미국인들은 단백질에 대한 집착이 있다. 그러나 우리는 실제로 필요한 것보다 더 많은 것을 얻습니다. 최근 연구에 따르면 평균적인 사람은 USDA가 권장하는 것보다 거의 두 배 많은 단백질을 섭취하고 있으며, 그럼에도 불구하고 우리는 더 많은 단백질을 끊임없이 찾고 있습니다. 그리고 여분의 단백질은 우리 몸에 어떤 영향을 줍니까? 단백질은 근육의 구성 요소이기 때문에 많을수록 좋다고 생각할 수도 있지만 사실은 그 반대입니다. 단백질이 너무 많으면 염증, 체중 증가 및 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
따라서 특정 고단백 식품이 근육 성장, 조직 복구 및 면역 건강과 같은 건강상의 이점과 관련이 있다고 해서 과용할 수 없다는 의미는 아닙니다.따라서 "건강"을 위해 다른 단백질 바를 먹거나 좋아하는 단백질 쉐이크를 먹기 전에 이 필수 다량 영양소가 어떻게 과다 섭취할 때 심각한 장기적 건강 문제를 일으킬 수 있는지 알아보십시오.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
"단백질 요구량은 사람마다 다르며 나이, 체중, 성별, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 필요량은 달라집니다. Bucket List Tummy의 창립자이자 RD인 Sarah Schlichter는 “특정 개인은 더 많은 양의 단백질을 견딜 수 있을 수 있습니다. 어떤 사람들은 임신과 수유기 또는 강도 높은 훈련 일정이 있는 운동선수와 같이 처음부터 단백질이 더 많이 필요합니다."
일반적인 합의는 대부분의 성인이 체중 1kg당 최소 일일 평균 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다." 이것은 140파운드 여성의 경우 하루 약 50g, 180파운드의 남자.대부분의 미국인, 특히 건강을 의식하고 정기적으로 운동하는 사람들은 이미 그보다 훨씬 더 많이 먹고 있습니다.
"일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 최대 1.7~2.0g 또는 권장량의 약 두 배를 섭취하는 것이 안전하다고 Schlichter는 덧붙였습니다. 어떤 양의 단백질이 나에게 적합한지, 상한선을 초과하지 않고 안전하게 단백질 섭취량을 늘리는 방법을 이해하는 데 도움을 줄 수 있는 영양사와 상담하십시오."
국립신장재단에 따르면 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 부담을 주어 신부전을 유발할 수 있기 때문에 혈액 내 노폐물 축적을 조절하기 위해 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. (물론 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 다른 문제가 생길 수 있으니 적당량을 섭취해야 하지만 미국 등 선진국에서는 단백질 섭취가 부족한 경우가 극히 드물다.) 단백질은 대부분의 식품에 어느 정도 포함되어 있으며 식물성 식단으로 단백질을 충분히 섭취하기 쉽습니다.
단백질이 너무 많으면 몸에 안 좋은가요?
정기적으로 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 무수히 많은 건강상의 부작용과 관련이 있습니다. 예를 들어, University of Vermont의 Emily Clairmont, MS, RD는 "너무 많은 단백질을 섭취하면 장내 미생물 불균형(섬유질 섭취 부족으로 인해)과 탈수가 발생할 수 있습니다. 다른 중요한 신체 기능에 사용하는 대신 과잉 질소(단백질 대사의 부산물)를 씻어내십시오.”
신장병
과도한 단백질 섭취는 신장 문제와 같은 더 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다. Clairmont는 "너무 많은 단백질은 신장에 해를 끼칠 수 있습니다. 특히 만성 신장 질환, 고혈압, 재발성 신장 결석 및 당뇨병과 같이 신장에 영향을 미치는 기존 신장 질환 또는 공존 질환이 있는 개인의 경우 더욱 그렇습니다.”
식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율은 전반적인 건강에도 중요합니다. 동물성 단백질에는 아미노산과 요산으로 분해되는 퓨린이라는 화학 화합물이 다량 함유되어 있습니다. 혈액 내 독성 노폐물입니다.
시스템에 요산이 너무 많으면 혈액을 정화하기 위해 신장이 더 열심히 일해야 합니다. 동물성 단백질이 많은 식단은 또한 독성 단백질 대사 산물의 축적을 유발할 수 있습니다. 2020년 연구의 연구원들은 식물성 단백질의 일부를 동물성 단백질로 늘릴 것을 권장합니다. 이상적인 비율은 최적의 건강을 위해 식물성 공급원에서 단백질의 절반에서 2/3를 얻는 것 같습니다.
다량 영양소와 마찬가지로 과도한 양의 단백질을 섭취하면 단백질을 근육 발달과 면역 지원에 사용하는 대신 미래의 에너지 비축을 위해 지방으로 저장할 수 있습니다. 이것은 당신이 앉아있는 경우 체중 증가로 이어질 수 있습니다. Schlichter는 접시에 단백질이 너무 많으면 다른 영양소를 과잉 보상하고 있음을 의미한다고 경고합니다.그녀는 “과도한 단백질 섭취는 영양 결핍과 변비, 소화 불량과 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다.”
단백질과 테스토스테론
2022년 연구에서 고단백 저탄수화물 식단은 체내 테스토스테론 감소와 관련이 있었습니다. Nutrition and He alth 2022년 3월호에 발표된 메타 연구에서 영국 Worcester 대학의 영양학자들은 저탄수화물 및 고단백 식단이 테스토스테론 수치에 미치는 영향을 평가하기 위해 27개의 연구를 검토했습니다. 그들은 또한 저탄수화물과 고단백이 그대로 스트레스 호르몬인 코티솔을 높이는 방법을 측정했습니다. 이 두 호르몬은 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다. 코르티솔 수치가 높을수록 테스토스테론 수치가 낮아집니다.
이 연구는 저탄수화물 또는 고탄수화물 식단에 배정된 309명의 건강한 성인 남성의 식단을 조사했습니다. 저탄수화물 참가자는 총 칼로리의 35% 이상이 단백질에서 나오는 고단백 식단을 섭취했습니다. 저탄수화물 그룹은 정상적인 양의 단백질을 섭취했습니다.
연구원들은 고단백, 저탄수화물 식단을 따랐던 남성들이 테스토스테론 수치가 평균 17% 감소한 반면 코르티솔은 증가했다는 사실을 발견했습니다.
많이먹고있어요
우리가 과도하게 섭취하고 있는 것은 단백질만이 아닙니다. 미국인들은 그 어느 때보다 많이 먹고 있습니다. Pew Research Center에 따르면 평균적인 미국인은 2010년에 하루에 2,481칼로리를 소비했으며, 이는 1970년보다 23% 증가한 것입니다. 식량농업기구에 따르면 여성의 경우 2,000, 남성의 경우 2,500의 권장 섭취량을 훨씬 초과합니다.
이게 왜 문제죠? 너무 많은 칼로리를 섭취하면 비만, 혈압 상승, 고콜레스테롤, 제2형 당뇨병, 심지어 암에 걸릴 위험이 높아집니다. 더 문제는 이러한 과도한 칼로리가 건강한 전체 식품의 형태로 제공되지 않는다는 것입니다.보고서에 따르면 평균적인 미국인은 전체 식품에서 대부분의 칼로리를 섭취하기보다 정제된 기름과 설탕이 많이 함유된 초가공 과자와 지방이 많은 인스턴트 식품을 섭취하고 있습니다.
좋은 소식은 부정적인 건강 결과를 예방하고 만성 질환의 위험을 줄이는 것이 전적으로 귀하의 통제 범위 내에 있다는 것입니다. 어떻게? 단순히 덜 먹고 더 많은 전체 식물성 식품을 식단에 추가하면 됩니다. 그의 저서 The Cancer Code에서 Dr. Jason Fung, MD는 단식 방법(예: 간헐적 단식, 단식 모방 다이어트)을 통해 건강한 방식으로 칼로리를 제한하는 것이 암 및 기타 만성 질환을 예방하고 건강한 체중을 유지하는 데 어떻게 도움이 되는지 탐구합니다. , 심지어 2형 당뇨병을 역전시킵니다.
결론: 너무 많은 단백질을 섭취하면 장기적으로 건강에 위험합니다.
단백질은 많은 건강상의 이점이 있는 필수 다량 영양소이지만 미국인들은 너무 많이 섭취하여 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 전체 식품 식물 기반 공급원에서 단백질을 섭취하여 건강을 최적화하십시오.적당량의 건강한 칼로리 범위 내에서 단백질을 섭취하십시오. 질병 위험을 줄이고 장기적인 건강을 개선하기 위해 금식 방법을 고려하십시오.
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