마그네슘은 몸의 MVP 미네랄일 수 있습니다. 그것은 당신이 근육을 만들고, 더 잘 자고, 혈당을 조절하고, 최고로 기능하도록 돕습니다. 과학자들은 마그네슘이 수면 및 각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 일주기 리듬을 포함하여 신체의 모든 단일 세포 기능에 핵심이라는 사실을 발견했습니다. 따라서 수면에 어려움이 있거나 에너지가 부족하거나 몸이 나른한 느낌이 든다면 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있는 것일 수 있습니다.그러나 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하고 있는지에 주의를 기울이는 사람은 거의 없습니다. 그것이 없으면 우리는 낮은 에너지와 열악한 혈당 조절을 겪을 수 있으며 이는 체중 감량 문제로 이어질 수 있습니다.
"마그네슘은 단백질 생성, 에너지 생성, 뼈 발달, 신경 신호 전달, 심장 박동 지원, 혈당 조절, 혈압 조절 등 수백 가지 과정에서 신체가 사용하는 미네랄이라고 Megan은 말합니다. Ostler, MS, RDN 및 iFit Nutrition 이사, 식물 기반, 체중 감량 및 근육 강화 식사 대체품 제조업체. 마그네슘이 없으면 에너지가 부족하거나 체육관에서 근육을 만드는 데 문제가 있거나 신체가 최고 수준에서 기능하는 데 필요한 기본 프로세스를 지원하려는 경우에도 최고 수준으로 기능할 수 없습니다. "
"마그네슘의 역할과 수면 및 각성 주기도 연구 주제였으며, 2018년 한 연구에서 과학자들은 마그네슘이 일주기 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 사실을 발견했습니다.낮 졸림, 주간 졸음, 야간 코골이 등 수면 장애 증상으로 나타나는 수면의 양과 질이 모두 마그네슘 섭취와 관련이 있습니다."
"최근에는 마그네슘이 동물과 식물 세포 모두에서 세포 시간 측정을 조절하는 것으로 밝혀져 정상적인 일주기 리듬을 유지하고 인간의 양질의 수면을 보장하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다. 마그네슘이 우울증에 역할을 하고 경미한 우울증을 치료하는 한 가지 방법은 마그네슘을 보충하는 것임을 보여주는 또 다른 중요한 연구가 존재합니다. 연구에 따르면 마그네슘 섭취와 우울증 사이의 연관성은 잘 기록되어 있습니다."
연령대와 성별에 따른 권장식이 허용량(RDA)은 국립 보건원에서 제공하는 이 차트를 참조하십시오. 성인 남성의 경우 RDA는 약 400-420mg, 성인 여성의 경우 약 310-320mg입니다. (임산부와 수유부는 약간 더 필요합니다.)
탐색할 수 있는 맛있는 식물성 옵션이 많기 때문에 마그네슘이 풍부한 식품을 식물성 또는 식물성 위주의 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다. 아래에서 영양학자들은 자신이 좋아하는 비건 마그네슘 식품과 그 식품으로 무엇을 할 수 있는지에 대해 설명합니다.
1. 호박씨
“호박씨 1온스에는 168밀리그램의 마그네슘이 들어 있습니다.”라고 RD의 Megan Byrd는 말합니다. "호박씨는 또한 섬유질과 항산화제가 풍부하여 샐러드에 뿌리거나 파스타에 섞을 수 있습니다."
신선한 호박이 있다면 파프리카와 커민과 같은 고소한 향신료나 계피와 심황과 같은 더 달콤한 향신료와 함께 구워서 만족스러운 간식을 만드는 것도 좋습니다.
2. 시금치
“시금치는 마그네슘 강국입니다. 익힌 냉동 시금치 반 컵은 78밀리그램의 마그네슘을 제공합니다.com. “시금치에는 혈액 응고에 필수적인 비타민 K와 헤모글로빈 생성을 돕는 철분이 풍부합니다.
냉동 시금치를 좋아하는 식물 기반 라자냐 레시피에 추가하여 캐서롤 접시에 층을 이루거나 비건 치즈 혼합물에 추가해 보세요. 카레 레시피에 시금치를 많이 넣는 것을 즐기는 Gregg도 제안합니다. 슈퍼볼이 코앞으로 다가옴에 따라 비건 채식 시금치 아티초크 딥도 마음에 듭니다.
3. 치아씨드
Ostler는 이 씨앗이 오메가-3 지방산 및 섬유질과 같은 더 많은 건강 지원 특성과 함께 온스당 111밀리그램의 마그네슘을 제공한다고 말합니다.
“토스트, 오트밀, 스무디에 뿌리기 쉽습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. 우리는 또한 즉각적인 영양 강화를 위해 우리가 가장 좋아하는 비네그레트 레시피에 한두 스푼을 넣는 것을 좋아합니다. 더 많은 영감을 얻으려면 영양사에 따르면 치아씨드를 사용하는 5가지 천재적인 방법을 확인하십시오.
