"식이 지방, 특히 필수 지방산인 오메가 6와 오메가 3를 식단에 포함시키기 위해 노력해야 하는지에 대해 혼란이 있습니다. 이들은 신체에서 만들어지지 않기 때문에 필수 지방이라고 불리지만 염증을 낮추고 심장병과 싸우며 위험한 혈전이 혈류에 형성되는 것을 억제하기 위해 함께 작용합니다. 우리 대부분은 요리에 사용하는 식물성 기름에서 오메가-6를 충분히 섭취하지만 오메가-3는 구하기가 더 어렵지만 그만큼 중요합니다."
식물성 식품의 건강한 지방을 피하는 대신 몸이 번성하고 생존하기 위해 고도 불포화 지방이 필요합니다. 세포가 강력한 막을 만들고 빠른 속도로 연결되고 기능할 수 있도록 뇌 세포를 돕습니다. 그리고 우리 몸은 필요한 것을 대부분 만들 수 있지만 가장 중요한 오메가-3 지방산은 만들 수 없으므로 대신 식단에서 섭취해야 합니다. 오메가-3의 가장 좋은 공급원은 정어리, 연어, 고등어와 같은 기름진 생선이나 생선 기름입니다. 그러나 생선과 기름을 피한다면 오메가 3는 호두와 같은 견과류와 아마씨, 치아 씨드와 같은 씨앗에서 찾을 수 있지만 문제는 충분히 섭취하고 있습니까?
오메가-3 지방산은 뇌와 심장을 포함한 건강에 필수적입니다.
2021년 7월의 대규모 검토 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 많은 식단은 심혈관 건강 개선 및 뇌 기능 개선과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3의 일일 복용량은 심혈관 사망 위험을 낮추는 데 도움이 되었습니다.그러나 식물성 식품을 섭취하려는 경우 오메가-3를 섭취하기가 더 어렵습니다. 생선을 먹지 않는다면 견과류와 씨앗을 먹는 것만으로는 충분하지 않을 수 있기 때문입니다. 그렇다면 보충제를 먹어야 할까요? 다음은 오메가-3 지방산과 식물성 식단으로 충분히 섭취하는 방법에 대한 전문가들의 의견입니다.
오메가-3 지방산이란?
식이성 오메가-3에는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 주요 유형이 있습니다. ALA는 단쇄 오메가-3 지방산이고 다른 두 개는 장쇄 오메가-3 지방산입니다.
ALA는 식단을 통해서만 얻을 수 있습니다. 치아씨드, 대마씨, 아마씨, 아마씨, 유채씨유, 호두 등을 섭취해야 합니다. 그런 다음 신체는 ALA를 가장 건강에 유익한 EPA 및 DPA로 전환합니다. "EPA는 심장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 생각되는 반면 DHA는 뇌 회백질의 주요 구성 요소이며 망막과 세포막에서 발견됩니다."라고 R. Andrea Rymer는 말합니다.D. 영국 비건 소사이어티와 함께.
DHA는 특히 성장과 발달 단계에서 뇌와 눈 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 임신, 모유 수유 및 아동기 동안 DHA를 충분히 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 실제로 Cochrane의 강력한 연구에 따르면 임신 중 오메가-3 섭취가 조기 조산 및 저체중아의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 EPA 및 DHA 글로벌 기구 Omega의 소비자 및 건강 전문 커뮤니케이션 이사인 Elana Natker R.D.는 말합니다. -3s.
다이어트만으로 충분한 오메가-3를 섭취할 수 있나요?
이것은 신체가 ALA를 DHA와 EPA로 얼마나 잘 변환할 수 있는지에 달려 있기 때문에 까다로운 질문입니다. "전환율은 가변적이며 유전학에 기반하는 경향이 있습니다."라고 Natker는 말합니다.전환은 신체가 전환을 위해 효소를 필요로 한다는 사실로 인해 더욱 복잡해집니다. 그러나 가공 식품에 자주 사용되는 해바라기 기름과 옥수수 기름에서 일반적으로 발견되는 오메가 6 지방산의 전환과 같은 신체의 다른 과정과 경쟁해야 합니다.
음식을 통한 자연 전환율을 통해 우리 몸이 EPA와 DHA를 충분히 섭취할 수 있는지에 대한 연구는 부족합니다. 대부분의 연구는 보충제 또는 육류 및 생선 섭취 인구에 대해 수행되었지만 American Journal of Clinical Nutrition의 한 연구는 식물이 필요한 것을 제공한다는 확신을 채식주의자에게 제공해야 한다고 Rymer는 말합니다.
이 연구는 식물성 식단을 섭취하는 여성이 오보 락토 채식주의자와 생선 및 육식을 하는 여성보다 혈중 오메가-3 지방산이 훨씬 더 많다는 결론을 내렸습니다. "장쇄 오메가-3 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 전혀 섭취하지 않고 식물 유래 전구체인 알파-리놀렌산(ALA) 섭취를 상당히 줄였음에도 불구하고 비건 참가자들은 짧은 사슬 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회의 성명서에 따르면 지방산을 이러한 장쇄 지방산으로 변환합니다.
그래서 비건 소사이어티는 모든 비건에게 별도의 보충제를 섭취하도록 전면적으로 권고하지 않았습니다. "(EPA 및 DHA) 보충제는 우리 몸이 ALA에서 이러한 지방산을 만들 수 있기 때문에 비건 건강에 필수적인 것으로 보이지 않습니다."라고 Rymer는 말합니다. 하루 약 2그램의 ALA는 심장병 위험을 약간 낮추는 것과 관련이 있으며, 매일 호두 반쪽 6개, 햄프씨드 2테이블스푼, 치아씨드 또는 아마씨 가루 1테이블스푼을 섭취하면 얻을 수 있습니다.
하지만 예외가 있습니다. 식단을 통해 ALA 요구 사항을 충족할 수 없다면 Rymer는 미세조류 장쇄 오메가-3 지방(EPA 및 DHA) 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 어린 시절을 겪고 있는 경우에도 보충을 고려할 수 있습니다.
Natker는 그러나 보충이 최고라고 믿습니다. "필요한 EPA와 DHA를 제공하기 위해 식물성 ALA 함유 공급원보다 비건 EPA 및 DHA 오메가-3 보충제에 의존하는 것이 더 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.보충하려는 경우 Natker는 최근 연구에 따라 성인이 하루에 1000mg의 EPA와 DHA 오메가-3를 함께 섭취할 것을 권장합니다. 대부분의 비건용 오메가-3 보충제는 해양 미세조류에서 추출하지만 비건용 제품을 선택하고 있는지 라벨을 확인하십시오.
보충제 결정에 관계없이 리놀레산이라고 하는 단쇄 오메가-6 지방산을 많이 섭취하지 마십시오. 이렇게 하면 신체가 ALA에서 생성하는 장쇄 오메가-3 지방의 양이 줄어들 수 있습니다. 먹기, Rymer는 말합니다. 이에 대처하기 위한 비건 협회의 몇 가지 팁: 기름을 섭취하는 경우 LA가 많이 포함된 해바라기, 옥수수, 참기름 대신 식물성 기름을 선택하고 먹는 호박과 해바라기 씨의 양을 제한하십시오. 1회 제공량당 약 1/4컵까지.
결론: 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 호두, 씨앗, 해초, 해조류와 같은 식물성 공급원을 통해 충분한 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다. 식이 요법만으로 충분한 오메가-3 지방산을 섭취할 수 없다면 일상 생활에 보충제를 추가하여 부족한 부분을 채우는 것을 고려하십시오.새로운 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
면역 체계를 강화하여 COVID-19 증상을 물리치는 13가지 최고의 음식
다음은 면역력을 높이고 염증을 퇴치하기 위해 반복해서 먹는 최고의 음식입니다. 그리고 붉은 고기를 멀리하십시오.
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1. 세포와 치유를 위한 감귤
당신의 몸은 비타민 C를 생성하지 않습니다. 즉, 건강한 콜라겐(피부와 치유를 위한 구성 요소)을 생성하기에 충분하려면 매일 비타민 C를 섭취해야 합니다.하루 권장 섭취량은 65~90입니다. 하루에 밀리그램,이는 작은 오렌지 주스 한 잔 또는 자몽 통째로 먹는 것과 같습니다. 거의 모든 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 다양한 종류 중에서 선택할 수 있으므로 쉽게 배를 채울 수 있습니다.
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2. 오렌지보다 2배 많은 비타민 C로 피부를 탱탱하게 하고 면역력을 높이는 고추
더 많은 비타민 C를 원하시면 샐러드나 파스타 소스에 붉은 피망을 추가하세요. 중간 크기의 빨간 피망 1개에는 152밀리그램의 비타민 C가 들어 있으며 이는 RDA를 충족하기에 충분합니다. 고추는 또한 비타민 A(레티놀)의 전구체인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.하루에 필요한 베타카로틴의 양: 하루에 중간 크기의 피망 1개에 해당하는 75~180마이크로그램을 섭취해야 합니다. 그러나 고추에는 비타민 C의 RDA가 2.5배 이상 있으므로 겨울 내내 먹습니다.
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3. 브로콜리, 하지만 대부분의 영양소를 섭취하려면 거의 생으로 먹어야 합니다!
브로콜리는 지구상에서 가장 슈퍼 푸드일 수 있습니다. 비타민 A, C, E가 풍부합니다. 식물성 화학 물질은 면역 체계를 무장하고 강화하는 데 좋습니다.하루에 얼마나 많은 루테인을 먹어야 하나요? 그러나 전문가들은 최소 6 밀리그램을 섭취한다고 말합니다.
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4. 정향으로 먹는 마늘
마늘은 훌륭한 향미 증진제일 뿐만 아니라 건강에 필수적입니다. 마늘의 면역 강화 특성은 알리신과 같은 황 함유 화합물과 관련이 있습니다. 알리신은 감기와 독감, 모든 종류의 바이러스와 싸우는 면역 세포의 능력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. (지하철에서 더 많은 마늘 냄새가 난다면 현명한 코로나바이러스 관리가 될 수 있습니다.) 마늘은 또한 감염과 싸우는 것으로 생각되는 항균 및 항바이러스 특성을 가지고 있습니다.하루에 얼마나 먹어야 하는지: 마늘의 최적 섭취량은 우리가 짐작할 수 있는 것보다 많습니다. 하루에 2~3쪽입니다. 그것이 가능하지 않을 수도 있지만 현실적으로 일부 사람들은 분말 정제에 300mg의 말린 마늘을 얻기 위해 마늘 보충제를 섭취합니다.
