식물로 몸을 만들려면 먼저 식물성 식품과 단백질로 파워업한 다음 움직여야 합니다. 비건 건강과 웰빙을 전문으로 하는 식물성 피트니스 강사인 Caroline Deisler가 이끄는 5분 엉덩이 운동을 시도해보세요. 이 루틴의 간단하면서도 효과적인 움직임은 공간이 거의 필요하지 않고 장비가 필요하지 않으며 탄력 있는 다리와 강한 둔근을 만드는 데 도움이 됩니다.
5분이 채 안 되어 Caroline이 단계별 지침과 함께 5가지 동작을 안내합니다. 각 동작은 집에서 따라할 수 있도록 천천히 훌륭한 자세로 수행합니다.이 운동은 거실, 잔디밭, 해변 등 어디에서나 할 수 있습니다. Caroline은 요가 매트를 깔고 뒷베란다에서 이러한 동작을 연습하지만 집에서 원하는 장소를 선택하고 플레이를 눌러도 됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 격일로 또는 적어도 일주일에 두 번 이러한 동작을 수행하십시오.
튼튼한 둔근은 전반적인 건강에 중요합니다. 몸에서 가장 큰 근육인 둔근(대둔근 또는 엉덩이 근육)은 움직임의 엔진룸입니다. 그들은 걷기, 달리기, 앉기, 뛰기, 방향 바꾸기와 같은 일상적인 움직임을 통해 움직일 때 힘을 생성하기 위해 바로 위(엉덩이와 코어)와 아래(햄스트링, 대퇴사두근)의 모든 것을 앞으로 추진하고 강화하고 지지하는 데 도움을 줍니다. 강한 둔근은 엉덩이, 허리, 심지어 어깨에 가해지는 압력을 완화하여 작은 근육이 일상 활동에서 덜 힘들게 합니다.
재택 근무 기간 동안 많은 사람들이 의자나 소파에 앉아 몇 시간 동안 화면을 바라보며 엉덩이와 허리를 조입니다.둔근이 강하면 해당 부위의 압통을 풀어주고 이동성 문제와 요통을 유발할 수 있는 근육 불균형을 예방합니다.
이러한 동작은 하체의 특정 부위를 대상으로 합니다: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허리, 고관절 굴근(허벅지 위쪽에서 상체 측면으로 연결되는 안정화 근육)으로 이동성과 부상없이 지내십시오. 이 5분 운동이 끝나면 성취감과 근육통을 느끼게 될 것입니다. 일주일에 3일 이 운동을 하면 단 몇 주 만에 더 강해지고 탄탄해진 느낌을 받을 것입니다.
5분 운동 방법:
첫 번째 동작: 스트레이트 레그 킥업 손과 발을 바닥이나 매트에 대십시오. 아래쪽 개 자세가되도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 한쪽 다리를 다시 공중으로 들어 올려 하늘을 향해 들어올린 다음, 다리를 내려 가슴 쪽으로 한 번의 연속 동작으로 구부립니다. 30초 후에 다리를 바꿔서 같은 방향으로 같은 동작을 총 1분 동안 수행합니다.
두 번째 동작: 동키 킥과 다리 뻗기. 매트나 바닥에 손과 무릎을 대세요. 탁상 위치에 있도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 한쪽 다리를 90도 각도로 올리고 발끝을 위로 향하게 하여 다리가 일직선이 되도록 합니다. 발끝이 하늘을 향하도록 펄스를 위로 올립니다. 30초 후 다리를 바꿔서 그 다리로 30초를 총 1분간 진행합니다.
3d 동작: 스트레이트 레그 킥. 같은 탁상 자세에서 한쪽 다리를 공중으로 들어 몸이 일직선이 되도록 합니다. 그런 다음 다리를 작은 동작으로 펄스하면서 위로 걷어차고 30초 후에 다리를 전환합니다. 이 동작을 1분간 실시합니다.
네 번째 동작: 옆으로 걷어차기. 같은 탁상 자세에서 그룹에서 무릎을 떼고 다리를 옆으로 걷어차세요. 이러한 발차기는 소화전 동작으로도 알려져 있으며 허벅지 안쪽과 고관절 굴근을 대상으로 합니다. 30초 후에 다리를 바꿔서 이 운동을 총 1분 동안 수행합니다.
다섯 번째 동작은 큰 원을 그리며 움직이는 스트레이트 레그입니다. 탁상 자세에서 한쪽 다리를 공중으로 들어 몸이 보드처럼 곧게 펴진 상태에서 다리를 휘두르세요. 원을 만들기 위한 호. 다른 쪽 다리를 매트나 바닥에 놓고 다리를 바꿔가며 30초를 합니다. 이 동작을 하는 동안 컨트롤을 유지하고 엉덩이를 휘두르지 않는 것이 중요합니다. 이 동작은 엉덩이와 허리를 강화하는 데 좋습니다. 이 동작을 1분간 진행합니다.
다리 운동 후에는 스트레칭을 하고 수분을 유지하세요. 방금 작업한 근육 스트레칭: 비둘기 자세를 수행하여 엉덩이와 대퇴사두근을 스트레칭하세요. 그런 다음 등을 대고 누워 다리를 가슴으로 당기고 허리를 펴십시오. 다리를 똑바로 펴고 어깨 너비 이상으로 삼각형으로 옆으로 기울이고 서거나 앉아 발가락을 만질 수도 있습니다. 테니스 공이나 폼 롤러를 사용하여 근육을 누르고 마사지하십시오. 다음 주에 다양한 근육을 목표로 하는 Caroline Delsier의 또 다른 5분 운동을 기대해 주세요.
