일생 동안 신진대사가 어떻게 변동하는지를 살펴본 새로운 연구에서 20세에서 60세 사이에 신진대사가 대체로 일정하게 유지된다는 사실이 밝혀졌습니다. 건강을 유지하거나 체중을 줄이더라도 노화된 신진대사를 탓하지 마십시오. 대신 식습관과 운동 습관, 기타 생활 습관을 살펴보세요.
이 연구는 우리가 휴식을 취하거나 식사와 같은 일상적인 일을 할 때, 그리고 매일 운동하는 동안 우리가 소모하는 에너지의 양, 즉 우리가 내뿜는 CO2의 양에 대한 주요 지표를 측정했습니다.이 방법은 세포가 에너지를 연료로 사용할 때 분해되는 이산화탄소를 호흡으로 내쉬기 때문에 우리가 태우는 칼로리의 양을 확실하게 측정합니다.
이번 달 사이언스에 발표된 이 연구는 생후 8일부터 95세까지의 남녀 6,421명의 데이터를 사용하여 사람의 신진대사가 나이가 들어도 느려지지 않는다는 것을 발견했습니다. 이전에 생각했습니다. 체중, 크기 및 활동에 맞게 조정된 여성과 남성은 나이가 들어감에 따라 신진대사를 건강하게 유지할 수 있는 동등한 기회가 있음을 발견했습니다.
일생의 신진대사 변화
"연구원의 측정은 수년에 걸쳐 총 에너지 출력과 기초 에너지 출력을 살펴본 결과 신진대사의 가장 극적인 둔화가 1세에서 20세 사이에 발생한다는 것을 발견했습니다. 순항 제어, 신진대사 측면에서 60까지. 그 후 다시 속도가 느려지지만 속도는 훨씬 더 작아집니다."
생후 1년 동안 성장하는 아기의 신진대사는 아기가 1살이 될 때까지 빠르게 성장하다가 20살이 될 때까지 해마다 느려지기 시작합니다. 야채, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류가 많이 함유된 주로 식물성 식단인 건강식을 계속 먹고 운동하고 근육 긴장도를 유지하기 위한 근력 운동을 하면 우리 삶의 대부분에 걸쳐 강력한 신진대사가 이루어집니다.
시간 경과에 따른 신진대사 변화
- 0세부터 1세까지는 신진대사율이 성인이 될 때보다 50%까지 상승합니다.
- 1세부터 20세까지는 신진대사가 1년에 거의 3%씩 떨어집니다.
- 20세부터 60세까지 신진대사는 변하지 않습니다
- 60세 이후에는 신진대사가 매년 0.7%씩 약간 떨어집니다.
"이러한 데이터는 우리 모두가 일화나 개인적으로 알고 있는 '중년의 확산'이 오랫동안 생각해 온 것과 같은 내인성 대사의 변화로 인한 것이 아님을 시사합니다."라고 Rozalyn Anderson 박사는 말합니다. 연구와 함께 발표된 기사의 공동 저자. 그녀는 University of Wisconsin의 Overlook Terrace에 있는 Veterans Administration Hospital의 Geriatrics Faculty 교수입니다. "지금은 행동의 변화가 그 원인일 가능성이 훨씬 더 높습니다." 본질적으로 이것은 우리의 식습관과 운동, 스트레스 수준, 생활 습관(얼마나 많이 자고, 마시는지, 역경에 대처하는 능력)이 모두 우리가 얼마나 잘 늙는가에 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다.
신진대사가 중요한 이유
"신진대사는 신체가 연료로 칼로리를 태우는 속도이며, 에너지가 기회를 필요로 하므로 칼로리 소모 속도도 마찬가지입니다. 하지만 나이가 들면 필연적으로 속도가 느려질 것이라고 생각한다면 몸이 느려질 필요가 없기 때문에 그것은 자기 충족적 예언이 됩니다.사실, 연구에 따르면 나이가 들어도 근긴장도를 유지하려면 일일 요법에 더 많은 근력 운동을 추가해야 합니다."
신체는 30세 이후 매년 자연적으로 약 1%의 근긴장도를 잃는다는 연구 결과가 있습니다. 이것을 근감소증이라고 하며 이것이 신진대사에 영향을 미치는 이유는 휴식 시 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 나이.
"강한 근육을 만들고 건강한 식단을 유지하는 것이 신진대사를 40, 50, 심지어 60에서 20대에 즐겼던 것과 같은 속도로 유지하는 열쇠라고 이 새로운 연구는 지적합니다. 노화는 질병이 아닙니다. 노화로 인한 질병이 있지만 그것이 불가피하다는 것을 의미하지는 않습니다, Susan Vannucci, RD, Ph.D. 45세 이상의 개인에게 개인 건강 상담을 제공하는 뉴욕시의 건강 전문가는 The Beet에 말했습니다.그녀는 고객들에게 적어도 일주일에 세 번 근력 운동을 하고 건강한 식단을 섭취하라고 조언합니다."
Vannucci는 30, 40대 및 그 이후의 모든 사람에게 모든 가공 식품, 특히 정크 푸드를 멀리하고 대신 주로 식물성 식품으로 구성된 항염증 식단에 집중할 것을 조언합니다. 하지만 감자칩은 식물성이지만 건강에 좋지 않기 때문에 통째로 드세요.
결론: 신진대사는 20에서 60으로 크게 변하지 않습니다. 그런 다음 근력 운동을 계속하고 건강한 식물성 식단을 섭취하십시오.
가장 단백질이 많은 채소 20선
채식을 고려하는 모든 사람은 같은 질문을 합니다. 단백질을 어디서 얻을 수 있습니까? 간단한 대답: 야채! 식단에 충분한 양을 섭취하려면 동물성 단백질을 섭취해야 한다는 통념과는 달리, 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 채소를 섭취하는 것입니다.동물은 단백질이 풍부한 식물을 먹기 때문에 단백질을 제공합니다. 따라서 중개자(이 경우 중소 또는 중닭)를 제외하고 직접 이동하여 동일한 단백질을 얻을 수 있습니다. -출처.
대두는 컵당 28.6g 또는 온스당 4.7g의 단백질을 함유하고 있습니다.
1. 콩
콩은 콩과 식물이지만 우리가 채소 목록을 이끌어야 하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 얇게 썬 아보카도 한 컵보다 콩 1온스에 더 많은 단백질이 들어 있습니다!- 1컵=단백질 - 28.6g
- 칼로리 - 298
- 탄수화물 - 17.1g
- 섬유 - 10.3g
- 칼슘 - 175mg
완두콩은 컵당 8.6g 또는 온스당 1.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.
2. 완두콩
완두콩이 자라는 꼬투리가 가운데로 갈라지면 완두콩이 익었다는 표시입니다. 꼬투리 내부의 씨앗은 다양하며 녹색, 흰색 또는 노란색일 수 있습니다.- 1컵=단백질 - 8.6g
- 칼로리 - 134
- 탄수화물 - 25g
- 식이섬유 - 8.8g
- 칼슘 - 43.2mg
신선한 옥수수는 컵당 5.4g 또는 온스당 0.9g의 단백질을 함유하고 있습니다.
3. 옥수수
신선한 옥수수는 활동적인 생활을 원하는 사람들에게 훌륭한 에너지원입니다. 단백질이 옥수수가 제공하는 전부는 아닙니다. 옥수수는 몸에 칼륨과 비타민 B를 공급합니다.- 1컵=단백질 - 5.4g
- 칼로리 - 177
- 탄수화물 - 123g
- 섬유 - 4.6g
- 칼슘 - 4.9mg
아티초크 심장에는 컵당 4.8g 또는 온스당 0.8g의 단백질이 들어 있습니다.
4. 아티초크 하트
아티초크는 해바라기과에 속합니다. 아티초크 하트의 섬유질은 소화 지원에 좋습니다.1컵은- 단백질 - 4.8g
- 칼로리 - 89
- 탄수화물 - 20g
- 섬유 - 14.4g
- 칼슘 - 35.2mg
아스파라거스에는 컵당 4.4g 또는 온스당 0.7g의 단백질이 들어 있습니다.
5. 아스파라거스
아스파라거스는 잘 보관하지 않으면 빨리 상하기 쉬우므로, 신선도를 오래 유지하려면 젖은 키친타올로 줄기를 감싸주거나, 아스파라거스 다발 전체를 물(꽃처럼) 컵에 담가 신선도를 오래 유지하세요.1 컵은- 단백질 - 4.4g
- 칼로리 - 39.6
- 탄수화물 - 7.4g
- 섬유 - 3.6g
- 칼슘 - 41.4mg
