지방은 수십 년 동안 식습관의 악역이었습니다. 1940년대부터 시작된 연구에서는 고지방식이와 콜레스테롤 수치 상승 사이의 연관성이 밝혀져 관상 동맥 폐색과 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 60년대에는 의사들이 저지방 식단을 권장했고 정부, 건강 매체, 일반 대중은 설탕과 같이 음식에 추가할 다른 것을 찾기 시작했습니다. 그런 다음 우리는 첨가된 모든 설탕이 허리둘레와 제2형 당뇨병의 위험에 끔찍하다는 것을 깨달았고 80년대에 우리는 다시 저지방 열차를 탔습니다.
수십 년 동안 미국인들은 더 뚱뚱해지고 비만율은 치솟았습니다. 심장병은 미국에서 가장 큰 사망 원인이며 미국인의 거의 절반이 심장병 진단을 받은 반면 나머지 절반은 심장병을 가지고 있을 가능성이 있지만 아직 알지 못합니다. 그래서 여기에 질문이 있습니다. 얼마나 많은 지방이 너무 많은 지방입니까? 그리고 우리 식단에 어떤 지방이 더 건강에 좋을까요?
건강한 지방도 지방이 너무 많을 수 있습니다
최근 육류, 유제품 등 건강에 해로운 지방과 견과류, 씨앗, 식물성 식품 등 건강에 좋은 지방이 있다는 사실을 확인하는 연구가 많이 진행되고 있습니다. 건강한 식단의 중요한 부분으로 간주됩니다. 문제는 건강한 지방도 칼로리 밀도가 높다는 것입니다. 예를 들어 올리브 오일 한 스푼에는 119칼로리가 있으므로 체중 조절이 문제라면 문제가 있습니다.
심장병, 지방간, 비만, 당뇨병 또는 기타 상태를 치료하거나 역전시키기 위해 지방을 제한하고 자연식품, 식물성 식단을 섭취하라는 지시를 받은 사람은 제한하는 것으로 간주할 수 있습니다.이것이 우리가 건강에 좋은 지방이 무엇인지, 식단에 허용해야 하는 양, 지방을 제공하는 음식에 대해 논의하는 이유입니다.
건강한 지방과 건강에 해로운 지방은 무엇입니까?
식이 지방에는 네 가지 유형이 있습니다., American Heart Association에 따르면:
- 포화지방
- 트랜스지방
- 단일불포화지방
- 다불포화 지방
각각 화학적 구조와 물리적 특성이 다릅니다. 포화지방과 트랜스지방은 상온에서 고체(버터처럼)인 반면 다중불포화지방과 단일불포화지방은 액체(올리브유처럼)입니다.
포화 지방과 트랜스 지방은 플라크 형성, 동맥 막힘, 고혈압, 결국 심장병을 일으키는 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤을 높이기 때문에 최악의 지방 유형으로 간주됩니다. 심장마비나 뇌졸중의 위험이 있습니다.
포화 지방과 트랜스 지방을 함유한 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 동물성 제품: 붉은 고기, 버터, 치즈, 크림
- 열대 오일: 코코넛 오일, 팜유, 팜핵유
- 마가린: 상온에서 고체, 야채 쇼트닝
- 튀긴 음식 프라이드 치킨, 감자 튀김, 오징어 등
- 구운 과자 쿠키, 머핀, 컵케이크, 바나나 빵 등
좋은 지방은 뇌 건강에 도움이 됩니다
"반면에 좋은 지방도 있는데, 일반적으로 상온에서 액체 상태인 단일불포화지방과 다중불포화지방은 올리브유와 같은 식물성 원료에서 나오며, 체내에서 완전히 다르게 작용하고, 작업을 막는 대신 바퀴에 그리스를 바르는 것으로 생각할 수 있습니다. 당신은 여전히 많은 것을 원하지 않지만 그들은 당신을 죽이려고 하지 않습니다."
미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 이러한 지방은 콜레스테롤 수치를 개선(LDL을 낮추고 HDL을 높이는 것)할 뿐만 아니라 비타민 E와 같은 중요한 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고도불포화 지방의 일종인 오메가-3 및 오메가-6 지방산도 전반적인 세포 기능, 뇌 건강 및 소화기 건강에 매우 유익합니다. 다양한 오메가-3 형태가 있지만 가장 일반적으로 연구되는 형태는 ALA, EPA 및 DHA입니다.
National Institute of He alth에 따르면 이러한 지방의 이점:
- 심혈관 질환 위험 감소(CVD) 및 CVD 위험 요인
- 유아 건강, 신경 발달 지원
- 유방암, 결장직장암, 전립선암 등 특정 암을 예방할 수 있습니다.
- 인지 저하 위험 감소,알츠하이머병 및 치매
- 노인성 황반변성 위험 감소 (노인의 심각한 시력 상실)
- 안구건조증 예방
- 류마티스 관절염 증상 완화
우리 몸은 오메가-3 지방을 만들 수 없으므로 식단에서 섭취하는 것이 중요합니다(이 모든 건강한 지방의 식품 공급원은 아래 참조).
오메가-6 지방은 일반적으로 가공식품과 붉은 고기를 많이 섭취하는 서양 식단에서 더 두드러집니다. 식물성 기름).
미국 표준 식단에서 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율은 2020년 연구에 따르면 약 15:1이며, 1:1에서 최대 4:1 정도여야 합니다.
오메가-6 지방은 우리 세포의 기능에 중요한 역할을 합니다. 하지만 너무 많이 먹으면 실제로 세포 반응 방식이 바뀌어 문제를 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 오메가-6 대 오메가-3의 비율을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
건강한 지방을 얼마나 섭취해야 하나요?
포화 지방에 관해서는 가능한 한 제한하고 싶습니다. 2020-2025 미국인을 위한 식생활 지침에서는 포화 지방을 전체 섭취량의 10% 미만으로 권장합니다. 하루 총 칼로리. 트랜스 지방은 철저히 피해야 합니다.
건강한 지방의 적정량은?
건강한 지방은 유익하지만 제한없이 먹어서는 안됩니다. Academy of Nutrition and Dietetics는 일일 총 칼로리의 20~35%를 건강한 단일 및 다중 불포화 지방 형태로 섭취할 것을 권장합니다.
예를 들어 2,000칼로리 다이어트를 한다면 하루에 약 44~77g의 지방을 섭취하고 싶을 것입니다. 오메가-3(보다 구체적으로 ALA 오메가-3)는 성인 남성의 경우 하루 1.6g, 성인 여성의 경우 1.1g의 적절한 섭취량을 가지고 있습니다. ALA는 EPA나 DHA로 전환될 수 있기 때문에 정해진 섭취량은 없습니다.
하루에 약 1,800~2,000칼로리(나이, 체격, 체중, 활동 수준 및 목표에 따라 다름)의 다이어트를 한다면 총 지방 섭취량은 약 300~2,000칼로리를 넘지 않아야 합니다. 400칼로리.올리브 오일 한 스푼에는 119칼로리가 있습니다. 아보카도는 234칼로리를 가지고 있으며 연구에 따르면 정기적으로 아보카도를 먹는 사람들 사이에는 심장에 도움이 되고 심지어 체중 감소에도 도움이 되지만 여전히 총 지방 섭취량을 확인하고 싶을 것입니다. 따라서 어떤 건강한 지방을 혼합하고 일치시킬지 선택할 수 있지만 빠르게 합산됩니다.
지방은 또한 그램당 4칼로리를 포함하는 단백질 및 탄수화물에 비해 그램당 9칼로리를 포함하는 가장 높은 칼로리의 다량 영양소입니다. 따라서 지방을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
건강한 지방 목록
얼마나 먹어야 하는지 알았으니 이 건강한 지방은 어디서 얻나요? 많은 음식에 지방 조합이 포함되어 있지만, 때로는 다른 음식에 비해 더 많은 양의 지방을 함유하는 경향이 있습니다. 건강한 지방 식품 목록을 확인하십시오.
단일불포화지방
단일불포화 지방 섭취를 늘리고 싶다면 MedlinePlus에 따라 다음 식료품 목록에 다음 식품을 추가하고 싶을 것입니다.
- 견과류
- 아보카도
- 카놀라유
- 홍화유
- 해바라기유
- 땅콩 기름과 버터
- 참기름
다불포화지방
MedlinePlus는 고도 불포화 지방 식품을 다음과 같이 나열합니다.
- 호두
- 해바라기씨
- 아마씨 또는 아마씨유
- 치아씨드
- 연어, 고등어, 청어, 날개다랑어, 송어 등의 생선
- 옥수수유
- 콩기름
- 녹색 잎 채소(ALA 공급원)
결론: 건강한 지방은 우리 식단의 중요한 부분이며 뇌 건강을 지원하고 CVD 위험을 줄이며 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.
유익하지만 너무 많은 것은 문제가 될 수 있습니다. 특히 이미 심장 질환, 동맥 폐색 또는 지방간 질환을 겪고 있는 경우 더욱 그렇습니다. 이러한 식품의 칼로리 밀도 때문에 견과류, 올리브 오일 또는 씨앗에 들어 있는 이른바 건강한 지방을 다량 섭취하면 체중이 증가하여 건강한 지방의 이점이 상쇄될 수 있습니다.
