식물 기반 단백질 시장은 최근 165억 달러로 평가되었으며 2025년까지 3배인 405억 달러로 성장할 것으로 예상되며 다양한 비건 단백질 파우더가 시장에 나와 있습니다. 콩을 피하고 싶다면 완두콩, 쌀 또는 대마 기반 단백질 또는 일부 조합을 선호하는지 여부에 관계없이 선택의 폭이 넓습니다. 분말의 글리포세이트가 마음에 들지 않는다면 이제 수십 가지 유기농 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.
그러나 점점 더 많은 소비자들이 깨닫게 되면서 수십억 달러 규모의 산업이 항상 인간의 건강을 위해 제품을 최적화하는 것은 아닙니다. 비건 채식인이나 식물성 식품을 먹는 사람들에게 제기되는 가장 일반적인 질문은 아마도 "단백질을 어디서 얻습니까?"일 것입니다. 더 적절한 질문은 다음과 같습니다. 그 모든 단백질이 정말로 필요합니까? 저단백 식단이 더 건강하고 노화 방지에 도움이 되며 질병을 예방한다는 증거가 늘어나고 있습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 단백질을 풍부하게 섭취하는 것이 건강하고 활동적인 신체의 필수 조건이며 많을수록 좋다는 과대 광고에 속고 있습니다.
USDA 식이 지침은 식품군에 속하는 단백질에 고정되어 있는 것으로 보입니다. 육류 제품은 식료품점에서 판매되는 모든 식품 중에서 1회 제공량당 단백질 함량이 가장 높기 때문에 단백질에 대한 요구 사항이 입증되었습니다. 귀중한 마케팅 도구. 식물성 제품을 판매하든 동물성 제품을 판매하든 관계없이 단백질 섭취에 대한 우리의 집착은 강력한 마케팅 도구였습니다.미국인들은 단백질이 근육 형성에 도움이 된다고 배웠습니다. 단백질도 없고 몸도 튼튼하지 않습니다. 그러나 우리가 들은 것만큼 단백질이 거의 필요하지 않다고 말하면 어떻게 될까요? 사실, 적게 먹으면 상당한 건강상의 이점이 있습니까?
단백질의 작용 원리와 과도한 섭취가 노화, 심장병, 암을 유발하는 이유
근육을 강하게 만드는 체내 메커니즘 중 하나는 간과 근육에서 더 많이 합성되는 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)이라는 호르몬입니다. 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들에게서. 철저한 채식주의자, 채식주의자 및 플렉시테리언 모두 IGF-1 수치를 높이는 데 도움이 되는 식물성 단백질 분말이 너무 많다는 사실에 기뻐할 수 있지만 IGF-1 수치 상승의 의도하지 않은 결과에 대해 알아보는 데 관심이 있을 수도 있습니다.
"아마도 가장 우려되는 연구는 IGF-1 수치 상승이 각각 미국인의 첫 번째와 두 번째로 가장 흔한 사망 원인인 심혈관 질환 및 암과 관련이 있다는 연구일 것입니다(심혈관 질환만으로 650명 이상이 사망합니다). , 심장 발작과 뇌졸중을 포함하면 연간 000명의 미국인).암 연구는 구체적으로 다음과 같이 명시합니다. 역학적 증거가 축적되고 있으며 결장암, 췌장암, 자궁내막암, 유방암 및 전립선암의 위험이 순환하는 인슐린, IGF-1 또는 둘 다의 수준과 관련이 있음을 시사합니다."
"심혈관 연구 상태 수많은 연구에서 혈청 IGF-I 농도가 노화 및 다양한 노화 관련 질병에 미치는 영향을 조사했습니다. 심혈관 질환(CVD) 및 암. 감소 및 증가된 수준은 인간의 기대 수명 감소와 관련이 있는 것으로 보고되었습니다. 기본적으로 나이가 들어감에 따라 너무 많은 단백질은 너무 적은 것만큼 치명적입니다."
가속적인 노화와 고단백 섭취는 1996년 미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)에 식이 단백질이 소변을 통한 칼슘 손실을 증가시켜 고단백 섭취를 골다공증 위험에 빠뜨린다는 연구 결과 이후 측정되었습니다. 이 연구는 일주일에 5인분 이상의 붉은 고기를 먹은 여성이 일주일에 1인분 미만의 고기를 먹은 여성보다 팔뚝 골절 위험이 훨씬 더 높다는 것을 발견했습니다.이 연구는 골절 위험 증가가 식물성 단백질 섭취 증가와 관련이 없다는 점에 주목합니다(이 연구에서는 식물성 단백질 분말에 대해 언급하지 않음).
대부분의 경우 미국인들은 매일 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취합니다. 일일 권장량은 여성의 경우 45g, 남성의 경우 58g이지만 이벤트를 위해 적극적으로 훈련하거나 매일 체육관에 가는 경우 안전하게 더 추가할 수 있습니다. 단백질 결핍은 미국인 식단에서 심각한 문제가 아니지만 과식은 심각한 문제입니다. (편리한 계산기의 경우 나이와 체중을 입력하고 필요한 양을 찾으십시오.)
박사님 베스트셀러 작가이자 의사이자 식물 기반 라이프스타일 챔피언인 Joel Fuhrman은 IGF-1에서 가장 건강하려면 성인이 된 이후에도 식물 기반 식사를 통해 낮은 수준을 유지해야 한다는 입장을 취합니다. 주제에 대한 그의 블로그에서 그는 다음과 같이 씁니다.
"너무 낮거나 높은 IGF-1 수치는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 성인의 경우 IGF-1 수치가 높으면 노화가 가속화되고 암 및 조기 사망 위험이 증가합니다. 대부분의 성인 생활에 걸쳐 상대적으로 낮은 IGF-1 수치를 유지하는 것이 100세 노인이 암에 걸리지 않고 오래 살 수 있는 중요한 요인으로 생각됩니다."
"그래서 적당한 양은? Furhman은 이에 대해서도 다루고 있습니다. EPIC(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) 연구에서는 평균 혈청 IGF-1 수치가 200-210ng/ml로 보고되었으며, 이는 서양식 식단을 섭취하는 성인의 일반적인 수치임을 시사합니다. 대부분의 미국인이 소비하는 동물성 제품의 양은 IGF-1을 이 위험 영역(200 이상)으로 몰아넣어 암 위험을 높입니다."
연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 IGF-1을 낮게 유지하면 암, 심장병 및 뇌졸중을 포함한 질병의 위험을 최소화할 수 있습니다.필요한 단백질의 양을 얻으려면(그 이상은 아님) Furhman 박사는 건강한 뼈 질량, 근육량 및 뇌 기능을 유지하기 위해 나이가 들어감에 따라 더 많은 콩, 채소 및 씨앗을 포함하는 다양한 식물성 식단을 섭취할 것을 제안합니다.
현대 과학은 우리에게 IGF-1 호르몬 수치가 얼마나 높은지 선택할 수 있는 권한을 부여했으며 고단백 또는 저단백 중 어떤 선택이 장수와 관련이 있는지도 입증했습니다. 어떤 출처에서든 단백질 파우더를 섭취하지 않기로 결정했다면, 그것을 한 숟가락 떠먹는 체육관 친구보다 더 오래 살 수 있습니다. 장보기 비용도 절약됩니다.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다.미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
언스플래시
2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요. 발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다.또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다. 빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다.그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다. 콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
