더 건강한 라이프스타일을 추구하거나 체중을 감량하거나 근육량을 최대한 늘리고자 하는 남성들 사이에서 식물성 식단이 인기를 얻고 있습니다. 식물성 식사는 성별이나 연령에 관계없이 똑같이 유익하지만 남성이 식물만 섭취할 때 특히 주의해야 할 특정 영양소가 있습니다. 우리는 Foodconfidence.com의 통합 영양사인 Danielle Omar, MS, RD, Jessica Spiro Nutrition의 소유주인 Jessica Spiro, RD와 두 명의 등록 영양사를 만나 식물성 식단에서 남성이 주의해야 할 영양소에 대해 논의했습니다.그들이 말해야 할 내용은 다음과 같습니다.
1. 비타민 B12
비타민 B12는 남녀 모두에게 중요합니다. "신경계 건강에서 뼈와 혈액 건강에 이르기까지 모든 것에 필요한 필수 영양소입니다."라고 Omar는 말합니다. 운동을 하거나 온종일 좋은 기분을 느끼고 싶은 남성(그렇지 않은 사람?)에게 비타민 B12는 신체가 음식을 포도당으로 전환하여 일상 활동에 필요한 에너지를 공급하는 데 도움을 줍니다.m권장 식이 허용량(RDA)은 비타민 B12 2.4mcg입니다. 하루에. 이 비타민 B는 식물성 식품보다 고기에 더 풍부하기 때문에 남성은 충분히 먹고 있는지 확인해야 합니다. "가장 좋은 방법은 영양 효모, 식물성 우유, 콩 제품 및 시리얼과 같이 B12가 보충된 음식을 먹는 것입니다."라고 Omar는 말합니다.
2. 칼슘
여성은 골다공증과 같은 뼈 문제에 더 취약하지만 남성은 여전히 칼슘과 같은 뼈 형성 미네랄을 고려해야 합니다. 이것은 특히 근육과 뼈에 압력을 가하는 고충격 운동에 참여하거나 무거운 역기를 들어 올리는 남성에게 해당됩니다.칼슘의 RDA는 1,000mg(50세 이상 남성의 경우 1,200mg)입니다. 유제품은 일반적으로 칼슘과 동의어이지만 완두콩, 청경채, 케일, 겨자잎, 순무잎, 물냉이, 브로콜리, 병아리콩, 칼슘 고정 두부, 아몬드 및 강화 식물성 우유와 같은 많은 식물성 칼슘 옵션도 있습니다.
한 가지 주의 사항: 심장 질환이 있는 남성은 보충제를 복용하기 전에 의사와 칼슘에 대해 상의해야 합니다. 미국 국립보건원(National Institutes of He alth)의 연구에 따르면 칼슘 보충제를 섭취한 남성은 심장마비, 뇌졸중 또는 기타 심혈관 질환의 위험이 증가했습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 칼슘 보충제를 섭취하는 남성과 여성 모두 심장 질환의 위험이 더 높습니다.
3. 비타민D
"비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 면역 기능, 기분, 기억력 및 근육 회복을 돕습니다."라고 Omar는 말합니다. 남성의 경우 비타민 D 결핍은 전립선암 발병률 증가와 관련이 있습니다.성인은 하루 600IU를 목표로 해야 하며 충분한 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 햇빛을 통해서입니다. 하지만 햇빛 노출, 날씨, 피부톤에 따라 다르기 때문에 이 방법만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하기 어렵습니다. "야생 버섯은 햇빛에 노출되기 때문에 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다."라고 Omar는 말합니다. 또한 귀리, 식물성 우유, 오렌지 주스와 같은 아침 식사 음식은 비타민 D로 강화됩니다.
4. 아연
"아연은 잘 기능하는 면역 체계와 남성 생식력과 관련된 미량 미네랄입니다."라고 Spiro는 말합니다. 그녀는 아연 결핍이 정자 품질 저하 및 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있다고 덧붙입니다. Omar는 식물 기반 아연 공급원은 아연 흡수를 억제하는 일종의 항산화제인 피테이트도 함유하고 있기 때문에 일반적으로 소화가 잘 되지 않는다고 지적합니다. "채소 기반 먹는 사람은 일일 권장량보다 1.5배 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다."라고 Omar는 덧붙입니다.아연의 RDA는 8-11mg이며 아연의 좋은 공급원에는 발아 곡물 빵, 통곡물, 두부, 콩류, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. "곡물과 견과류를 담그고 발아시키면 피틴산염을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 Omar는 덧붙입니다.
5. 철
"남성은 여성만큼 철분이 필요하지 않지만 피로와 기타 건강 문제를 피하기 위해 충분한 양을 섭취하는 것이 여전히 중요합니다."라고 Spiro는 말합니다. 철분은 주로 육류 기반 식품에서 발견되기 때문에 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 식단에 철분을 포함해야 합니다. 식물성 철분은 잎이 많은 채소, 귀리, 병아리콩, 두부 및 렌즈콩에 풍부합니다. Spiro는 "흡수율을 높이려면 철분 공급원을 비타민 C가 많은 음식과 함께 섭취하십시오"라고 말합니다.
6. 단백질
“적절한 양의 단백질을 섭취하려면 고기를 먹어야 한다는 오해가 여전히 있습니다.”라고 Spiro는 말합니다. "그러나 식물성 단백질 공급원(예: 콩과 식물, 통곡물, 콩 제품, 견과류 및 씨앗)은 단백질 요구를 쉽게 충족할 뿐만 아니라 비동물성 단백질 공급원의 섭취 증가는 심장병 발병률 감소와 관련이 있습니다. 암”이라고 그녀는 덧붙입니다.
7. 섬유
심장병은 미국에서 남성 사망 1위입니다. 즉, 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병 발병 및 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 운 좋게도 거의 모든 식물성 식품에는 섬유질이 풍부하여 남성이 하루 권장량인 38g을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 과일과 채소, 특히 잎이 많은 채소와 십자화과 채소, 콩, 콩류, 통곡물 및 견과류를 충분히 섭취하여 섬유소 요구량을 충족하십시오.
