더 많은 사람들이 일하고 집에서 식사를 하고 칩, 팝콘, 프레첼과 같은 스낵 판매가 1년 동안 11% 이상 증가함에 따라 팬데믹 기간 동안 간식이 더 보편화되었습니다. 더 많은 미국인들이 다른 어떤 소스보다 스낵에서 더 많은 칼로리를 얻고 있습니다. 2019년에도 Food & He alth 설문 조사에서 우리 중 57%가 적어도 하루에 한 번 간식을 먹고 있는 반면 3%만이 "간식을 전혀 먹지 않는다"고 보고했습니다.
간식은 종종 나쁜 평판을 얻지만 사실은 간식을 선택하는 것에 따라 그렇게 나쁘지는 않습니다.식사 일정에 1~2개의 간식을 추가하면 실제로 소화 시스템을 강화할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 소량의 간식이 식사 시 과식을 예방할 수 있기 때문입니다. 건강한 간식의 핵심은 칼로리, 지방 또는 설탕이 많이 함유된 것보다 영양이 풍부한 것(과일 및 채소 또는 견과류)을 선택하는 것입니다.
간식의 장단점과 건강을 유지하기 위한 다양한 간식 아이디어와 스타일이 있습니다.
간식이란 무엇이고 왜 간식을 먹나요?
간식은 200칼로리 이하여야 한다는 사실 외에는 단 하나의 정의가 없습니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들은 간식을 다음과 연관시켰습니다.
- 단시간식사(10분정도)
- 서서먹기
- 혼자서 밥먹기
- 영양의 질 저하
"우리가 간식을 먹는 이유도 다양합니다.주요 원인 중 하나는 배고픔이지만 지루하기 때문에 또는 정신을 집중하기 위해 간식을 먹기도 합니다. 최근 기사에 따르면 배고플 때 간식을 먹으면 음식으로 즐거움을 주고 싶어서 간식을 먹을 때보다 건강한 선택을 할 가능성이 더 높습니다."
간식에 대한 다른 동기는 다음과 같습니다.
- Location: 집에서 간식을 먹는 것은 집 밖에서 간식을 먹는 것보다 더 건강한 음식 선택과 관련이 있습니다. 섬유. (마지막으로 이동 중에 간식을 잡았을 때를 생각해 보십시오. 캔디 바였습니까 아니면 칩 백이었습니까? 당신도 이 트렌드의 일부입니다.)
- 사회적 요인: 유혹적인 음식을 먹도록 압력을 받는 축하 행사는 친구의 생일 모임이나 다른 특별한 행사와 같은 간식 함정입니다. 누구와 함께 먹느냐에 따라 먹는 양이 달라집니다.당신의 친구가 많은 양을 먹는다면(술집이나 칵테일 파티에서 게임을 보다) 당신도 그것을 반영할 가능성이 높습니다.
- 혼란스러운 간식: 어메이징 레이스(Amazing Race)나 다른 아무 생각 없는 쇼를 보면서 아무 생각 없이 간식을 우적우적 씹는 것을 본 적이 있을 것입니다. 연구에 따르면 이것은 반복적이거나 "지루하다"고 인식되는 모든 활동의 공통 주제입니다.
- 보상 또는 쾌락 간식: 공식적으로 "즐거운 식사"로 알려진 이러한 유형의 간식은 우리가 배고프다.
그럼 간식은 나쁜건가요?
다른 모든 일과 마찬가지로 어떻게 하느냐에 따라 달라집니다. Harvard T.H. Chan School of Public He alth는 간식의 장단점에 무게를 두었습니다.
간식의 장단점은 다음과 같습니다.
- 에너지보충식사간격이 몇시간 지나면 혈당이 떨어집니다
- 과식 예방에 도움 식사 시, 특히 식사 시간이 너무 오래 걸리는 경우
- 유익한 영양소 공급 (적절한 간식을 선택했다면)
- 영양실조예방질병으로 식욕부진자
그리고 그들은 간식의 단점을 다음과 같이 나열합니다.
- 원치 않는 체중 증가,특히 칼로리가 너무 높거나 양이 많은 경우
- 배고픔 감소 영양 섭취에 영향을 미칠 수 있는 식사 시간
- 식습관과 식생활의 질의 변화간식을 가공하면
건강간식
건강한 간식을 찾고 있다면 포만감을 줄 뿐만 아니라 비타민, 항산화제, 미네랄과 같은 유익한 영양소를 제공하는 다음과 같은 맛있거나 달콤한 간식을 시도해보세요.
팝콘
칩에 손을 뻗는 대신, 공기 팝콘을 직접 만들어 보세요. 포만감을 줄 뿐만 아니라(감자 칩보다 포만감이 약 1.6배 더 높음) 컵당 약 30칼로리로 저칼로리입니다. 마늘, 후추, 딜 또는 카이엔과 같은 조미료를 추가하여 풍미를 더하십시오.
2019년 기사에 따르면 옥수수는 귀리, 밀, 쌀과 같은 다른 곡물에 비해 가장 많은 항산화 물질을 가지고 있습니다. 말할 것도 없이 팝콘은 우리가 더 많은 통곡물과 섬유질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 같은 기사에서는 팝콘을 먹지 않는 사람에 비해 통곡물 섭취량이 250%, 섬유소 섭취량이 22% 더 많다고 합니다.
견과류가 들어간 다크초콜릿
땅콩버터와 초콜릿의 조합을 좋아한다면 견과류와 다크초콜릿을 간식으로 즐길 수 있습니다.
견과류에는 다음과 같은 다양한 유익한 화합물이 포함되어 있습니다.
- 건강한 다중불포화지방과 단일불포화지방
- 단백질
- 가용성 및 불용성 섬유소
- 비타민 E와 K
- 엽산
- 티아민
- 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등의 미네랄
다양한 종류의 견과류 중에서 원하는 것을 선택할 수도 있습니다.
- 아몬드
- 헤이즐넛
- 캐슈넛
- 브라질넛
- 마카다미아
- 호두
- 피스타치오
- 땅콩
견과류는 단독으로도 훌륭하지만 다크 초콜릿과 함께 사용하면 추가 섬유질, 미네랄 및 유익한 항산화제를 얻을 수 있습니다. 카카오 함량이 70~85% 이상인 다크 초콜릿을 선택하고 하루에 약 1온스로 제한하세요.
야채후무스
하루 야채 섭취량을 충족하는 좋은 방법은 후무스를 곁들여 좋아하는 음식을 즐기는 것입니다. 이 딥은 주로 병아리콩과 타히니로 만들어져 식물성이며 유익한 영양소가 가득합니다.
2020년 연구에 따르면 후무스를 먹으면 간식을 안 먹거나 그래놀라 바를 먹지 않을 때보다 나중에 디저트를 먹을 때 간식을 20% 줄일 수 있습니다. 후무스를 먹으면 간식을 먹지 않는 것에 비해 배고픔이 약 70% 감소하고 포만감이 30% 증가합니다.
과일샐러드
짭짤한 것보다 달달한 게 먹고 싶다면 상큼한 과일 샐러드를 섞어보세요. 빨강, 파랑, 오렌지 등 다양한 색깔의 과일을 선택하면 다양한 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다.
과일은 필요한 미량영양소를 많이 제공할 뿐만 아니라 과일을 간식으로 선택하면 불안과 우울증이 낮아진다는 연구도 있습니다.
결론: 안 좋은 간식을 선택하면 간식이 몸에 해롭습니다
간식에 대한 충동이 들 때, 정말 배고픈지 심심한지 스스로에게 물어보세요. 배가 고프다면 과일, 야채, 견과류, 다크 초콜릿과 같은 천연 섬유질, 영양소, 항산화제가 풍부한 간식을 선택하세요. 유익한 다량 영양소, 비타민 및 미네랄을 공급하는 옵션을 선택하는 한 간식은 일일 식단의 큰 부분이 될 수 있습니다.
