먹는 음식은 몸뿐만 아니라 뇌, 특히 예리함, 기분, 인지 과정에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 성장하는 영양 정신의학 분야는 우리가 먹는 것, 느끼는 방식, 행동하는 방식 사이의 연관성을 탐구하고 있습니다. (세 살짜리 아기에게 설탕을 먹이고 10분을 기다리세요. 음식이 우리의 기분, 행동, 집중 인지 능력에 영향을 미친다는 연구는 필요하지 않았습니다.)
아마도 과학에서 가장 흥미로운 부분은 산화 스트레스와 싸우고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 식물성 식품에서 발견되는 화합물인 항산화제가 이제 뇌 기능, 기분, 인지 건강.
"Antioxidants 저널에 발표된 2019년 보고서는 식이 항산화제와 정신 건강 사이의 연관성을 조사했습니다. 연구에 따르면 우울증이 있는 성인은 항산화 방어에 결함이 있어 항산화 물질이 적습니다. 또한, 이소플라보노이드 및 폴리페놀(식물에서 추출)과 같은 항산화제를 매일 섭취하는 것은 운동 및 뇌 기능 개선과 관련이 있습니다. 본질적으로 더 많은 항산화제를 섭취할수록 우울할 가능성이 줄어들고 집중력과 기능이 향상될 가능성이 높아집니다. 항산화제와 정신 장애 사이의 연관성이 완전히 이해되지는 않았지만 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하면 정신 장애의 증상을 완화하고 두뇌의 원활한 작동 능력을 높일 수 있습니다."
우울증 극복에 도움이 되는 최고의 간식
정신 상태(기분과 예리함)를 높이고 싶다면 두뇌 강화 성분이 함유된 건강하고 항산화 성분이 풍부한 스낵을 드셔보세요. 박사에 따르면 집중하고 빠르게 생각하십시오.Uma Naidoo, M.D., 하버드 교육을 받은 영양 정신과 의사이자 베스트셀러 책 This Is Your Brain On Food의 저자. 한 가지 빠른 사실: 살라미 소시지는 우울증을 유발할 수 있지만 건강한 음식은 ADHD, 트라우마 및 기분 장애를 극복하기 위해 두뇌에 힘을 실어줄 수 있습니다. 다음은 뇌의 잠재력을 최대한 활용하고 필요할 때 더 긍정적인 생각을 할 수 있는 5가지 건강한 식물성 또는 비건 스낵입니다: 오늘.
1. 두뇌 건강을 위한 콩과 우울증을 퇴치하기 위한 마그네슘 먹기
"연구에 따르면 마그네슘이 주요 우울증 환자의 스트레스 호르몬을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 마그네슘은 가공식품에서 제거되므로 핵심은 마그네슘 함량이 높은 콩류를 섭취하되 가공식품은 멀리하는 것입니다. garbanzo 콩 및 콩과 같은 건조 볶은 콩은 구워서 땅콩처럼 먹을 수 있습니다. "내가 가장 좋아하는 요리법 중 하나는 약간의 아보카도 오일과 카이엔 고추, 강황, 후추, 마늘과 같은 두뇌 강화 향신료로 병아리 콩을 요리하는 것입니다.나이두. 이 레시피는 까넬리니나 검은콩으로 대체하셔도 됩니다.”"
2. 기분 전환을 위한 블루베리 등 베리류
블루베리, 딸기, 크랜베리, 구기자 열매에는 항산화제가 가장 많이 함유되어 있습니다. 베리에는 또한 기분을 좋게 하는 특성이 있는 것으로 밝혀진 플라보노이드가 포함되어 있다고 Nutrients에 발표된 연구에서 밝혔습니다. 이 실험에서 어린이와 청년들은 플라보노이드가 풍부한 블루베리 주스를 마시도록 요청받았고 음료를 마시기 전과 마시기 2시간 후에 그들의 기분을 평가했습니다. 이 블루베리 개입은 긍정적인 효과를 증가시켰지만 부정적인 효과는 없었습니다. (의사들은 플라보노이드가 기분에 긍정적인 영향을 미치는 방법을 추가로 테스트하기를 원합니다. 그때까지 우리는 적포도주의 기분 전환 효과를 믿을 것입니다.)
“베리는 제가 개인적으로 가장 좋아하는 과일입니다. Dr. Naidoo는 말합니다. "그들은 혈당 지수가 낮고 일일 식사 계획에 과일을 추가할 때 훌륭한 옵션입니다. 베리의 밝은 색상은 항산화 강화를 제공하는 폴리페놀을 나타냅니다." 건배.
3. 집중력과 기억력 향상을 위해 다크초콜릿 먹기
놀랍게 들릴지 모르지만 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 가장 영양가 있고 항산화 성분이 풍부한 스낵 중 하나이며 두뇌에 좋습니다. Frontiers in Nutrition에 발표된 연구에서는 코코아의 플라보노이드와 일반 인지, 주의력, 처리 속도 및 작업 기억력 향상 사이의 연관성을 발견했습니다. (브레이크 초콜릿 연구는 진짜입니다!) 샘플 크기가 더 작은 다른 초기 연구에서는 다크 초콜릿과 유사한 결과를 발견했지만 작동 중인 다른 요인(예: 설탕 또는 연료)이 있을 수 있습니다. 원인과 결과를 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 다크 초콜릿은 뇌 건강에 유익한 것으로 알려진 고함량 플라보노이드입니다.
박사님 Naidoo는 비타민 C를 첨가하기 위해 오렌지와 같은 시트러스와 원시 다크 초콜릿 바를 함께 사용할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 다크 초콜릿의 철분 흡수가 향상될 수 있기 때문입니다. "플라보노이드 부스트의 이점을 허용하는 저지방 및 설탕과 함께 최소 70%의 코코아가 포함된 추가 다크 초콜릿을 드십시오."나이두.
4. 기억력 감퇴에 좋은 푸른잎 채소
슈퍼푸드인 케일, 시금치, 아루굴라에는 루테인, 비타민 K, 질산염, 엽산, 알파-토코페롤, 베타카로틴, 인상적인 건강상의 이점이 있습니다. Neurology에 발표된 2018년 연구에 따르면 하루 한 컵의 잎이 많은 녹색 채소는 뇌 기능 저하를 예방할 수 있습니다. 연구자들은 최적의 뇌 건강과 치매를 예방하거나 지연시키기 위해 일일 식단에 익힌 채소 반 컵 또는 생 채소 한 컵을 추가할 것을 제안합니다.
채소를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 정오 간식으로 섭취하는 것이라고 Naidoo 박사는 제안합니다. 생 채소의 경우 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도와 같은 건강한 지방으로 만든 비건 비네그레트로 드레싱하십시오. 익힌 채소의 경우 Dr. Naidoo는 향신료와 함께 버무릴 것을 권장합니다. “저는 아보카도 오일 1테이블스푼 미만, 으깬 레드 페퍼 플레이크, 신선한 다진 마늘, 소금과 후추를 뿌린 빠른 브로콜리니 볶음 요리를 좋아합니다.이것은 매우 빠르고 쉬울 뿐만 아니라 두뇌 강화 엽산, 캡사이신 등과 같은 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 나는 또한 타코 화요일에 더 많은 채소를 추가하기 위해 로메인 상추 컵용 타코 쉘을 교체합니다.”라고 Dr. Naidoo는 말합니다.
5. 날렵함과 집중력을 유지하기 위해 오메가 3에 견과류를 추가하십시오.
호두 1온스에는 신체와 뇌의 세포막을 형성하는 것으로 알려진 오메가-3 지방산인 ALA 2.5g이 들어 있습니다. 견과류는 두뇌 식품입니다: The Journal of Nutrition, He alth & Aging에 발표된 5,000명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 10g 이상의 견과류를 섭취하면 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 메모리. 결과에 따르면 매일 견과류를 먹으면 인지 기능 저하 위험이 줄어들고 특히 55세 이상 성인의 정신력이 날카로워집니다.
""제가 가장 좋아하는 견과류는 셀레늄이 풍부한 브라질너트와 오메가6가 적고 오메가7이 많은 마카다미아넛입니다.나이두는 말한다. 호두도 훌륭하지만 오메가-6 함량이 높으므로 건강한 식사 계획의 일부로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 다양한 견과류를 섭취하고 하루에 최대 ¼ 컵을 먹어 칼로리가 합산되지 않도록 하세요!” Naidoo 박사가 말합니다."
