영양사 자격증을 가지고 있는 제게 스트레스를 받거나 우울하거나 불안할 때 먹는다고 말하는 환자들이 있습니다. 문제는 음식이 실제로 기분을 좋게 하는 역할을 할 수 있다는 것입니다. 따라서 이러한 감정적인 시간에 식사를 하는 것은 "문제"라기보다는 제대로만 한다면 잠재적인 해결책으로 볼 수 있습니다.
식이 요법과 운동의 조합에 대한 새로운 연구 결과와 그것이 우리의 기분을 좋게 만드는 방법에 대해 설명합니다.
기분이 우울할 때 정크 푸드를 찾게 되는 원인은 무엇입니까?
스트레스를 받거나 슬플 때 탄수화물, 단 음식, 염분 또는 고지방 음식으로 전환하고 싶은 것이 일반적입니다. 이러한 욕구가 나타나는 몇 가지 일반적인 이유는 다음과 같습니다.
- 심리적 또는 정서적 스트레스
- 호르몬의 불균형
- 특정 질환
- 약물
미국 섭식 장애 협회(National Eating Disorders Association)에 따르면 세로토닌과 도파민은 우리가 먹는 방식에 영향을 줄 수 있는 뇌의 두 가지 신경 전달 물질입니다. 세로토닌은 우리의 기억력, 수면, 기분, 식욕을 조절할 수 있으므로 수치가 낮을 때 우울증과 같은 것을 다룰 수 있습니다. 인간 참여자에 대한 연구가 부족하지만 동물에 대한 2016년 한 연구에 따르면 세로토닌 수치가 낮으면 설탕에 대한 갈망이 단기적으로 기분을 좋게 합니다. 2008년 이전 연구에 따르면 불행히도 시간이 지남에 따라 설탕이 풍부한 음식을 지속적으로 섭취하면 세로토닌을 증가시키는 데 효과가 없을 수 있습니다.
도파민은 보상 동기 행동에 관여하기 때문에 종종 "즐거움" 화학 물질이라고 합니다. National Eating Disorders Association은 어떤 사람들에게는 특정 음식을 먹거나 과식하는 것이 보상으로 간주되어 즐거운 느낌을 줄 수 있다고 말합니다.
신경 전달 물질 수치가 정상이고 균형이 잡혀 있더라도 "정크 푸드"로 전환하는 것은 힘들 때 스스로 치료하는 형태일 수 있습니다.
과일, 채소, 운동이 답이라는 새로운 연구 결과
새 연구에 따르면 슬프거나 우울할 때 음식을 찾는 것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 행복 연구 저널(Journal of Happiness Studies)에 발표된 2021년 연구에서는 행복과 과일 및 채소 섭취(운동 포함)가 실제로 관련이 있음을 발견했습니다.
2021년 분석은 영국을 기반으로 하며 2009년부터 40,000가구 이상을 포함했습니다. 삶의 만족도는 개인이 어떻게 느끼는지 1에서 7까지의 척도(1은 만족하지 않음, 7은 만족하지 않음)로 측정되었습니다. 완전히 만족함) 자신의 삶에 대해 전반적으로 어떻게 느꼈는지에 대해. 연구자들은 전반적인 삶의 만족도에 관해서도 음식과 활동 관련 라이프스타일 행동을 고려했습니다.과일 및 채소 섭취량은 1인분 미만인 1인분부터 최대 7인분 이상까지 다양했습니다. 스포츠 활동은 0에서 10까지의 척도로 결정되었으며, 0은 활동이 없는 상태이고 10은 매우 활동적인 상태입니다.
과일과 채소 섭취량이 많을수록 정신 건강과 행복감이 증가한다는 결과가 나왔습니다. 또한 운동 참여가 많을수록 행복감이 향상되는 것으로 나타났으며, 남성이 여성보다 참여함으로써 더 많은 혜택을 받는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 더 많은 채식을 하고 운동을 추가하는 변화가 점점 더 대중화되고 있으며, 그로 인해 장기적인 삶의 만족이 온다고 결론지었습니다.
“계획하는 사람이 장기 목표를 강화하는 데 도움이 되는 행동 넛지는 특히 건강한 라이프스타일을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 인터뷰에서 연구원인 Adelina Gschwandtner 박사는 말합니다. “더 나은 라이프스타일이 우리를 더 건강하게 만들 뿐만 아니라 더 행복하게 만든다면 그것은 분명한 윈윈 상황입니다.”
또 다른 연구원인 Uma Kambhampti 교수는 같은 인터뷰에서 “최근 몇 년 동안 더 건강한 라이프스타일 선택에 대한 더 큰 변화가 있었습니다. 과일과 채소를 더 많이 먹고 운동을 하면 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 행복도가 높아질 수 있다는 사실을 확립하는 것이 주요 발전입니다. 이는 환경 및 지속 가능성에 대한 정책 캠페인에도 유용할 수 있습니다.”
과일, 채소, 운동이 행복한 뇌의 해답일 수 있는 이유
식물성 음식을 많이 먹고 운동을 하면 장 건강이 좋아지고 있습니다. 이것은 소화 과정에 좋지만 내장과 뇌의 연결로 인해 우리의 기분에도 영향을 미칩니다.
John Hopkins Medicine에 따르면 이 연결은 위장 시스템과 중추 신경 시스템을 연결합니다. 따라서 장에 문제(예: 설사, 변비 또는 팽만감)가 발생하면 불안 및 우울증과 같은 기분 변화로 이어질 수 있습니다.
Nutrients에 발표된 2018년 연구에 따르면 과일, 채소 및 기타 식물성 식품 섭취는 장내 세균 개선과 관련이 있습니다. 이 연구에서는 단 2주간의 식단 변화로 항염증 화합물 생성에 도움이 되는 장내 세균의 다양성이 개선되었음을 발견했습니다.
또한 연구에서는 운동이 장 건강 개선과 관련이 있다고 밝혔습니다. 2017년 기사에서는 운동이 장내 세균의 다양성, 양, 발달을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
또한 특정 과일과 채소에는 세로토닌 생성을 돕는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있습니다. 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회는 출처가 다음과 같다고 말합니다.
- 푸른잎채소
- 콩
- 버섯
- 브로콜리
- 완두콩
칠면조와 같은 고기에서 트립토판을 얻을 수 있지만 우리 몸에서 세로토닌으로 전환하는 것이 더 어려울 수 있으며 결국 우리 몸에서 만드는 세로토닌의 양을 감소시킬 수 있습니다.
요점: 기분을 좋게 하려면 과일과 야채를 선택하세요
새로운 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 규칙적인 운동을 병행하면 장기적으로 신체적, 정신적 건강에 도움이 될 수 있습니다.
왜 이런 일이 일어나는지는 확실하지 않지만 이러한 생활 방식의 변화가 장에 가져다주는 이점과 "기분 좋은" 신경 전달 물질을 증가시킬 수 있는 잠재력 때문일 수 있습니다.
