날씬해지고 싶든, 강한 근육을 만들고 싶든 단백질은 모든 사람(체육관, 사이클리스트, 보디빌더 모두)이 집착하는 유행어입니다. 대부분의 사람들은 식물성 식단으로 근육을 키울 수 있고 얼마나 많은 단백질이 필요한지 궁금해합니다. 그 답은 식물성 단백질을 사용하든 유장과 같은 동물성 단백질을 사용하든, 날씬하고 건강한 근육을 만들기 위해 생각만큼 많은 단백질이 필요하지 않다는 것입니다.
"최근 연구에 따르면 식물성 단백질이 유청만큼 근육을 만드는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.사람들이 식물성 단백질이 동물성 단백질만큼 좋지 않다고 생각하는 이유는 하나 이상의 아미노산 구성 요소가 없기 때문에 완전한 단백질이 아니기 때문입니다. 반론은 연구에 따르면 24시간 내에 두 단백질을 모두 섭취하는 한 신체가 두 불완전 단백질을 결합하여 완전한 단백질을 만드는 방법을 알고 있다는 것입니다."
불완전한 단백질은 체내에서 결합하여 완전한 단백질을 만든다
당신의 몸은 필요한 20개의 아미노산 중 11개를 만들고 나머지 9개는 우리가 먹는 음식에서 조립됩니다. 로렌 암스트롱(Lauren Armstrong) 등록 영양사(Registered Dietitian)는 “운동 후 단백질을 보충하는 것이 일반적이지만 종종 불필요합니다. “우리는 다양한 식물성 공급원을 선택하여 식단을 통해 간단하게 단백질 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 올바른 조합은 또한 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질을 만들 수 있습니다!"
"완전한 단백질(동물에게서 발견됨)을 얻으려면 몸에서 완전한 단백질을 만들 수 있도록 다양한 식물성 단백질을 조합해야 합니다. Piedmont He alth 전문가의 몇 가지 예:"
- 통곡물 토스트에 아몬드 버터 등 통곡물이 들어간 견과류
- 콩이 든 통곡물: 쌀과 콩, 통밀 피타에 후무스
- 병아리콩과 해바라기씨를 곁들인 샐러드와 같은 견과류나 씨앗이 있는 콩
그래서 핵심은 하루 종일 다양한 단백질 공급원을 얻을 수 있도록 식단을 다양화하는 것입니다. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에 따르면 운동 전에 단백질을 섭취하면 신체에 단백질이 과잉 생성되어 순 근육을 더 쉽게 만들 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
대학생 운동선수들에게 쌀단백과 유청단백을 먹인 연구에서 운동선수들은 일주일에 3일씩 훈련하고 하루 75g의 단백질을 섭취했는데 연구 종료 시 각 그룹은 인식된 회복, 통증 및 훈련 준비도에서 동일한 결과를 보였습니다.8주 후, 근육 증가 또는 지방 감소 측면에서 두 그룹 간에 측정 가능한 차이가 없었습니다.
완전단백질에 가까운 식물성 식품
식물성 식단에서 단백질 공급원을 선택할 때 어떤 음식은 다른 음식보다 목표에 더 가까워집니다. 콩으로 만든 것은 무엇이든 훌륭한 공급원입니다. 템페에는 3온스당 11그램, 통두부에는 3온스당 8그램, 완두콩 1/2컵에는 8그램의 단백질이 들어 있어 가장 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
퀴노아, 메밀, 아마란스 등 통곡물도 식물성(깨끗하고 무지방, 심장 건강에 좋은) 단백질 함량이 높으니 저녁 요리할 때 선택하세요. 익힌 퀴노아 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있고 익힌 아마란스 한 컵에는 9g이 들어 있으며 글루텐이 없으며 메밀 한 컵에는 6g의 단백질이 들어 있습니다.
근육을 만드는 데 필요한 단백질의 양은?
영양학회에서는 0 이하로 섭취할 것을 권장합니다.현재의 체성분을 유지하기 위해 하루에 체중 1kg당 8g 또는 체중 1파운드당 0.35g의 단백질을 섭취합니다. 따라서 체중이 165파운드(75kg)인 사람은 하루에 약 60g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 그램당 4칼로리를 포함하므로 하루에 240칼로리의 단백질을 섭취한다는 의미입니다. 단백질 과부하를 유발할 수 있는 보충제 없이 식단에서 얻을 수 있습니다.
나이가 들면 근육 감소증으로 알려진 30세 이후 10년마다 근육량이 감소하므로 필요한 근육을 재건하기 위해 10년마다 일일 단백질 권장량이 증가합니다. 30세 이후 사람들은 10년마다 근육량의 3~5%를 잃기 때문에 건강한 근육량을 유지하기 위해 65세 이상의 사람들은 매일 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 연구. 65세 이상의 130파운드 여성은 매일 59~70g의 단백질이 필요하고 150파운드 남성은 68~81g이 필요합니다.
근육 증가와 관련하여 연구에 따르면 근육량을 늘리려면 단백질이 약간 더 필요합니다(그렇게 많이는 아니지만). 정기적인 근력 훈련. 근육 형성을 촉진하려면 일주일에 최소 3일은 웨이트 트레이닝을 하고 일일 식단에 단백질을 추가하세요. 근육이 회복되고 회복되면서 근육이 단백질을 흡수하고 운동 후 더 크게 다시 형성되기 때문입니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 메타 분석에서는 50개의 연구를 검토한 결과 규칙적인 단백질 섭취와 규칙적인 저항 훈련이 단백질을 사용하여 복구 및 재건하여 질량을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.
근육량을 만드는 데 정확히 얼마나 많은 단백질이 필요한지: 규칙적인 운동과 함께 근육량을 늘리기 위해 미국 스포츠 의학 대학(ACSM)은 다음을 권장합니다. 하루에 체중 1kg당 1.2~1.7g의 단백질을 섭취합니다.근육량과 힘을 얻고자 하는 130파운드 여성의 경우 하루 71~100g, 150파운드 남성의 경우 하루 82~116g입니다.
1일 권장량보다 많은 단백질이 몸에 좋지 않습니다
사람들이 붉은 고기를 너무 많이 먹으면 어떻게 되는지에 대한 연구에 따르면 장기적으로 심장 질환의 위험이 증가하고 있습니다. 그 연구는 붉은 고기 소비를 높은 수준의 TMAO와 연관시켰는데, 이는 높은 심혈관 질환 발생률과 일치하는 지표입니다.
"따라서 근육을 만들고 싶다면 저항 운동을 추가하고 ACSM에 따르면 운동 전에 단백질을 섭취하십시오. 그들의 보고서에 따르면 단백질 전환 과정은 저항 훈련으로 증가하며 새로운 저항 훈련 프로그램을 시작하는 사람들에게서 최대 48시간 동안 높은 상태를 유지할 수 있습니다. 그리고 단백질 제품을 사용하기 전에 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 보충 계획에 대해 상의하십시오."
고단백 식단은 건강한 체중을 유지하고 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다
단백질은 다이어트하는 사람이 포만감을 느끼고 휴식 시 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 체중 1kg당 단백질 함량이 높습니다.
"미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 메타 분석에 따르면 체중 관리 및 심장 대사 결과를 개선하는 데 필요한 단백질의 양은 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g, 즉 약 89g입니다. 여성의 경우 하루 119g의 단백질, 남성의 경우 하루 104~138g의 단백질입니다. 그러나 최근 증거에 따르면 제지방량을 유지하려면 더 적은 양의 단백질이 필요합니다."
결론: 근육을 키우려면 체중 1kg당 약 1.2g 이상의 단백질을 섭취하려고 하지 마세요. 식물을 기반으로 하는 경우 단백질 공급원을 다양하게 하고 대두 제품, 통곡물, 견과류 및 씨앗을 추가하십시오. 몸이 식단의 식물 기반 구성 요소에서 완전한 단백질을 만들 것이기 때문입니다.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
언스플래시
2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요.발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다.빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다.콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
