앞으로 2주 동안 가장 건강해지고 싶은 사람은 깨끗한 식습관이 정답입니다. 이 계획은 간단합니다. 전체, 자연, 최소 가공 식품을 대부분 또는 전적으로 식물에서 섭취하십시오. 2주 클린 이팅 플랜의 레시피는 클린 이팅을 쉽고 맛있게 만들어 드립니다.
깨끗한 식사는 제거해야 하는 모든 종류의 음식이 아니라 먹을 수 있는 다양한 음식을 포괄하는 식물 기반의 음식 접근 방식입니다.TelaDietitian의 창립자이자 RD인 Jackie Arnett Elnahar는 다음과 같이 설명합니다. 그곳에 사는 사람들은 다양한 문화적 전통에 걸쳐 다양한 음식을 먹지만 한 가지 일관된 공통점이 있습니다. 그들은 최소한의 가공과 간단한 요리를 거친 전체 음식을 먹습니다.”
깨끗한 식생활은 기본적으로 식물성 기반의 깨끗한 식품을 선택하는 것입니다.
기본을 잘 이해하면 빠르고 쉽게 클린이팅이 유연하고 풍미있는 삶의 방식이 됩니다. 개인의 식단 요구 사항과 선호도에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다. 클린 이팅은 여러분이 원하거나 필요로 하지 않는 한 글루텐이 없거나, 칼로리가 낮거나, 음식 선택이 제한적이거나, 날 음식으로만 구성될 필요는 없습니다. 그리고 클린 이팅과 클린징을 혼동하지 마세요! (몸에는 자연 정화 기능이 있습니다.)
몇 주 동안 깨끗한 식사를 해보면 얼마나 쉬운지 알 수 있을 것입니다. 미뢰가 진짜 음식의 완전한 맛과 질감에 다시 익숙해지면 이제 전형적인 미국 식단의 거의 60%를 차지하는 초가공 식품으로 돌아가고 싶지 않을 것입니다.
깨끗한 식생활은 홀푸드에서 시작됩니다. 조금 더 깊이 들어가보겠습니다.
홀푸드란 아무것도 첨가하지 않은 미가공 또는 최소가공식품입니다. 예를 들어 모든 신선 야채, 냉동 야채, 통조림 야채는 전체 식품입니다. 여태까지는 그런대로 잘됐다. 미리 씻은 샐러드 믹스와 다듬은 녹두? 여전히 좋은. 볶을 준비가 된 혼합 냉동 야채의 편리한 가방? 최소한으로 처리되었기 때문에 좋습니다. 하지만 크림 치즈 같은 소스에 담긴 전자레인지용 브로콜리 파우치는요? 글쎄, 우리는 어떤 야채든 야채가 없는 것보다 낫다고 생각하지만 브로콜리의 영양가는 대부분 제거된 반면 많은 화학 물질과 산업화된 유제품 및 지방이 추가되었습니다.최소한으로 가공한 수준이 아니므로 건너뛰세요.
깨끗한 기본 음식 목록은 짧고 기억하기 쉽습니다.
- 가공되지 않은 전체 또는 최소한으로 가공된 채소 및 과일
- 사우어크라우트, 김치, 장아찌 등의 발효야채
- 불려서 물기를 빼고 익혀야 하는 온전한 형태의 콩류
- 두부, 된장, 낫토 등의 콩류식품(대두가공식품은 제외)
- "견과류, 특히 볶거나 소금에 절인 첨가물이 전혀 없는 식품"
- 현미, 보리, 귀리, 퀴노아, 파로 등의 통곡물
- 진짜 통곡물로 만든 빵, 토르티야, 파스타 및 기타 식품
- 올리브유, 아보카도유, 호두유 등 냉압착유
- 모든 허브와 향신료, 특히 이런 식으로 먹을 때 도움이 됩니다.
동물성식품을 먹는다면 풀을 먹인 방목제품을 선택하세요.
포장 또는 조리된 제품을 구매할 때 깨끗한 식품을 얻고 있는지 확인하려면 영양 라벨을 읽으십시오. 모든 것을 발음할 수 있고 어떻게 생겼는지 알 수 있다면 그 음식은 아마도 좋은 선택일 것입니다. 예를 들어 사탕수수 시럽을 첨가한 것을 위장하는 족제비 단어를 조심하세요.
깨끗한 대 유기농
이상적으로는 클린 이팅 메뉴가 자연적이고 건강한 유기농 식품으로만 구성되어야 합니다. 그게 무슨 뜻이야? 현재 자연스럽고 건강한 것은 공식적인 USDA 또는 FDA 정의가 없습니다. 이러한 용어는 후광 효과 때문에 식품 포장에 오해의 소지가 있는 경우가 많습니다. 음식이 몸에 좋다는 생각을 하게 만듭니다.
유기농은 2000년 USDA에 의해 공식적으로 정의되었습니다. 식품은 기존 살충제, 석유 기반 비료, 하수 슬러지 비료, 유전 공학 또는 방사선 조사를 사용하지 않고 생산된 경우에만 공식 유기농 라벨을 붙일 수 있습니다.가공 식품의 경우 규정에 따르면 모든 재료는 유기농이어야 합니다. 제품에 인공 방부제, 색소 또는 향료를 포함할 수 없습니다.
안타깝게도 유기농 규칙에는 일부 고도로 가공된 식품이 빠져나갈 수 있는 허점이 있습니다. 이러한 제품을 선택하기 전에 영양 라벨을 읽고 상식을 사용하고 유기농 정크 푸드는 여전히 정크 푸드임을 기억하십시오.
유기농 식품은 일반 식품보다 비쌀 수 있습니다. 또한 일반적인 슈퍼마켓에서는 찾기가 더 어렵습니다. 선택의 폭이 적거나 아예 없을 수도 있습니다. 비유기농 야채와 무야채를 선택하거나 유기농 야채와 예산 사이에서 비유기농을 선택하십시오. 클린 이팅이 완벽한 식사일 필요는 없습니다.
지역 농민을 지원하면 유기농 농산물 비용을 줄일 수 있습니다. 그들의 농산물은 공식적으로 인증된 유기농이 아닐 수 있지만(소규모 농장이 유지하기에는 비용이 너무 높음) 재배 방법에 대해 농부와 직접 이야기할 수 있습니다.지역 농업을 지원함으로써 음식의 탄소 발자국을 줄이고 이웃의 열린 공간을 보존하는 데 도움을 줍니다.
깨끗한 식습관과 건강
깨끗한 식사는 약간의 생각이 필요합니다. 충분한 칼로리와 훌륭하고 균형 잡힌 영양을 섭취하려면 무엇을 먹는지 기록해야 합니다. 깨끗한 음식을 먹을 때 음식을 준비하고 조리하는 데는 시간이 더 오래 걸립니다. 일단 경험이 쌓이면 그리 오래 걸리지는 않지만 냉동 식품을 전자레인지에 데우는 것보다 확실히 더 오래 걸립니다.
집 밖에서 식사를 한다는 것은 음식을 가져오거나 음식 선택의 폭이 제한된다는 것을 의미합니다. 그리고 사무실에서 금요일에 피자를 먹거나 사교 행사에서 식사하는 것을 피하기가 어렵습니다. 미리 계획하고 최선의 선택을 하고 매일 완전히 깨끗한 날은 아니라는 점을 받아들입니다.
여분의 시간과 계획이 그만한 가치가 있습니까? Jackie Arnett Elnahar에 따르면 의심의 여지가 없습니다. 그녀는 “깨끗한 식습관을 단 2주만 하고 나면 에너지 수준이 높아진 것을 알게 될 것입니다! 더 집중하고 참여하게 될 것입니다.많은 고객이 칼로리를 제한하지 않아도 체중이 감소합니다. 전체 식품의 높은 섬유질 함량은 매우 포만감을 줍니다. 제 고객들도 더부룩함과 변비에 대해 불평하지 않는다는 것을 알게 되었습니다.”
연구에 따르면 전체 식품이 풍부한 식물성 식단을 먹는 사람들이 전반적으로 더 건강합니다. 나이가 들어감에 따라 과체중일 가능성이 적고 심장병, 제2형 당뇨병, 암 및 기타 만성 건강 문제의 위험이 낮습니다. 식물성 식단으로 깨끗한 식사를 한다는 것은 모든 칼로리에 영양분이 가득 차 있음을 의미하므로 노화 과정을 늦추고 활동적이고 활기차게 유지하는 데 필요한 에너지를 몸에 공급하는 것입니다.
깨끗하게 먹어야 하는 또 다른 좋은 이유가 있나요? 환경에 해로운 제조 식품의 소비를 줄이고, 식품 운송의 탄소 발자국을 줄이고, 유기농업을 지원함으로써 지구를 돕고 있습니다.
열린 마음과 열린 마음으로 깨끗한 식사를 몇 주만 해보세요. 훌륭한 음식과 더 나은 건강의 완전히 새로운 세계를 발견하게 될 것입니다. 지금 바로 The Beet의 2주 클린 이팅 플랜에 가입하여 56가지 레시피와 꾸준히 관리할 수 있는 많은 동기를 얻으세요.
가공식품이 살찌는 이유
National Institutes of He alth의 흥미로운 2019년 연구에서 초가공 식품이 체중 증가에 미치는 영향이 대조 연구를 통해 처음으로 입증되었습니다. 연구원들은 건강한 성인 20명(남성 10명, 여성 10명)을 모집하여 NIH에서 한 달 동안 제공된 음식만 먹으며 지낼 수 있도록 했습니다. 참가자들은 무작위로 10명씩 두 그룹으로 나뉘었다. 처음 2주 동안 한 그룹은 초가공 식품을 섭취했고 다른 그룹은 최소 가공 식품을 섭취했습니다. 두 다이어트는 칼로리와 다량 영양소(단백질, 설탕, 탄수화물, 지방, 섬유질)가 일치했습니다. 2주 후, 그룹은 식단을 바꿨습니다. 두 다이어트 모두 참가자들은 원하는 만큼 많이 또는 적게 먹을 수 있었습니다.
결과는 놀라웠습니다. 초가공 식단을 섭취하는 동안 참가자들은 최소 가공 식단보다 하루에 약 500칼로리를 더 먹었습니다. 그들은 또한 더 빨리 먹었습니다.그리고 그들은 각각 평균적으로 단 2주 만에 거의 2파운드가 늘었습니다. 최소 가공 식단으로 전환했을 때 그들은 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 천천히 먹었으며 2주 동안 평균 2파운드를 감량했습니다.
기억하세요, 두 다이어트는 동일한 칼로리와 다량 영양소를 제공하기 위해 균형을 이뤘습니다. (초가공 식단을 최소 가공 식단과 동일한 섬유질 함량으로 만들기 위해 연구원들은 수용성 섬유질이 함유된 레모네이드 음료를 제공해야 했습니다.) 결과는 초가공 식단에서 참가자들은 과식하고 체중이 늘었습니다. 최소한으로 가공된 식단에서 참가자들은 덜 먹고 체중이 줄었습니다. 초가공식품 섭취가 직접적으로 체중 증가로 이어진다는 것을 통제 실험을 통해 밝힌 최초의 연구입니다.
