단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 식단의 중요한 부분을 차지하는 3대 영양소 중 하나입니다. 동물성 및 식물성 식품 공급원 모두 단백질을 제공할 수 있지만 완전 채식주의자 또는 식물성 식품 공급원으로서 동물성 공급원은 문자 그대로나 비유적으로 식탁에서 제외됩니다.
연구에 따르면 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다. Nutrients에 발표된 2020년 한 기사에 따르면 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 포화 지방이 적기 때문에 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있습니다.그들은 또한 당뇨병 및 잠재적으로 특정 암의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 개인 건강 외에도 식물성 단백질을 선택하는 것은 환경 지속 가능성과 동물 치료 개선에도 좋습니다.
충분한 단백질을 섭취하는 것이 왜 중요한지, 실제로 필요한 단백질의 양, 몸에 필요한 모든 단백질을 함유한 최고의 비건 식품 공급원에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.
단백질이 중요한 이유
우리 몸의 모든 세포는 단백질을 함유하고 있기 때문에 세포를 복구하고 새로운 세포를 만들기 위해서는 충분한 섭취가 중요합니다. 단백질의 구조(소스마다 다름)는 아미노산 사슬로 구성됩니다. 2018년 기사에 따르면 단백질에는 20가지 아미노산이 있으며 9가지 필수 아미노산이 있습니다. 이는 우리 몸이 다른 아미노산으로부터 아미노산을 생성할 수 없기 때문에 음식 공급원에서 공급되어야 함을 의미합니다.
9가지 아미노산은 다음과 같습니다.
- 류신
- 발린
- 이소류신
- 히스티딘
- 라이신
- 메티오닌
- 쓰레오닌
- 트립토판
- 페닐알라닌
고기, 달걀, 우유 등 동물성 단백질에는 9가지 필수아미노산이 모두 들어 있지만 식물성 단백질은 소수에 불과합니다. 9가지를 모두 포함하는 식물 공급원에는 퀴노아, 메밀, 콩이 포함됩니다. 이것은 반드시 동물성 소스를 우수한 단백질로 만드는 것은 아닙니다. 특정 식물성 단백질을 결합하거나 하루 종일 다양한 음식을 섭취하면 부족한 부분을 채우는 데 도움이 됩니다.
아미노산은 근육과 세포 형성에 중요할 뿐만 아니라 특정 호르몬과 신경 전달 물질 생산에도 중요한 역할을 합니다.
채식주의자에게 필요한 단백질의 양은?
단백질은 다량 영양소처럼 저장되지 않기 때문에 매일 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.65세 미만 성인의 권장식이 허용량(RDA)은 하루 체중 1kg당 0.8g입니다. 이것은 목표로 삼아야 할 최소량이며, 일부 전문가는 식물성 식품을 섭취하는 사람은 체중 1kg당 약 0.9~1g을 선택해야 한다고 말합니다. 열렬한 운동가라면 체중 1kg당 1.2~1.4g에 가깝게 늘리십시오. 일반적인 경험 법칙은 일일 칼로리 섭취량의 10~35%를 단백질에서 얻는 것을 목표로 하는 것입니다.
65세 이상인 경우 발생하는 근육 단백질 합성 감소를 상쇄하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 가능성이 있다는 연구 결과가 있습니다. Annals of Nutrition & Metabolism에 발표된 2019년 기사에 따르면 권장 섭취량은 매일 체중의 1.0g/kg에 가깝습니다.
단백질 결핍의 징후
단백질 결핍은 흔하지 않지만 그렇다고 불가능한 것은 아닙니다. 미국과 같은 선진국에서는 균형 잡힌 식사를 하지 않거나 입원한 사람들은 단백질 결핍의 위험이 있습니다.일부 연구에 따르면 집에만 있는 노인의 약 50%가 아미노산을 충분히 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.
단백질 섭취가 적으면 성인의 제지방량이 감소하여 질병, 감염 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 머리카락이 가늘어지고 손톱이 잘 부러질 수도 있습니다.
육류가 아닌 비건 단백질의 최고의 공급원
몇 가지 식물성 단백질 옵션이 있지만 다음은 다양한 아미노산을 제공하며 비건 채식인으로서 일일 단백질 요구량을 쉽게 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
야채
야채는 필수 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 단백질도 함유하고 있습니다. 하나의 샐러드로 일일 단백질 요구량을 충족하지 못할 가능성이 있지만 다양한 야채에는 컵당 약 1~4g의 단백질이 들어 있습니다.
