식물성 식단을 채택하면 종종 오래된 질문이 생깁니다. 단백질을 어디서 얻습니까? 식물에는 단백질, 특히 콩류, 콩, 식물에서 추출한 두부와 같은 식품이 풍부하다는 것을 금방 알 수 있습니다. 동물성 제품 외에도 많은 단백질 공급원이 있습니다. 간단해 보일 수 있지만 식물성 식품을 섭취하면 동물과 동일한 공급원인 식물에서 단백질을 섭취하게 됩니다. 당신은 중간 사람을 잘라 내고 있습니다.
일반적인 식물성 식사는 1회 제공량당 최대 10g의 단백질을 제공하며 이는 성별, 체격, 연령 및 훈련 목표에 따라 일일 단백질 요구량의 15~20%입니다. 평균적인 여성은 하루에 45~50g의 단백질이 필요한 반면, 남성은 약 10g이 더 필요합니다. 이벤트를 위해 훈련하는지 근육량을 늘리기 위해 노력하는지에 따라 55~70g이 필요합니다.
견과류, 씨앗류, 견과 버터와 같은 건강한 식물성 간식 또는 건강에 좋은 에다마메 또는 후무스와 함께 하루 세 끼를 먹는다고 가정하면 실제로 식물에서 일일 단백질 목표를 달성하는 것은 쉽습니다. 기반 다이어트.
Nancy Clark, MS, RD, CSSD(Nancy Clark의 스포츠 영양 가이드북 저자)에 따르면 단백질 섭취량은 성별에 따라 달라지지 않고 크기에 따라 달라집니다. 그녀는 단백질 요구량이 체중 1파운드당 그램을 기준으로 한다고 설명합니다. 쉬운 단백질 계산기는 건강한 체중을 유지하고 날씬한 근육을 만들기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 주요 요인 중 하나인 체중, 키, 나이 및 활동 수준에 따라 필요한 양을 정확하게 알려줍니다.
단백질은 운동 후 신체가 근육을 재건하도록 돕습니다.
체내에서 단백질의 역할은 손상된 근육세포를 만들고 복구하는 것입니다. 활동적이고 매일 운동하는 경우 피트니스 세션 중에 손상된 세포를 재건하기 위해 단백질을 섭취하는 것이 우선입니다.
트레이닝을 통해 몸매를 가꾸고 근육을 키우는 것은 운동 중에 근육 섬유에 미세한 찢어짐이 발생하고 나중에 단백질을 섭취하면 근육 섬유를 복구하여 더 크게 만드는 반응을 일으키기 때문입니다. 이것이 근력 운동이 강한 근육을 만드는 이유입니다.
단백질을 먹으면서 분해된 근섬유를 대체하여 근육을 재건하는데 도움을 줍니다. 운동 직후 단백질을 섭취하면 이러한 근육이 회복되고 이전보다 더 크고 강하게 재건됩니다.
단백질은 체중 감량에 중요한 역할을 합니다
단백질을 섭취하면 체중 감량에도 도움이 됩니다. 단백질은 소화하는 데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 포만감이 더 오래 지속되기 때문입니다.배가 가득 차면 간식을 먹지 못하게 됩니다. 또한 몸에 근육량을 만들면 지방보다 안정시 칼로리를 더 많이 소모하므로 헬스장에서 근육을 키우면 의자에 앉아서 일하는 것만으로도 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
한편, 식물성 단백질은 그 어떤 것보다 더 좋은 공급원입니다. 최근 연구에 따르면 근력을 강화하기 위해 고단백 식물성 식단을 섭취하는 것은 근육 강화를 위해 잡식성 식단을 사용하는 것과 유사하게 작용합니다. 근육.
8 지방을 빼고 근육을 얻기 위해 먹는 고단백 식품
1. 콩 단백질
콩의 36%가 단백질로 이루어져 있기 때문에 콩 제품은 1인분당 단백질이 가장 풍부한 식물입니다. 그러나 우리는 콩을 다양한 형태로 섭취하므로 섭취하는 콩의 종류에 따라 1회 제공량당 단백질 양이 조금씩 다릅니다.
- 단단한 두부(두부)는 반 컵당 10g의 단백질을 함유하고 있습니다.
- 완두콩 반 컵당 단백질 8.5그램.
- 템페에는 반 컵당 15g의 단백질이 들어 있습니다.
콩은 다양한 형태로 나오기 때문에 샐러드, 고기 대용품으로 사용하기 쉽고 스프에 넣어 포만감을 더해줍니다. 2018년 연구에 따르면 스무디에 단백질을 추가하려는 경우 동물성 단백질을 사용하는 것보다 대두 단백질을 사용하는 것이 더 건강합니다. 육류 및 전지방 유제품)이 그렇습니다.
