하루 종일 에너지 롤러코스터를 타는 혈당 스파이크 및 충돌 패턴에 익숙하다면 정상적인 혈당 수치를 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 모든 사람이 식후와 식간 사이에 어느 정도 혈당의 썰물과 흐름을 경험하지만, 혈당의 급격한 급등과 하강은 하루를 방해하여 피로와 탄수화물에 대한 갈망을 유발하여 체중 감량을 어렵게 만들거나 건강한 체중을 유지하세요.
즉석에서 먹을 수 있는 단 스낵을 잡는 것은 혈당 폭락에 대한 최악의 반응입니다. 왜냐하면 두 번째 급등을 일으키고 신체는 에너지를 사용하도록 세포에 신호를 보내는 호르몬인 인슐린을 방출함으로써 반응하기 때문입니다. 신체가 여분의 연료를 지방으로 저장하도록 지시합니다.
처음부터 혈당을 일정하게 유지하는 방법을 아는 것이 혈당 급증을 피하는 가장 좋은 방법입니다. 다행히도 자연적으로 혈당을 낮추는 음식이 있습니다. 건강한 혈당 수치를 유지하면 기분이 좋아지고 활력이 생길 뿐만 아니라 장기적인 건강에도 좋습니다. 고혈당은 세포가 인슐린의 신호를 듣지 않는 상태인 인슐린 저항성과 관련이 있으며, 이로 인해 점점 더 많은 인슐린이 방출되어 체중 증가, 대사 증후군, 심장병 위험 증가, 당뇨병 전단계로 이어질 수 있습니다. 제2형 당뇨병.
혈당 급상승 원인은?
모든 음식은 정상적인 소화 과정의 일부이기 때문에 혈당을 높입니다. 따라서 식후 혈당 상승은 지극히 정상입니다. 혈당은 사람마다 다르게 변동하며, 이러한 변동은 종종 스파이크의 형태로 나타납니다. 즉, 탄수화물이 많은 음식을 먹은 후 혈액 내 당의 양이 급격히 증가합니다.도넛, 칩, 흰 빵과 같은 단 탄수화물을 섭취하면 신체는 이러한 단순 탄수화물을 포도당으로 혈액을 순환하는 설탕으로 분해합니다.
포도당이 혈류에 들어가면 혈당 수치가 상승하여 인슐린이 분비됩니다. 이 호르몬은 포도당이 혈류를 떠나 세포로 들어가 에너지로 사용되거나 나중에 사용하기 위해 저장되도록 합니다.
당뇨병 환자는 인슐린이 부족하거나 제대로 기능하지 않기 때문에 혈당을 안전한 수준으로 유지하는 것이 중요하기 때문에 정기적으로 혈당 수치를 모니터링해야 합니다. 연구에 따르면 모든 사람, 심지어 당뇨병이 없거나 자신이 건강하고 건강하다고 생각하는 사람도 모르고 혈당 급상승을 경험하는 경우가 많습니다.
고혈당이 지속되면 피로, 과도한 갈증, 지속적인 배고픔, 빈뇨, 메스꺼움 등의 증상을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험에 기여할 수 있기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 체중 증가와 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있는 질병 및 인슐린 저항성 또는 당뇨병 전증.미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인 미국인 3명 중 1명 이상, 즉 약 9,600만 명이 당뇨병 전증을 앓고 있지만 80% 이상이 이를 모르고 있습니다.
혈당을 안정적으로 유지하는 방법
고탄수화물 식품, 특히 흰빵, 흰쌀밥, 파스타와 같이 정제된 곡물로 만든 단순 탄수화물과 가당 음료 및 디저트와 같이 설탕이 많은 음식을 먹는 것이 혈당의 주범일 가능성이 가장 높습니다. 스파이크.
“흰 빵에 비해 통곡물 빵과 같은 탄수화물을 선택하면 혈당 수치 조절에 도움이 되는 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 코네티컷 주 스탬포드에 있는 Master the Media의 기반 영양사이자 소유주입니다. Gorin은 또한 탄수화물을 단백질, 지방 및/또는 섬유질과 결합하여 혈당 수치를 더 오랫동안 안정적으로 유지하도록 권장합니다. "사과 조각을 간식으로 먹는 대신 땅콩 버터와 짝을 이루어 견과류 버터의 지방과 단백질이 음식을 시스템에 더 오래 유지하도록 도와 혈당 스파이크와 ddips를 예방하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 고린.
혈당을 낮추고 조절하는 음식
통곡물 식품은 덜 가공된 재료로 만들어 섬유질을 더 많이 유지하여 소화 과정에서 더 천천히 흡수되어 혈당 안정에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 통곡물 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 최근 연구 검토에 따르면 통곡물 조를 장기간 섭취하면 식후 및 공복 혈당 수치가 현저하게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 특히 밀이나 도정한 쌀과 같은 정제된 곡물에 비해 더욱 그렇습니다. 빵, 파스타, 크래커 및 시리얼의 전체 형태 또는 성분으로 이러한 통곡물 등을 찾으십시오.
- 통밀과 맷돌로 간 통밀 (듀럼, 에머, 이콘)
- 불구르
- 보리
- 귀리
- 퀴노아
- 스펠트
- 라이
- 수수
- 쌀(갈색 또는 야생)
견과류와 씨앗은 식이섬유, 식물성 단백질, 불포화 지방산이 풍부합니다. 연구에서는 건강한 혈당 수치와 체중 조절 및 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 견과류 섭취를 지원합니다.
생 또는 볶은 견과류와 견과류 버터를 가장 가공되지 않은 형태로 선택하고 설탕, 나트륨 및 첨가물을 피하십시오. 간단한 스낵으로 즐기고 샐러드, 사이드 디쉬, 식물성 유제품 요거트에 얹고 자신만의 너트 버터, 드레싱 및 소스를 만드는 데 사용하십시오.
- 아몬드
- 캐슈넛
- 호두
- 땅콩
- 해바라기씨
- 피칸
- 치아
- 피스타치오
- 잣
- 브라질넛
- 헤이즐넛
- 아마씨s
식단에 콩류 추가하기
콩류, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩과 같은 콩류에는 소화를 늦추고 건강한 혈당 수치를 지원하는 필수 성분인 섬유소, 단백질, 복합 탄수화물이 들어 있습니다. 특히 당뇨병 환자의 경우 혈당에 긍정적인 영향을 미친다는 증거가 있습니다. 식단에 콩류를 더 많이 포함하는 것은 건강한 다양성을 추가하고 혈당을 일정하게 유지하고 통제할 수 있는 좋은 방법입니다.
건조, 통조림 및 냉동으로 제공되는 콩류는 요리하기 쉽고 빠르게 준비할 수 있으며 모든 요리, 특히 병아리콩 후무스, 칠리, 카레 및 거의 모든 멕시코 요리에 추가할 수 있습니다. 설탕이 첨가된 제품은 피하십시오.
- 검은콩
- 병아리콩
- 검은눈콩
- 핀토콩
- 네이비빈
- 렌틸콩(빨강, 갈색, 노랑, 초록)
- 강낭콩
- 리마콩
- 땅콩
- 녹두
- 눈콩
과일과 채소에는 섬유질이 풍부합니다
과일과 채소에는 천연 복합 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질도 풍부합니다. 또한 항산화제, 비타민 및 미네랄과 식물 화합물이 풍부하여 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 다양성이 핵심입니다. 브로콜리, 케일, 양배추와 같은 십자화과 야채를 더 많이 섭취하십시오. 이 야채에는 모두 혈당 감소와 관련된 식물 화합물인 설포라판이 포함되어 있습니다.
산딸기와 같은 산화 방지제가 풍부한 베리당뇨병 환자의 식후 혈당 감소와 관련이 있습니다. 항당뇨 특성이 있는 것으로 알려진 식물 화합물인 나린제닌을 함유하는 감귤류; 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 식물 화합물인 케르세틴이 들어 있는 사과.
신선, 냉동, 건조 또는 통조림 여부에 관계없이 과일과 채소s의 섭취를 늘리면 잘못될 수 없습니다. 이러한 선택은 혈당 이점에 대한 연구에서 구체적으로 언급되었습니다.
- 브로콜리
- 케일
- 방울양배추
- 아보카도
- 사과
- 베리
- 감귤류
- 야채발효(김치, 김치)
- 오크라
- 호박
목표를 달성하고 있는지 확인하기 위해 Gorin은 “섬유질, 단백질 및/또는 건강한 지방이 포함된 식사와 간식을 계획하십시오. 예를 들어 식사는 현미(섬유질)와 두부(단백질), 참기름(건강한 지방), 슬라이스 아몬드(단백질, 건강한 지방, 섬유질), 채소(섬유질)가 될 수 있습니다.” 건강한 혈당에 가장 좋은 음식을 먹는 것과 함께 Gorin은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있는 3~5시간마다 식사를 권장합니다.
결론: 식물이 풍부한 식단을 섭취하면 건강한 혈당을 유지하는 데 도움이 됩니다.
콩과 식물, 과일, 채소 및 채소를 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하고 하루 종일 급등하지 않도록 하십시오.
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