소와 콜레스테롤 수치에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
