"뱃살을 빼는 방법이나 허리둘레를 줄이기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 모두 알고 싶어합니다. 이제 새로운 연구에 따르면 좋은 탄수화물을 섭취하면 그렇게 할 수 있습니다. The Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 하루에 3인분의 통곡물을 섭취하면 중년 성인의 허리 사이즈가 작아지는 것과 관련이 있습니다. 이 연구는 또한 통곡물이 많고 정제된 탄수화물이 적은 식단이 낮은 혈당, 낮은 혈압, 더 나은 콜레스테롤 및 혈류의 트리글리세리드 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 모든 건강 지표입니다."
"저자의 결론을 인용하자면: 중년에서 노년층의 경우, 시간이 지남에 따라 복부지방, 이상지질혈증, 고혈당증을 약화시켜 심장대사 질환의 위험을 줄이는 효과적인 식이 조절이 될 수 있습니다. "
탄수화물 섭취가 허리 사이즈를 줄이고 건강하게 만드는 방법
핵심은 건강한 탄수화물을 구성하는 요소를 정확히 아는 것이며, 통곡물을 대부분의 영양소와 천연 섬유질이 제거된 고도로 가공된 식품과 혼동하지 않는 것입니다. 제대로 섭취하면 탄수화물을 즐길 수 있고 허리 사이즈가 줄어들며 평생 동안 심장병 위험이 낮아질 수 있다고 연구 결과가 밝혔습니다.
미국인의 평균 허리둘레가 급증하면서 만성질환 위험도 높아지고 있다. 2015-2016년 연령 조정 평균 허리 둘레는 남성의 경우 40.2인치, 여성의 경우 38.6인치로 15년 전보다 몇 인치 더 커졌습니다.이러한 수치는 질병 통제 예방 센터가 권장하는 수치를 초과합니다.
한편, 팬데믹은 우리의 허리 사이즈나 체중 프로필에 좋지 않았습니다. 최근 Harris Poll 조사에 따르면 미국인의 42%가 대유행 기간 동안 체중이 증가했으며 해당 그룹의 평균 체중 증가는 29파운드였습니다. 이득을 본 사람 중 50%는 15파운드 이상, 10%는 50파운드 이상 늘었습니다.
"체중이 증가함에 따라 우리 몸은 그 중 일부를 뱃살로 저장하고 시간이 지남에 따라 연소에 대한 저항력이 더 강해지는 것으로 나타났습니다. 시드니 대학교 연구원들은 간헐적 단식의 효과를 연구한 결과 인간의 &39;돌출된 배&39;로 축적될 수 있는 위 주변 지방이 시간이 지남에 따라 적응하고 체중 감소에 더 저항하는 &39;보존 모드&39;로 들어가는 것으로 나타났습니다. ."
잘록한 허리둘레와 총체지방률은 신뢰할 수 있는 건강 지표로 알려져 있기 때문에 허리둘레를 줄이기 위한 노력은 단순히 옷을 잘 맞추는 것 이상입니다.CDC에 따르면 허리 사이즈는 당뇨병, 심장병, 고혈압 및 기타 만성 질환과 관련이 있기 때문에 건강 목표입니다. 남성은 허리 사이즈를 40인치 미만으로, 임신하지 않은 여성은 35인치 미만으로 유지할 것을 권장합니다.
평균적인 허리둘레는 나이가 들수록 늘어납니다. 통곡물은 그 속도를 늦출 수 있습니다.
미국 터프츠대학교 진메이어 미국농무부 노화연구센터 연구진에 따르면 통곡물을 하루에 3인분 이상 먹는 사람은 하루에 반인분 이하로 먹는 사람보다 허리둘레가 더 작다. .
이 연구는 주로 18세 이상의 백인 중년 성인을 대상으로 심장 질환의 장기적인 위험 요인을 평가했습니다. 그 결과, 통곡물을 적게 섭취한 참가자의 경우 4년마다 허리 사이즈가 평균 1인치 이상 증가했으며, 통곡물을 많이 섭취한 참가자의 경우 4년마다 그 절반 또는 1/2인치 증가한 것으로 나타났습니다. 작살.또한, 저곡물 그룹은 통곡물을 더 많이 섭취한 그룹에 비해 혈당 수치와 수축기 혈압이 유의하게 증가했습니다.
정제 곡물(칩, 쿠키, 시리얼, 식빵, 흰 쌀, 박스형 크래커와 같은 포장 식품)을 덜 섭취하면 허리 크기 증가와 트리글리세리드(혈액 내 지방) 감소도 감소했습니다. 연구원들이 발견했습니다. 따라서 정제되지 않은 통곡물을 섭취하는 것이 중요합니다.
“우리 연구 결과는 건강한 식단의 일부로 통곡물 식품을 섭취하면 나이가 들어감에 따라 체중을 줄이거나 유지하는 데 도움이 되는 것 이상으로 건강상의 이점이 있음을 시사합니다. 사실, 이 데이터는 통곡물을 더 많이 먹는 사람들이 시간이 지남에 따라 혈당과 혈압을 더 잘 유지할 수 있음을 시사합니다. 나이가 들어감에 따라 이러한 위험 요소를 관리하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구원들은 통곡물이 사람들이 허리 사이즈를 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 이유가 있다고 생각합니다. 식이 섬유는 포만감을 주는 효과가 있으며 식후 혈당 급증을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 통곡물의 비타민, 미네랄 및 항산화제는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 연구 저자 중 한 명인 Caleigh Sawicki는 제안했습니다.
통곡물에도 단백질이 포함되어 있어 포만감과 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 단백질을 섭취하고 싶다면 귀리, 메밀, 퀴노아와 같은 단백질 함량이 가장 높은 10가지 통곡물을 추가해보세요.
어떤곡물을얼마나먹어야할까요?
미국인을 위한 식이 지침 2020-2025에 따르면 대부분의 미국인은 총 곡물 섭취 권장량을 충족하지만 98%는 통곡물 권장량 이하이고 74%는 정제 곡물 한도를 초과합니다.
또한 가이드라인에 따르면 미국인의 정제된 곡물 섭취량의 절반은 샌드위치(흰 빵), 피자, 타코와 같은 음식에서 나오고 나머지 20%는 프레첼, 케이크, 쿠키 등 스낵과 과자에서 나옵니다. , 어느 것도 통곡물이 아닙니다.
USDA는 사람이 먹어야 하는 곡물의 양은 연령, 성별, 키, 체중, 신체 활동 수준에 따라 다르다고 조언합니다. 여성의 경우 임신 여부에 따라 금액이 달라질 수 있습니다.
예를 들어, 여성은 하루에 약 6-8온스, 남성은 약 6-10온스의 통곡물이 필요합니다. 총 곡물의 절반 이상이 통곡물이어야 합니다.
통곡물이란 무엇이며 식단에 추가하는 방법
통곡물 식품은 밀, 옥수수, 쌀, 귀리, 보리, 퀴노아, 수수, 스펠트, 호밀과 같은 곡물을 기반으로 하는 식품으로 대부분의 통곡물 또는 최소한의 가공 형태로 섭취됩니다.일반적인 믿음은 탄수화물을 섭취하면 뱃살이 쌓이고 건강에 민감한 많은 성인들이 이를 피하기 위해 노력한다는 것입니다. 그러나 이 새로운 연구는 정제된 탄수화물이 아닌 통곡물을 섭취하는 것이 더 중요한 결정임을 나타냅니다.
다음은 사람들이 건강한 식단의 일부로 포함할 수 있는 1온스의 통곡물입니다.
- 통밀빵1조각
- 불거밀, 메밀, 보리 ½컵
- 현미밥 ½컵
- 익힌 퀴노아 ½컵
- 저당 아침 시리얼 1컵
- 삶은 오트밀½컵
- 호밀크리스프브레드2
- 통밀 크래커 5개
- 1 작은 통곡물 차파티 또는 로티
- 삶은 통곡물 파스타 ½컵
통곡물의 장점은 에너지 조절, 면역 체계 강화, 건강한 뼈 지원과 같은 추가적인 건강상의 이점이 있는 섬유질, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하다는 사실입니다.
적절한 통곡물을 포함하고 정제된 제품을 통곡물 대체품으로 바꾸는 것은 허리둘레뿐만 아니라 전반적인 건강 및 질병 위험에도 좋습니다.
결론: 통곡물은 뱃살을 피하고 허리가 커지는 것을 방지합니다.
먹을 탄수화물 종류를 선택할 때 통곡물을 선택하세요. 새로운 연구에 따르면 통곡물을 많이 먹으면 시간이 지남에 따라 허리 크기의 성장을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 심장병, 고콜레스테롤, 고혈압과 같은 만성 질환.
