"크레아틴"이라는 단어를 들으면 보디빌더들이 백악질 가루를 물병에 담아 헐크 수준의 웨이트를 들어 올려 부피를 늘리려는 체육관을 상상할 것입니다. 크레아틴 보충이 근력, 근육량 및 운동 능력 향상에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그러나 크레아틴이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 등 다른 주요 건강상의 이점이 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.
크레아틴이 인지력을 향상시키고 기억력을 향상시키며 우울증과 알츠하이머병과 같은 정신 장애를 치료하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다.2022년 3월에 발표된 최근 연구에 따르면 크레아틴에는 헌팅턴병과 외상성 뇌 손상을 치료하는 데 도움이 되는 신경 보호 효과도 있습니다.
일부 사람들은 크레아틴이 신장 결석, 간 손상, 체중 증가 또는 팽창과 같은 부작용을 유발한다고 걱정하지만 연구 결과 이러한 우려를 뒷받침하지 못했습니다. FDA는 아나볼릭 스테로이드 사용에 대해 경고하지만 크레아틴은 스테로이드와 함께 사용하지 않고 단독으로 사용할 때 안전하다는 사실을 발견했습니다. Mayo Clinic은 크레아틴이 최대 5년 동안 안전하다고 제안합니다.
그래서 크레아틴을 먹고 정신적, 육체적 혜택을 누려야 할까요? 또는 고려해야 할 이점과 함께 위험이 있습니까? 크레아틴이 당신에게 좋은 옵션인지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
크레아틴이란?
크레아틴은 신체의 천연 에너지원 중 하나입니다. 간, 췌장, 신장에서 생성되는 아미노산으로 뇌를 포함하여 몸 전체에서 발견됩니다.장기간 사용에 대한 안전성과 효능을 뒷받침하는 많은 연구가 있는 가장 안전하고 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다.
Journal of the International Society of Sports Nutrition에 발표된 것을 포함하여 참가자에게 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 최대 5년 동안 지속된 임상 시험이 있었습니다. 크레아틴의 이점에 대한 연구는 주로 역도나 단거리 달리기와 같이 빠른 에너지 폭발이 필요한 운동에도 불구하고 운동 선수들이 운동 능력을 향상시키기 위해 사용하는 가장 인기 있는 보충제 중 하나가 되었습니다.
운동선수가 아니거나 근육 키우기에 관심이 없다면? 최신 연구는 뇌 기능을 향상시키고 단기 기억력을 향상시키며 일반적인 뇌 장애를 치료하는 데 도움이 되는 능력을 보여줍니다. 노인은 단기 기억 상실로 고통받을 가능성이 가장 높기 때문에 크레아틴 보충으로 더 많은 이점을 경험하는 것으로 보입니다. 크레아틴은 건강한 개인의 추론을 향상시키는 것으로 보이지만 다른 인지 영역에 미치는 영향은 여전히 불분명하다고 연구 저자는 결론지었습니다.
크레아틴은 어떻게 뇌 건강을 개선합니까?
크레아틴이 뇌 기능에 작용하는 방식은 세포에 에너지를 공급하여 근육 기능을 향상시키는 것과 유사합니다. 크레아틴은 신체가 뇌에 더 많은 에너지를 전달하도록 도와 인지 기능과 기억력을 향상시킵니다.
몸에서 에너지가 작동하는 방식은 바로 사용할 수 있도록 세포에 분자를 보내는 것입니다. 이러한 에너지 다발을 ATP(Adenosine triphosphate)라고 합니다. 동료 검토 저널 The Royal Society에 발표된 연구에 따르면 인지적으로 어려운 작업을 수행할 때 뇌에 상당한 양의 ATP가 필요합니다. 크레아틴이 전달하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 크레아틴을 보충하는 노인은 기억력 향상과 기분 개선 등 뇌 기능이 향상됩니다. 이 연구는 크레아틴이 신경계 질환 및 연령 관련 악화로부터 노인을 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
등록된 영양사이자 영양 전문가인 브리타니 뤼벡(RD)은 The Beet에 “크레아틴 보충은 특히 뇌에 크레아틴 결핍이 있는 사람들의 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.이러한 적자는 수면 부족에서 알츠하이머병 및 우울증에 이르기까지 모든 것이 원인입니다.”
크레아틴이 함유된 식품은?
다이어트에서 크레아틴을 얻는 것은 대부분의 공급원이 동물성 단백질에서 파생되기 때문에 완전 채식주의자와 채식주의자에게는 실행 가능한 옵션이 아닙니다. “최고의 크레아틴 식품 공급원은 동물에게서 나오므로 비건 채식인이 충분히 섭취하기가 어렵습니다.”라고 Lubeck은 말합니다. 다행스럽게도 시중에는 채식주의자에게 친숙한 크레아틴 보충제가 많이 있습니다. Lubeck은 채식주의자와 채식주의자가 충분한 크레아틴을 섭취할 수 있는 최선의 방법으로 보충제를 권장합니다.
신체의 크레아틴은 절반만 자연적으로 생성됩니다. 나머지 절반은 식단에서 나옵니다. 크레아틴의 가장 좋은 식품 공급원은 붉은 육류와 해산물이지만 이들에도 미량의 크레아틴이 포함되어 있습니다.
“체내에서 크레아틴을 만드는 데 필요한 아미노산인 글리신, 메티오닌, 아르기닌이 포함된 식품을 충분히 섭취하는 것도 비건 채식인에게 도움이 될 수 있습니다.”라고 Lubeck은 설명합니다."채식주의자는 씨앗, 땅콩, 콩류에서 글리신, 두부, 견과류, 콩에서 메티오닌, 통곡물, 견과류, 씨앗에서 아르기닌을 찾을 수 있습니다."
크레아틴 섭취량은?
“크레아틴에 대한 권장식이 허용량(RDA)이 없습니다. 비건 채식인은 동물성 제품을 먹음으로써 매일 많은 양의 크레아틴을 얻을 수 있으며 우리 몸은 매일 약 1-2g의 크레아틴을 만듭니다.”라고 영양사 Lubeck은 말합니다. 그녀는 권장 복용량이 귀하의 크기와 활동 수준에 따라 하루에 약 3~5g(또는 체중 1kg당 0.1g)이라고 덧붙입니다.
Pro Tip: 많은 연구에서 카페인이 크레아틴의 효능을 감소시키는 것으로 나타났기 때문에 크레아틴 복용 전 1시간과 복용 후 2시간 이내에는 카페인 섭취를 피하세요. 따라서 운동선수이고 크레아틴과 카페인이 결합된 운동 전 혼합물을 섭취하는 경우 운동 후에 크레아틴을 별도로 섭취하는 것이 좋습니다.
결론: 전체 식품은 자체적으로 크레아틴을 만들기에 충분한 아미노산을 몸에 공급할 수 있습니다.
크레아틴을 보충하면 두뇌 건강을 보호하고 나이가 들어감에 따라 매우 중요한 인지 기능의 기준을 높이는 데 도움이 되는 추가 부스트를 제공합니다. 따라서 크레아틴을 시도하고 그것이 어떻게 작용하는지 확인할 때까지 판단을 보류하십시오.
다른 보충제와 마찬가지로 항상 우수한 제조 관행을 따르고 타사 테스트를 거친 고품질 제품을 선택하십시오. 활동 수준, 연령 또는 건강 상태에 관계없이 크레아틴 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
더 많은 전문가의 조언을 보려면 The Beet's 건강 및 영양 기사를 방문하십시오.
