"지중해식 식단은 심장병과 비만과 같은 생활습관병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있어 다이어트 및 영양 전문가들 사이에서 오랫동안 가장 건강한 식사법으로 선정되었습니다. 그러나 이제 새로운 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트 및 기타 유행을 이기고 체중을 감량하고 유지하는 가장 효과적인 방법인 장기 체중 감량을 위한 최고의 방법이기도 합니다. 지중해식 식단보다 더 건강한 것은 동물성 단백질과 생선을 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질 공급원으로 대체하는 소위 친환경 지중해식 식단입니다."
"체중을 감량하고 유지한 사람들에 대한 케임브리지 연구에서 단백질 함량이 높은 지중해식 식단을 고수한 사람들은 일단 체중을 감량한 후에도 체중을 유지할 가능성이 2배 더 높았습니다. 지중해식 식단을 고수할수록 체중 감량 유지 가능성이 2배 증가한다는 연구 결과가 나왔습니다. 향후 연구에서는 비지중해 인구에서도 이러한 결과를 재현해야 합니다."
지중해 식단이란?
가장 먼저: 1990년대에 인기를 얻은 지중해식 식단에 대한 간략한 개요(그 이전 수십 년 동안 삶의 방식이었음에도 불구하고). “지중해식 식단은 이탈리아, 그리스, 프랑스, 스페인 등 지중해 연안 국가에서 사용되는 전통 음식과 조리 방법을 기반으로 합니다. 야채, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩, 허브 및 향신료와 심장 건강에 좋은 지방, 특히 올리브 오일에 중점을 둡니다. RD, 일명 The Nutrition Twins.생선과 해산물은 전통적인 식단의 필수품이며 유제품은 그 양이 적습니다.
지중해식 식단은 좋은 사람들과 함께 식사를 즐기고 하루 종일 신체 활동을 하는 것을 강조합니다. 그들은 "정제 곡물, 첨가 설탕, 가공 식품과 같이 건강에 좋지 않고 영양가가 없는 음식은 지중해 식단의 일부로 소비되지 않습니다."라고 덧붙입니다. "연구에 따르면 지중해 식단을 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. , 뇌 기능 및 심혈관 건강을 촉진하여 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병, 파킨슨병 등을 예방하는 데 도움을 줍니다.”
가장 건강한 식단 - 지중해의 "친환경" 버전, 연구 결과
"과일, 채소, 콩, 통곡물, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗에 중점을 두어 원하는 대로 완전 비건 지중해식 식단이 되도록 이 친환경 지중해식 식단을 쉽게 적용할 수 있습니다. 환경, 동물 복지 또는 건강상의 이유 또는 세 가지 모두.체중 감량을 위한 식물성 지중해 식단 또한 많은 사람들에게 인기 있는 선택입니다. 많은 신선한 농산물에서 섬유질을 채우고 콩과 견과류에서 단백질을 포만감으로 채워 쉽게 체중을 줄일 수 있기 때문입니다."
비건 지중해 식단을 따르는 방법
“지중해식 식단은 주로 식물성 식품을 강조하기 때문에 완전 채식인 경우 따라하기가 매우 쉽습니다.”라고 The Nutrition Twins는 반복합니다. “충분한 단백질을 섭취하는 비결은 매 끼니마다 생선, 해산물, 고기, 계란과 같은 동물성 단백질을 콩, 두부, 견과류 및/또는 씨앗과 같은 식물성 단백질로 대체하는 데 집중하는 것입니다. 동물성 단백질처럼 콜레스테롤이나 포화 지방을 추가하지 않고도 단백질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.”라고 그들은 말하면서 견과류와 씨앗, 대마 씨앗, 치아씨드, 치아씨드, 생선이나 해산물을 통해 필요를 충족시키지 못할 것이기 때문에 씨앗, 호두 및 아마씨. 칼슘을 위해 타히니와 참깨뿐만 아니라 잎이 많은 채소를 많이 포함하십시오.
이동을 더 쉽게 하기 위해 The Nutrition Twins는 다음과 같은 경험 법칙을 공유합니다. 또는 두부 – 동물성 단백질로 교체하십시오. 예를 들어 저녁 식사 때 보통 연어, 퀴노아, 볶은 채소를 먹는다면 연어를 두부로 바꾸십시오. 간단하게 콩, 렌즈콩 또는 두부를 샐러드, 부리토, 파스타, 수프 또는 채소 볶음 요리에 넣습니다.
계란을 만들듯이 야채와 두부 스크램블을 만들거나 요거트 대신 두부나 병아리콩을 넣어 크림 같은 단백질이 가득한 스무디를 만든다고 합니다. “견과류와 씨앗(대마, 치아, 호두, 아마씨)을 샐러드에 추가하거나 퀴노아와 오트밀과 같은 조리된 곡물에 추가하여 아삭아삭하게 만듭니다. 또한 오버나이트 귀리, 스무디 그릇, 볶음 요리에 추가하거나 간식으로 견과류 한 줌을 드십시오. 타히니와 후무스를 야채 딥, 샌드위치 스프레드 또는 소스로 사용하십시오.콩과 타 히니를 곁들인 최고의 고구마.” 목록은 계속 이어지며 맛있는 가능성은 사실상 끝이 없습니다.
주요 영양 변화와 마찬가지로 식단을 재정비하기 전에 반드시 의사나 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하세요. 식물성 지중해 식단에서는 비타민 D와 B12를 충분히 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
체중 감량을 위한 식물성 지중해 식단
채식 지중해 식단을 따르는 것은 건강하고 지속적인 체중 감량을 촉진하는 훌륭한 계획이라고 전문가들은 말합니다. 등록된 영양사인 Mitchelle Wright, RDN은 "식물성 지중해식 식단은 칼로리 섭취, 포화 지방 섭취 감소, 가공된 설탕 및 고칼로리 식품 섭취 감소, 섬유소 섭취 증가로 인해 체중 감소로 이어집니다"라고 말합니다. 뉴욕의 영양학자이자 Kitchenvile.com의 창립자이자 편집자입니다.
친환경 지중해식 식단에 따라 먹는 것은 섬유질로 포만감을 주는 과일, 채소, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 영양이 풍부하고 만족스러운 음식을 강조하기 때문에 체중 감량에 좋습니다. 식단에는 또한 정제된 곡물, 칩, 스낵 식품, 단 음식과 같이 대부분의 사람들이 과식하는 경향이 있는 칼로리 밀도가 높은 식품이 최소한으로 포함되어 있습니다.“또한 신체 활동을 장려하여 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 위해 부분 크기를 지켜보십시오.”라고 덧붙입니다.
채식 지중해식 식단으로 체중 감량 노력을 강화하기 위해 Wright는 지중해식 식단에서 체중 감량을 할 때 부분 조절이 필수 요소라는 점에 유의하는 것이 중요하다고 말합니다. "효과적으로 체중을 줄이려면 부분 조절, 식사 사이의 시간 간격 및 준비 방법이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다.
The Nutrition Twins는 다이어트가 체중 감량에 도움이 되도록 하는 "확실한 비결"이 항상 접시의 절반을 야채로 채우고 너무 많이 넣지 않는 것이라고 덧붙입니다. 드레싱 (대신 그들은 식사의 나머지 부분에 채소를 섞는 것을 권장하며 그 소스와 풍미를 맡을 것입니다). "섬유질로 몸을 채우고 칼로리가 매우 낮아서 다른 음식의 많은 부분을 과식할 가능성이 없습니다.”
전문가가 말하는 10가지 기분 전환 식품
결론: 지속적인 체중 감량을 위한 친환경 지중해식 식단 시도
이 식습관을 받아들일 때 새로운 식습관에 적응하는 데 시간이 다소 걸릴 수 있다는 사실을 깨달으십시오. 그러나 이것이 뇌 건강 보호에서 심혈관 건강 지원에 이르기까지 여러 면에서 건강을 증진한다는 점을 고려하면 그만한 가치가 있습니다. 입니다.
더 전문적인 조언은 The Beet의 다이어트 및 체중 감량 기사를 확인하세요.
