대부분의 사람들은 특히 고기, 해산물, 유제품이 풍부한 식단에서 식물 기반 접근 방식으로 전환할 때 식단에서 충분한 단백질을 얻는 것에 대해 우려합니다. 물론 전환했을 때 아침 귀리에 완두콩 단백질 파우더를 추가하고 운동 후에 식물성 단백질 쉐이크를 마셨습니다.
하지만 마침내 월급을 단백질 보충제에 쓰지 않게 되었을 때 무슨 일이 일어났는지 아세요? 아무것도 아님. 나는 이미 단백질이 풍부한 음식으로 가득 찬 균형 잡힌 식단에서 필요한 단백질을 얻고 있었습니다.값비싼 가루는 과분할 뿐이었다. RD로서 저는 이제 고객이 적절한 양의 단백질을 섭취하고 보충제를 건너뛰는 방법을 배우도록 돕고 있습니다. 그러면 가장 건강해지기 위한 노력에 비용과 잠재적인 부작용이 추가될 수 있습니다.
이제 연구에 따르면 식물성 식품에서 단백질을 섭취하면 최적의 운동 성능을 위해 단백질을 섭취하는 것이 걱정되는 가장 활동적인 사람에게도 연료를 공급하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 제공됩니다.
Sidenote: 단백질 보충제의 세계 시장은 2020년에 거의 190억 달러에 달했으며 2020년까지 매년 약 8.4% 성장할 것으로 예상됩니다. 식물성 단백질 분말은 업계의 26%인 50억 달러를 차지했습니다. 2020년에 이 제품들은 향후 7년 동안 단백질 보충제 시장에서 가장 빠르게 성장하는 부문이 될 것으로 예상됩니다. 건강에 대한 관심 증가로 인해 밀레니얼 세대의 영양 보조제에 대한 추가 수요가 예상됩니다. 그런데 건강을 위해 꼭 단백질 파우더를 첨가해야 할까요?
내 생각에 단백질 보충제 업계의 마케터들은 아마 여러분이 알기를 원하지 않을 것입니다. 그들을. 프로 운동선수라면? 그래도 안돼.
“상업적으로 이용 가능하거나 가공된 단백질 분말은 필요하지 않습니다. . "다양한 식물성 단백질 공급원에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다."
그녀는 단백질 파우더의 사용을 거의 편의 식품, 즉 패스트 푸드, 즉 최후의 수단으로 사용한다고 설명합니다. "일부 운동선수는 운동 후 배가 고프지 않을 수 있기 때문에 음료에 혼합된 분말은 단백질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다." 균형 잡힌 식물성 식단을 따르는 것이 스포츠 성능을 손상시키지 않는 것 같습니다.”
운동선수가 아닌 사람들을 위한 연구에 따르면 식물성 식단은 다양한 만성 질환의 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 균형 잡힌 채식 또는 완전채식을 따르는 모든 사람에게 충분한 양의 단백질을 제공합니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질의 권장식이 허용량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 킬로그램 단위로 체중을 계산하려면 파운드 단위로 체중을 측정하고 2.2로 나눕니다. 이제 그 숫자에 .8을 곱합니다. 예를 들어 체중이 150파운드인 사람의 체중은 68kg입니다. 여기에 .8을 곱하면 하루에 필요한 단백질 54.5g이 됩니다.
경쟁하는 운동선수의 경우 단백질 요구량이 약간 높을 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 가장 최근 입장은 "대사 적응, 복구, 리모델링 및 단백질 회전율을 지원하는 데 필요한 식이 단백질 섭취량은 일반적으로 1에서 1 사이입니다.매일 체중 1kg당 2~2.0g입니다.”라고 Larson-Meyer는 말합니다.
"채식 운동선수는 단백질이 풍부한 식물이나 콩류, 견과류, 곡물 또는 계란과 유제품과 같은 다양한 출처의 기타 채식 음식을 통해 매일 이 양을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다." 단백질 요구량에 대해 자세히 알아보려면 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요한지 확인하세요.
Larson-Meyer 박사는 단백질 요구량 외에도 에너지 요구량(일명 전체 칼로리)을 충족시키는 것이 중요하지만 필요한 것 이상은 아니라고 지적합니다. "그렇지 않으면 단백질은 대사 적응, 복구 및 리모델링이 아닌 에너지로 사용됩니다."라고 그녀는 지적합니다.
에너지 필요량 또는 전체 칼로리 소비량은 체중, 건강 목표, 신체 활동 및 연령에 따라 사람마다 다릅니다. 그러나 단백질이 하루 전체에 어떻게 적용되는지에 대한 아이디어를 제공하기 위해 영양 전문가는 다음과 같은 다량 영양소(탄수화물, 지방 및 단백질) 분류를 권장합니다.
- 총칼로리의 45~65%는 탄수화물에서 나옵니다.
- 총 칼로리의 25~35퍼센트는 지방에서 나옵니다.
- 총 열량의 20~30%는 단백질이 차지해야 합니다.
하루에 1,600~1,800칼로리를 섭취하는 사람의 경우 180~290g의 탄수화물이 나옵니다. 지방 60~90g; 80~130g의 단백질. 식물성 식단의 다량 영양소에 대해 자세히 알아보려면 균형 잡힌 비건 채식 또는 식물성 식단을 섭취하는 방법을 확인하십시오.
다이어트에 추가할 고단백 식품
단백질은 단순히 다른 아미노산의 조합이라는 것을 기억하세요. 실제로 몸에 필요한 아미노산은 20개뿐이고 그 중 11개는 사람이 만듭니다. 나머지 9개는 필수아미노산이라고 불리며 우리가 식단에서 섭취해야 하는 것입니다. 모든 식물성 단백질에는 적어도 일부 필수 아미노산이 포함되어 있으므로 다양한 야채, 통곡물, 콩류 및 견과류를 섭취하면 쉽게 단백질을 섭취할 수 있습니다.퀴노아 및 콩과 같은 일부 식물성 식품에는 9가지가 모두 포함되어 있습니다. 단백질이 충분하지 않다고 의심되는 경우 Larson-Meyer는 현재 식사 계획을 스캔하고 단백질을 몰래 섭취할 수 있는 쉬운 방법으로 다음 옵션을 고려할 것을 권장합니다. .
- 마리나라 소스를 곁들인 스파게티에 렌즈콩이나 간장 단백질을 추가합니다.
- 후식으로 두유 한 잔 하세요.
- 국물에 콩류나 질감이 있는 식물성 단백질을 첨가하세요.
- 과일안주로 구운 견과류 한 줌 드세요.
- 베이글에 땅콩버터를 바르거나 스무디에 섞어 드세요.
- 콩과 곡물 필라프 위에 익힌 계란을 얹습니다.(먹으면)
자세한 내용은 식물성 식단에서 얻을 수 있는 최고의 단백질 공급원을 확인하세요.
