한 번에 5분만 운동해도 원하는 결과를 얻을 수 있다는 말이 너무 좋게 들릴 수 있지만 고관절 굴근과 같이 목표로 하기 어려운 부위를 강화하면 가동 범위가 넓어집니다. , 운동의 가치를 높입니다. 피트니스 강사인 Caroline Deisler와 함께 하는 이 쉽고 효과적인 5분 운동 루틴에서 각 동작에 스트레칭과 저항을 통합하여 피트니스 목표를 달성하기 위한 근육 선명도와 근력을 구축하는 동시에 유연성을 향상시킬 것입니다.그게 두 세계의 장점이지 않습니까?
WFH나 장시간 앉아 있는 경우 강한 둔근이 특히 중요합니다
돌이켜보면 많은 거실이나 식탁이 홈오피스, 홈짐이 된지 1년이 넘었습니다. 즉, 우리는 너무 오래 앉아 있게 되지만 장점은 체육관에 가지 않고도(또는 옷을 갈아입고, 샤워하고, 출퇴근하는 등) 언제든지 책상에서 일어나 스트레칭과 근력 운동을 할 수 있다는 것입니다. 운동 시간으로). 장시간 앉아 있으면 코어가 약해지고 고관절 굴곡근이 짧아지며 근육이 조여져 경련, 통증, 일상 활동 감소로 반응합니다. 등, 어깨, 목 또는 엉덩이 통증으로 고통받고 있다면 둔근과 복근에 강한 근육을 만들기 시작하여 몸을 안정시키고, 코어를 강화하고, 문제가 더 커지기 전에 예방해야 합니다. 심각한 문제입니다.
허약한 둔근은 고관절 통증, 요통, 심지어 무릎 통증까지 유발하며 최악의 경우에는 무릎 통증까지 유발합니다.이 비디오에서 Caroline Deisler가 수행하는 특정 둔부 및 고관절 작업으로 인해 골반을 안정시키고 고관절이 중심에서 벗어나지 않도록 보호하는 것이 중요합니다. 또한 이러한 통증을 완화하는 데 도움이 되는 건강한 솔루션을 찾고 있다면 움직임은 유연성을 증가시키고 근육과 관절에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가와 웨이트트레이닝을 한번에 수강하는 기분입니다.
이러한 동작 중 대부분은 평평한 등받이와 손과 무릎을 바닥이나 공중에 직접 대고 탁상 자세 또는 역 탁상 자세를 유지해야 합니다. 이 자세는 움직일 때마다 복근과 다리를 조이고 조일 때 코어와 햄스트링 근육을 사용하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 핵심은 자세를 완벽하게 만드는 데 집중하고 각 단계를 천천히 수행하여 근육 강화, 깊은 화상으로 선명도 개선, 유연성 및 균형 증가, 더 많은 칼로리 소모의 모든 이점을 얻는 것입니다.
저항 밴드로 운동하면 더 빨리 결과를 얻을 수 있다는 추가 이점
Caroline은 매 동작마다 웨이트와 유사한 저항 밴드를 사용하여 더 힘든 운동을 합니다. 가중 발목 밴드를 사용하는 것과 마찬가지로 저항 밴드도 근육을 수축하고 미세 섬유를 찢어서 본질적으로 더 강한 근육을 재건합니다. 차이점은, 저항 밴드는 더 나은 형태를 촉진하고, 자세의 각도에 대해 더 나은 제어와 집중을 할 수 있도록 돕고, 근육이 '휴식' 단계에 있는 경우가 거의 없기 때문에 전반적으로 운동의 질을 향상시킨다는 것입니다. 밴드는 옵션이지만 이런 복합운동에 적극 추천합니다.
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더 강한 코어와 둔근을 위한 5가지 운동 동작은 다음과 같습니다.
첫 번째 동작: 매트 위에서 손과 발을 바닥에 대고 탁상 역자세를 취하고 가슴과 골반은 하늘을 향하게 들어 올립니다. 이 자세를 유지하여 몸이 편평하고 둔근이 단단해지면서 허벅지를 옆으로 벌렸다가 시작 자세로 되돌립니다. 운동 중에는 옵션 저항 밴드를 착용하여 강한 근육을 만들 수 있습니다.
두 번째 동작: 다음 동작은 같은 반대 탁상 위치에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 공중에 들고 있습니다. 코어가 팽팽하고 둔근이 꽉 조여진 상태에서 몸을 일직선으로 유지하면서 한쪽 다리를 하늘 위로, 땅으로 천천히 들어 올립니다.30초 후에 다리를 바꿔서 이 동작을 반복합니다. 옵션 저항 밴드가 타이즈 주변에 배치됩니다.
세 번째 동작: 같은 리버스 테이블탑 자세에서 엉덩이를 떨어뜨려 매트/바닥 위를 맴돌지만 지면에 닿지 않게 합니다. 이 동작에서는 엉덩이를 하늘로 밀어 올린 다음 천천히 시작 위치로 엉덩이를 내립니다. 바닥에 닿지 않고 엉덩이를 최대한 낮추십시오. 이 경우 바닥이 용암인 것처럼 행동하십시오. 코어, 햄스트링, 둔근을 단단하게 유지하여 3개 근육 그룹 모두에서 운동을 느낄 수 있도록 하십시오.
네 번째 동작: 표준 탁상 자세에서 손과 무릎이 바닥에 닿고 시선은 바닥을 내려다보며 구부린 다리를 발차기로 발차기를 합니다. 하늘에서 시작 위치로 다시 낮추면서 허벅지 안쪽을 바깥쪽으로 차는 것을 소화전 동작이라고합니다. 이들은 하나로 흐르는 두 가지 동작입니다.
다섯 번째 동작: 첫 번째 동작을 반복하면 완료됩니다. 잘했어!
