네, 맞습니다. 새로운 과학에 따르면 과식은 우리를 뚱뚱하게 만들지 않습니다. 그러나 살이 찌면 과식하게 됩니다. 잠시 시간을 내어 소화해 보세요.
새로운 종합 연구는 과식이 비만을 유발하지 않는다는 대담한 주장을 뒷받침합니다. 살이 찌는 과정은 실제로 과식을 유발합니다. 이 연구는 체중 증가의 원인을 재조명하고 비만 위기를 해결하기 위한 체중 관리의 새로운 모델을 제안합니다.
The American Journal of Clinical Nutrition에 발표되고 국제적으로 인정받는 17명의 전문가 팀이 저술한 이 연구는 체중 감량을 위한 100년 된 '에너지 균형' 모델이 구식이며 효과가 없는 것으로 입증되었다고 주장합니다.그들은 요점이 있습니다. 우리가 다이어트를 하고 모든 종류의 다이어트에서 칼로리 섭취를 줄이려고 노력하더라도 비만율이 증가하여 미국 성인의 40% 이상이 영향을 받고 있습니다. 대신 저자는 우리가 먹는 음식의 종류와 음식이 호르몬과 신진대사에 미치는 영향에 더 많은 주의를 기울여야 한다고 말합니다.
"최신 과학은 고혈당 부하 식품이 인슐린을 증가시켜 세포에 에너지를 사용할 수 있다는 신호를 보내는 것으로 다시 한 번 지적합니다. 세포가 포만감을 느끼면 과잉 포도당을 저장하고 문제에서 벗어나기 위해 지방 저장을 촉진합니다. 이러한 고혈당 지수 식품은 우리의 신진대사에 혼란을 일으키고 있습니다. 혈당 부하(GL)는 식품에서 사용 가능한 탄수화물의 양과 이들이 혈당을 높이는 정도를 측정합니다. GL은 혈당 지수(GI)와 유사하지만 더 정확한 측정값으로 생각됩니다. 높은 GL 식품에는 흰 빵, 파스타, 쌀, 페이스트리, 케이크, 쿠키, 탄산음료와 같은 정제된 탄수화물이 포함됩니다."
많은 사람들이 이미 이러한 음식을 피하면 살이 빠진다는 사실을 알고 있지만 문제는 칼로리가 아니라 음식이 우리 몸에서 하는 일입니다.
정제 탄수화물은 과식을 유발하는 지방 축적을 촉진합니다
정제 또는 가공된 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 과도하게 작용하여 칼로리를 지방으로 저장하라는 신체 신호를 보내 근육과 다른 조직이 에너지로 사용할 수 있는 칼로리가 줄어듭니다. 뇌는 신체가 더 많은 에너지를 필요로 한다고 인식하고(우리의 에너지는 이제 깊은 저장소에 갇혀 있기 때문에) 배고픔을 증가시킵니다. 그 이중 타격은 에너지를 보존하기 위해 우리의 신진 대사를 늦추게 합니다. 그 결과 우리는 더 적은 칼로리를 소모하고, 더 많은 지방을 얻고, 더 배가 고프게 되어 더 많이 먹고 살이 찌게 됩니다. 이것은 잘못된 음식(그 자체로 너무 많은 칼로리가 아닌)을 먹는 것이 우리에게 체중을 증가시키는 방식이며, 이것이 바로 이 연구를 수행한 과학자들이 살이 찌는 것이 과식을 유발한다고 제안하는 이유입니다.그 반대는 아닙니다.
칼로리 계산의 문제
의사들과 건강 전문가들이 체중 감량에 대해 조언하는 접근 방식은 모든 칼로리를 동등하게 보고 칼로리가 부족하고 더 많이 운동하면 살이 빠질 것이라고 기대하는 '에너지 균형 모델'입니다. 예를 들어, USDA는 일주일에 1파운드의 체중을 줄이려면 하루에 500칼로리를 줄이거나, 일주일에 2파운드를 빼려면 하루에 1,000칼로리를 줄여야 한다고 조언합니다. (1파운드는 약 3,500칼로리이므로 1파운드를 빼려면 그만큼 적게 먹어야 한다는 주장이 있습니다.)
이 접근 방식이 어떤 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만 다른 사람들은 저칼로리 다이어트를 유지할 수 없으며 시간이 지남에 따라 손실된 체중이 다시 증가하여 실패한 것처럼 느끼게 됩니다. 또한, 이미 설명한 바와 같이 신체가 더 적은 칼로리가 들어오는 것을 감지하면 체중을 유지하고 생존에 필요한 칼로리를 얻기 위해 더 많은 고지방 또는 설탕이 함유된 음식을 먹도록 뇌에 신호를 보낼 수 있습니다.우울함을 느끼게 하고 편안한 음식을 더 많이 먹게 만드는 악순환입니다.
또한, 칼로리 계산은 특정 음식이 갑상선 호르몬과 스트레스 호르몬 코르티솔에 미치는 영향을 고려하지 않습니다. 이전 연구에 따르면 음식은 이들의 균형을 뒤엎고(혈당을 교란하여) 더 많이 증가시킬 수 있습니다. 체중증가.
연구 저자들은 단순히 칼로리를 계산하는 것보다 '탄수화물-인슐린 모델'이 체중 감량과 유지에 더 효과적인 접근법이라고 제안합니다. 이 접근 방식은 체중 감소, 배고픔 감소 및 더 많은 에너지를 촉진하기 위해 GL이 낮은 전체 음식을 섭취하는 것을 의미합니다.
효과적인 체중 감량을 위한 음식과 피해야 할 것
저자들은 고GL 식품을 피하고, 건강한 고지방 식물성 식품을 섭취하고, 통곡물, 통과일, 콩류, 전분이 많은 채소에서 탄수화물을 적당히 섭취하도록 하는 전략을 조언합니다.다음은 이러한 범주에 속하는 먹고 피해야 할 음식을 나열한 것입니다.
피해야 할 음식:
- 설탕이 첨가된 과일 주스를 포함한 탄산음료 및 단 음료
- 케이크, 패스트리, 쿠키, 디저트 및 달콤한 간식
- 식빵과 파스타와 밥
- 당류 및 트랜스 지방이 첨가된 테이크아웃 식사 및 즉석 식품
- 감자튀김
- 칩과 가공식품
- 말린 과일
- 아침용 시리얼 및 시리얼 바
- 요구르트와 같은 가당 유제품
먹을음식:
- 녹말이 없는 채소 녹두, 잎채소, 샐러드 채소, 고추, 호박, 콜리플라워, 브로콜리, 버섯, 가지, 브뤼셀 콩나물, 양파
- 건강한 지방 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 견과류, 씨앗 등
- 통곡물 현미, 퀴노아, 보리, 스펠트, 메밀 등 -적당히 드세요
- 콩과류 병아리콩, 강낭콩, 네이비콩, 핀토콩, 렌틸콩, 잠두, 완두콩 등 -적당히 섭취하세요.
또한 저자는 인슐린 저항성이 있는 사람은 탄수화물을 더 엄격하게 줄여야 할 수도 있지만 이에 대해 의사나 영양사와 상의해야 한다고 조언합니다.
결론: 낮은 GL 식단을 먹고 쌀과 콩과 같은 통곡물 탄수화물 섭취량에 주의를 기울이는 것이 칼로리를 줄이는 것보다 더 효과적일 수 있습니다.
칼로리 부족은 일부 사람들에게 효과가 있지만 체중 감량 정체기에 도달했거나 모든 것을 다시 시작하는 사람들 중 한 명이라면 이 접근법이 체중 감량을 시작하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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