가장 건강한 식단은? 효과적인 6가지 다이어트 가이드

다이어트 정보가 압도적이라는 표현은 과언이 아니다. 우리는 끊임없이 조언과 연구를 듣거나 건강한 체중을 유지하고 에너지 수준을 높이며 건강한 장수를 위해 최신 식단을 섭취해야 한다는 말을 듣습니다.

세계에서 가장 건강한 식단의 공통점은 식물성 식품을 더 많이 먹는 것이 동물성 제품보다 우리에게 더 좋다는 것입니다.당신의 할머니가 당신에게 야채를 먹으라고 말했을 때 옳았고 많은 것이 상식으로 귀결됩니다.

우리 모두는 첨가당을 줄이고 가공식품을 피해야 하며 '진짜' 음식, 즉 자연식품을 먹는 것이 여전히 최선의 전략이라는 것을 알고 있습니다. 그러나 어떤 '진짜' 음식을 먹어야 하며 어떤 비율로 먹어야 할까요? 탄수화물과 통곡물에 집중해야 할까요, 아니면 건너뛰고 지방과 단백질에 집중해야 할까요?

과학자들은 수년 동안 다량 영양소 비율에 대해 논쟁해 왔으며 많은 건강 전문가들은 어떤 식단이 가장 좋은지에 대해 동의하지 않습니다. 미국인을 위한 식이 지침 및 미국 심장 협회의 공중 보건 권장 사항은 사람들에게 모든 식품군을 포함하고 영양이 풍부한 식품(야채 등)을 섭취하고 칼로리 섭취량을 성별, 연령 및 활동 수준에 따라 결정하도록 조언합니다.

그러나 어떤 다이어트든 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있다는 큰 주의 사항이 있습니다.유전자, 생화학적 개성, 건강 이력 및 생활 방식을 고려하여 무엇을 먹어야 하는지 결정하는 맞춤형 영양의 기초입니다. 이것은 당신의 친구가 저녁 식사로 파스타를 먹고 살이 찌지 않는 이유를 설명합니다. 당신은 쿠키를 보기만 하면 살이 찌는 것처럼 느낄 수 있습니다.

사람들은 소화 시스템과 면역 체계가 작동하는 방식에 따라 음식에 다르게 반응합니다. 어떤 사람들은 고단백 식사 후에 부풀어 오르고 나른함을 느낄 수 있는 반면, 다른 사람들은 빵을 참을 수 없거나 가지나 다른 가지와 같은 야채에 부작용을 일으킬 수 있습니다. (건강한 소화 시스템을 지원하면 실제로 이러한 문제를 해결할 수 있으며 사람들이 보다 다양한 식단을 섭취할 수 있습니다.)

맞춤형 식단을 찾기 위해 유전자와 신진대사를 조사하지 않는 한(자원이 있다면 좋은 생각입니다), 대부분의 사람들은 정보에 입각한 결정을 내려야 합니다. 최신 과학적 증거, 우리가 허용하고 즐기는 음식, 개인의 체중 감량 또는 건강 목표, 가치 체계.

인기 있는 다이어트의 상대적인 건강 및 체중 감량 이점에 대한 최신 연구 결과는 다음과 같습니다. 여기에는 다이어트가 누구에게 적합할 수 있는지, 다이어트를 따르는 방법, 채식을 하면서 다이어트를 할 수 있는지 여부 등이 포함됩니다. . 자신에게 맞는 것을 찾으십시오.

1. 식물성 식단이란?

식물성 식단은 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 전곡류 등 땅에서 자라는 식품으로만 구성되거나 주로 구성되며 육류, 유제품 또는 가금류. 사람들은 건강, 환경 또는 윤리적 이유로 종종 자연 식품과 가공 식품을 다양한 정도로 함께 섭취하지만 공통 분모는 동물성 제품보다 전체 식물성 식품에 더 가깝습니다.

모든 필수 영양소를 포함하는 한 식물성 식단은 건강상의 이점과 만성 질환 예방을 위해 Academy of Nutrition and Dietetics에서 승인했습니다. 또한 식물성 식단은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식물성 식단은 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 환경에도 도움이 됩니다. 축산업은 인간에게 알려진 온실 가스의 가장 큰 원인 중 하나이기 때문입니다.

식물식 식단:

• 당근, 피망, 콜리플라워, 녹두, 호박, 토마토, 버섯 등 다양한 색깔의 채소
• 양배추, 케일, 청경채, 시금치, 아루굴라 등의 잎채소
• 고구마, 사탕무 등 녹말이 많은 채소
• 사과, 감귤류, 베리류, 망고, 파인애플 등의 과일
• 콩류, 콩, 병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩과 같은 콩류
• 콩, 템페, 낫토, 된장
• 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈넛, 마카다미아, 브라질너트 등의 견과류
• 호박, 해바라기, 아마, 대마, 치아씨와 같은 씨앗
• 아보카도, 올리브유, 올리브 등의 건강한 지방 공급원
• 밀 기반 단백질 세이탄
• 대마, 귀리, 아몬드 등의 식물성 우유
• 신선한 허브, 말린 향신료, 영양 효모
• 메이플 시럽, 스테비아, 코코넛 설탕과 같은 감미료 소량 사용

식물성 식단에서 피해야 할 것:

• 붉은 고기, 가공육, 가금류를 포함한 모든 종류의 육류
• 생선 및 해산물
• 요구르트, 치즈, 크림 등의 우유 및 유제품
• 달걀
• 코키닐 및 젤라틴과 같은 동물성 식품 첨가물(엄격히 식물성일 경우)

결론: 식물성 식단은 건강한 체중을 유지하고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

채식과 비건 채식의 차이점은?

최근 식물성 식품과 더 많은 식물성 식품에 대해 많이 들었지만 궁금할 수 있습니다. 식물성과 완전 채식의 차이점은 무엇입니까?

비건 채식은 모든 동물성 제품을 배제하고 동물을 식품, 의류, 화장품, 생활용품 생산 또는 오락 또는 동물을 착취하거나 해치는 다른 이유로 사용하는 윤리적 생활방식 선택입니다. 비건은 일반적으로 꿀이 벌의 산물(그리고 벌에게 해로운 방식으로 수확될 수 있음)과 동물 실험을 거친 제품이기 때문에 꿀을 제외합니다. 일부는 또한 야자 재배가 동물과 생물 다양성에 영향을 미치는 삼림 벌채로 이어지기 때문에 팜유를 함유한 식품을 제외하기도 합니다.

"채식주의자는 일반적으로 동물에서 유래한 식품, 동물에게 해를 끼치는 식품 또는 동물을 만드는 과정에서 동물이 다치거나 착취되는 식품을 멀리합니다.예를 들어, 일부 와인은 정제 과정에서 계란 흰자나 생선 방광을 사용하여 여과되고 포도 나무에서 입자가 제거될 때 와인을 정화합니다. 그러나 비건은 건강과 동의어가 아닙니다. 가공 식품이나 첨가된 설탕을 먹어도 비건이 될 수 있기 때문입니다. 식물성이며 최소한으로 가공된 자연 식품을 선택하는 것은 건강한 접근 방식으로 간주됩니다."

결론: 콩과 식물, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 단백질이 풍부하고 채소의 섬유질이 많은 잎이 많은 전체 식물성 식품의 식단 채소와 과일은 가공 식품을 포함하는 것보다 건강에 더 좋습니다. 비건 채식을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 일부는 건강에 좋고 일부는 그렇지 않습니다.

2. 플렉시테리안 다이어트란?

플렉시테리언 다이어트는 또한 일부 사람들이 '준채식주의자' 또는 심지어 페스카테리언이라고도 부르는 것입니다. 다이어트하는 사람이 대부분의 시간을 식물성 기반으로 할 수 있지만 상황에 따라 더 많은 유연성을 포함하기 때문입니다.유연주의(Flexitarianism)는 칼로리의 대부분을 식물성 식품에서 섭취하지만 때때로 살코기, 생선, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품을 포함하는 다이어트 트렌드입니다.

플렉시테리언 방식을 사용하여 채식을 시도하거나 동물성 제품을 단계적으로 중단하는 사람들이 있는데, 이것이 더 쉬운 변화의 방법일 수 있습니다. 이 접근 방식은 95~100% 식물성 식품을 섭취하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 세계에서 가장 오래 사는 사람들의 식단과 라이프스타일을 조사한 Dan Buettner의 Blue Zones 연구에 따르면 건강과 장수를 위해 먹는 가장 좋은 방법입니다. 사람들.

2016년 플렉시테리언 다이어트와 건강에 대한 증거 검토에서는 체중, 신진대사 건강, 혈압, 당뇨병 및 염증성 장 질환에 이점이 있음을 시사합니다. 저자는 남성보다 여성이 이런 식으로 먹는 경향이 더 많으며 남성도 시도하도록 권장해야 한다고 지적했습니다.

플렉시테리안 식단에서 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것

플렉시테리언 다이어트를 하는 사람은 특정 날짜를 선택하여 채식을 하거나 친구와 외식할 때 동물성 제품만 먹는 것과 같은 특정 상황을 선택할 수 있습니다.

주로 먹는 음식:

• 야채와 과일
• 통밀빵, 쌀, 퀴노아, 보리, 오트밀 등의 통곡물
• 콩과 렌즈콩과 같은 콩류
• 견과류, 씨앗 및 견과 버터
• 올리브유, 올리브, 아보카도 등 몸에 좋은 지방

가끔 먹는 음식:

• 살코기
• 물고기
• 달걀
• 유제품

플렉시테리언트 다이어트는 식물성 식사에 대한 유연한 접근을 허용하고 종종 건강상의 이유나 지구에 도움이 되기 때문에 플렉시테리언트 다이어트를 하는 많은 사람들은 방목식 또는 목초 사육만을 선택합니다 계란과 고기.

결론: 플렉시테리언 식단은 건강, 체중 및 장수에 유익한 식물성 식단으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 채식이란?

채식은 육류와 생선을 제외하고 유제품과 계란을 포함합니다. 채식을 하고 계란을 추가로 피하는 사람들은 그들의 식단을 락토 베지테리언이라고 ​​합니다.

미국의 제7일 안식일 예수 재림교회에 관한 2014년 연구에 따르면 채식이 비채식 식단에 비해 심혈관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 저자들은 EPIC-Oxford 연구에서 영국 채식주의자들의 결과가 동일하지 않다고 지적했습니다. 재림교인들은 건강상의 이유로 동기 부여를 받았고 건강상의 이유보다 윤리적인 이유로 채식을 선택한 영국인보다 더 많은 섬유질과 비타민 C를 섭취한 것으로 보입니다.

건강한 자연식품이 풍부한 채식 식단에는 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류 등 무지개의 모든 색을 먹는 것이 포함됩니다.그러나 '건강에 해로운' 채식주의자가 될 수도 있습니다. 포화 지방으로 채워진 치즈와 전지 유제품, 설탕이 많이 든 가공 식품을 선택하면 체중 증가와 만성 질환의 위험이 높아집니다.

채식으로 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것

채식은 일반적으로 계란과 유제품을 모두 포함하지만 락토 베지테리언은 계란도 피합니다.

페스카테리안은 채식주의자와 비슷하지만 생선도 먹는다. 일부 페스카테리언은 또한 유제품을 멀리하지만 일반적으로 페스카테리안은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류를 섭취하고 육류 및 가금류 섭취를 피합니다.

먹을 수 있는 것:

• 다양한 야채와 과일
• 견과류, 씨앗 및 견과 버터
• 콩과 콩류
• 통밀빵, 쌀, 퀴노아, 보리, 오트밀 등의 통곡물
• 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품
• 올리브유, 올리브, 아보카도 등 몸에 좋은 지방
• 꿀

피해야 할 것:

• 모든 종류의 육류 및 육류 제품
• 생선 및 해산물
• 라드, 젤라틴, 코치닐 등 동물성 식재료

결론: 연구에 따르면 건강한 채식은 조기 사망과 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 체중을 줄이려면 유제품(특히 치즈)을 조절하고 설탕 첨가를 피하십시오. 생선을 먹는다면 페스카테리언 다이어트를 하는 것입니다.

4. 지중해 식단이란?

지중해 식단은 건강과 장수를 위한 증거 기반 식단에 관한 쇼의 스타입니다. Nutrients의 2021년 리뷰에서는 신체 활동과 결합된 지중해식 식단이 만성 질환에 대응하고 건강한 노화를 촉진하는 '최상의 조합'이라는 사실을 발견했습니다.저자는 이전 연구에서 지중해식 식단을 엄격하게 준수하는 것이 다음과 같은 건강 개선과 관련이 있다고 지적합니다.

• 모든 질병으로 인한 사망 위험 감소
• 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 감소
• 종양 발생 및 진행 위험 감소
• 파킨슨병 및 알츠하이머병 발병률 감소

또한, 지중해식 식단은 건강한 체질량 지수(BMI, 저칼로리 버전의 식단이 체중 감량을 위한 안전하고 신뢰할 수 있는 전략이라고 리뷰에 기록되어 있습니다.

심장 저널에 발표된 최근 연구에서 연구자들은 수정된 "친환경" 버전의 지중해식 식단이 체중 감소와 심혈관 및 대사 위험 요인을 모두 개선한다는 사실을 발견했습니다. 녹색 지중해식 식단은 동물성 단백질이 적고 식물성 단백질이 많기 때문에 치즈, 유제품, 가금류, 살코기를 적게 먹고 콩류, 야채, 견과류, 씨앗, 과일과 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취합니다.

지중해 식단에서 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것은?

'친환경 식단'을 포함하여 다양한 버전의 지중해식 식단이 있지만 RD에 따르면 전통 식단에 대해 널리 인정되는 정의는 다음과 같습니다.

지중해식단 식단:

• 신선한 제철 야채
• 후식으로 신선한 과일
• 콩류
• 통곡물
• 견과류
• 올리브유
• 식사와 함께 소량에서 중간 정도의 와인 소비
• 적당량의 치즈와 요거트
• 낮거나 중간 정도의 생선 및 가금류
• 가끔만 꿀을 감미료로 사용

지중해 식단에서 피해야 할 것

• 붉은 고기 – 소량만 자주 드십시오
• 식빵, 파스타 등의 정제된 곡물
• 가공식품
• 설탕 음료 및 디저트
• 버터 – 대신 올리브 오일로 교체

전통적인 지중해식 식단은 풍부한 식물성 식품을 강조하지만, 동물성 식품이 적고 호두, 녹차, 만카이 개구리밥이 보충된 친환경 식단은 6개월 동안 심혈관 건강과 허리 둘레에서 더 큰 개선을 보였습니다. 2020년 과체중 성인 연구

결론: 지중해식 식단은 사람들이 고수할 경우 건강과 장수를 위한 증거가 뒷받침된 식단입니다. 동물성 제품이 적고 유익한 식물성 식품이 추가된 더 친환경적인 버전이 기존 식단보다 건강과 체중 관리에 더 좋을 수 있습니다.

5. 케토 다이어트란?

케토제닉 다이어트는 장기적으로 건강에 좋지 않다고 널리 알려져 있음에도 불구하고 사람들이 빠른 체중 감량을 위해 사용하는 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다. 탄수화물에서 칼로리의 10% 미만을 섭취함으로써 신체의 일반적인 포도당 공급원(탄수화물)을 제한하고 지방 섭취가 높기 때문에 신체의 에너지 시스템을 전환하여 지방을 대사하도록 전환합니다. 훨씬 덜 효율적인 연료 시스템.

탄수화물을 적게 먹고 인슐린을 적게 생성하고 지방산을 케톤으로 ​​분해하여 연료로 사용함으로써 다이어트는 빠른 체중 감량에 효과가 있습니다. 그러나 그 인기에도 불구하고 다이어트를 고수하는 것은 거의 불가능하며 에너지가 부족한 '케토 플루'부터 장기적인 장기 손상에 이르기까지 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

"예를 들어, 2021년 리뷰에 따르면 케토 다이어트는 탈수, 전해질 장애 및 저혈당증으로 인해 응급실 방문 및 입원이 더 많이 발생한다고 합니다.리뷰에 따르면 케토 다이어트는 비만 환자나 당뇨병 환자의 혈압 및 포도당 조절 개선에 적합할 수 있지만 심혈관 질환이나 우려가 있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 콜레스테롤이 급증합니다."

The Academy of Nutrition and Dietetics는 케토 다이어트가 탄수화물을 함유하고 있다는 이유만으로 건강한 통곡물, 항산화 성분이 풍부한 과일, 야채와 같은 면역 강화 식품을 제거하는 등 매우 제한적이라고 조언합니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이고 식물성 식품에는 필수 영양소가 포함되어 있기 때문에 케토 다이어트는 시간이 지남에 따라 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 특정 건강 상태나 섭식 장애 병력이 있는 사람에게는 이 식단이 적합하지 않습니다.

또한, 케토시스 상태가 되면 신장에 부담이 가해지기 때문에 신장 기능을 모니터링하는 것이 중요하므로 의사의 감독 하에 제한된 기간 동안 식이요법을 따르는 것이 좋습니다.한 비극적인 이야기에서 인기 있는 볼리우드 여배우는 케토 다이어트를 하다가 27세에 사망했고 그녀의 가족은 그녀의 신부전을 다이어트 탓으로 돌렸습니다.

케토 다이어트로 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것

케토 다이어트는 다량 영양소를 다음 비율로 섭취하도록 지정합니다.

• 칼로리의 55~60%를 지방으로 대체
• 칼로리의 30%~35%를 단백질로 대체
• 칼로리의 5~10%를 탄수화물로 대체

전통적인 케토 다이어트(Atkins.com과 같은 출처에서 정의)는 고기, 생선, 계란, 전지방 유제품 및 기타 건강에 해로운 포화 지방이 많습니다. 그러나 아보카도, 코코넛 오일, 견과류, 씨앗 및 기타 고도 불포화 지방산과 같은 음식을 섭취함으로써 더 건강하고 영양이 풍부하며 섬유질이 풍부한 식물성 케토 다이어트에 대한 케토 친화적인 계획을 따를 수 있습니다. 지방.

식물성 케토제닉 식단:

• 마카다미아, 피칸, 호두 또는 브라질 너트로 만든 견과류 및 견과류 버터
• 호박, 아마 등의 씨앗
• 아보카도
• 코코넛과 코코넛 오일
• 두부와 템페
• 잎채소, 콜리플라워, 애호박, 피망, 버섯, 브로콜리, 녹두 등 녹말이 없는 채소
• 김, 다시마, 덜스 등 해조류
• 베리 소량
• 감미료로서의 스테비아

식물성 케토 다이어트 시 피해야 할 사항:

• 빵, 파스타, 쌀과 같은 딱딱한 곡물
• 고구마, 옥수수, 감자, 탬, 비트, 스쿼시와 같은 딱딱한 채소
• 콩과 렌즈콩과 같은 콩류
• 과일 및 과일 주스
• 단 음식과 음료
• 술
• 메이플 시럽과 아가베 시럽

엄격한 채식을 하는 사람들은 이미 하고 있는 것보다 더 이상 식단을 제한할 필요가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 비타민, 아미노산, 비타민, 미네랄, 항산화제와 같은 필수 영양소는 케토가 배제하는 식품(예: 과일) 목록에 포함되어 있으므로 장기간 유지하려고 하는 것은 건강에 해롭습니다. 식물성 식단을 섭취하는 사람은 케토 다이어트를 시작하기 전에 의료 전문가나 영양사와 상담해야 합니다.

결론: 체중 감량을 위한 케토제닉 식단은 육류와 유제품이 많으며 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 식물성 케토 식이요법을 따르는 것이 가능하지만 제한적인 특성으로 인해 오랜 기간 동안 따르는 것은 바람직하지 않으며 누군가 먼저 의사와 상의해야 합니다.

6. 팔레오 다이어트란?

고식은 우리 조상들이 수렵 채집 생활을 하던 구석기 시대(250만 년 전~기원전 10,000년)에 먹었던 것을 기반으로 합니다. 일부 연구에서는 사냥하거나 채집할 수 있는 음식을 먹는 것이 체중 감소, 운동 능력, 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 제안했지만 결과는 확실하지 않습니다.

팔레오 다이어트에서 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것

전통적인 고생물 식단은 육류, 생선, 계란과 같은 동물성 제품을 강조하여 더 많은 식물성 식품을 먹고 싶은 사람들이 따라하기 어렵습니다. 그러나 기능의학 개업의이자 저자인 Mark Hyman 박사는 고지식과 완전채식의 조합으로 'Pegan'이라는 용어를 만들었습니다.

환자에게 페건 다이어트를 권장하는 Dr. Hyman에 따르면 이 접근 방식은 두 다이어트의 가장 좋은 측면을 결합하여 항염증 전체 식품을 권장하고 설탕이나 가공 밀 또는 밀가루를 첨가하지 않습니다.또한 사람들은 건강 상태, 선호도 및 필요에 따라 음식 선택을 개인화할 수 있습니다. 페건 식단은 보다 식물 지향적인 식사 방식으로 전환하려는 사람이나 염증성, 소화기 또는 면역 관련 건강 상태가 있는 사람에게 이상적일 수 있습니다.

페간 다이어트로 무엇을 먹을까:

• 저혈당 야채와 과일 - 이것이 전체 식단의 75%를 차지해야 합니다.
• 견과류(땅콩 제외) 및 씨앗
• 코코넛
• 아보카도
• 정어리
• 올리브유
• 렌즈콩과 콩은 조금만 드세요
• 글루텐 프리 통곡물 섭취하기

페간 다이어트 시 피해야 할 것:

• 밀과 호밀과 같은 곡물의 글루텐 대신 가보 밀(Einkorn)을 섭취하십시오.
• 버터콩과 같은 큰 녹말이 많은 콩
• 육류 및 동물성 제품, '조미료'로 조금씩 먹을 수 있음
• 설탕 및 단 음식 및 음료
• 유제품, 가끔 유기농 산양제품만 드세요

결론: 식물성 식단이라면 팔레오 식단을 따라하기 어렵지만, 페건 식단은 완전채식과 팔레오 식단의 장점을 결합하여 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 및 염증 및 소화기 질환 예방 또는 치료

그래서 가장 건강한 식단은?

식물성 식단과 지중해식 식단은 식물성 자연식품을 섭취하는 것이 질병 예방, 장기적인 체중 감소 및 건강한 체중 유지를 위한 가장 건강한 선택이라는 설득력 있는 증거를 제공하는 수십 건의 연구에 의해 뒷받침됩니다. 당신은 야채를 피하라고 말하는 건강 전문가를 결코 만나지 않을 것입니다. 따라서 모든 색의 야채로 접시를 채우는 것이 당신의 건강을 위한 안전한 방법입니다.

체중을 줄이려면 가능한 한 자연스럽고 온전하며 신선한 진짜 음식과 재료를 먹는 데 집중하세요. 그것은 체중 감량 시 추가하고 피하는 것에 관한 것이며 섬유질이 풍부한 식단은 포만감을 유지하고 간식을 피하고 혈당의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 모든 것이 체중 감량에 도움이 됩니다. 얼마나 많은 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취해야 하는가는 체중 상태, 전반적인 건강 및 훈련 목표에 따라 다릅니다.

예를 들어 살을 빼고 싶다면 밥이나 국수를 건너뛰고 고구마와 같은 녹말이 많은 채소로 대신하고 잎채소나 단백질을 접시에 더 추가할 수 있습니다.

친구 및 가족과 함께 음식을 즐기는 것과 사회적 측면을 즐기는 것도 똑같이 중요합니다. 어떤 사람들은 건강한 균형의 일부로 간식을 성공적으로 즐기고 80%의 시간 동안 건강하고 깨끗한 전체 음식을 먹고 칼로리의 나머지 20%에 적합한 간식이나 간식을 즐긴다는 80/20 규칙에 동의합니다.이것은 일부 다이어트하는 사람에게는 효과가 있을 수 있지만, 너무 많은 칼로리를 다시 추가하는 것이 미끄러운 경사라고 생각하는 다른 사람에게는 그렇지 않습니다.

건강을 위해 선택한 식단과 건강한 체중 감량 또는 유지에 관계없이 항상 건강한 식생활과 일상적인 신체 활동을 병행해야 합니다.

결론: 당신을 위한 최고의 식단은 개인의 선택의 문제입니다

가장 건강해지려면 접시의 절반 이상을 야채로 시작점으로 채우고 목표와 체형에 따라 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방과 같은 다량 영양소를 추가하세요. 어떤 다이어트를 선택하든 활동성을 유지하세요!

이와 같은 더 훌륭한 콘텐츠를 보려면 The Beet's Diet & Weight Loss 기사에서 건강한 체중을 유지하거나 식물성 식단으로 체중을 줄이는 방법에 대한 최신 연구 및 조언을 확인하세요.

가장 단백질이 많은 채소 20선

채식을 고려하는 모든 사람은 같은 질문을 합니다. 단백질을 어디서 얻을 수 있습니까? 간단한 대답: 야채! 식단에 충분한 양을 섭취하려면 동물성 단백질을 섭취해야 한다는 통념과는 달리, 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 채소를 섭취하는 것입니다.동물은 단백질이 풍부한 식물을 먹기 때문에 단백질을 제공합니다. 따라서 중개자(이 경우 중소 또는 중닭)를 제외하고 직접 이동하여 동일한 단백질을 얻을 수 있습니다. -출처.

대두는 컵당 28.6g 또는 온스당 4.7g의 단백질을 함유하고 있습니다.

1. 콩

콩은 콩과 식물이지만 우리가 채소 목록을 이끌어야 하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 얇게 썬 아보카도 한 컵보다 단 1온스의 콩에 더 많은 단백질이 있습니다!

• 1컵=단백질 - 28.6g
• 칼로리 - 298
• 탄수화물 - 17.1g
• 섬유 - 10.3g
• 칼슘 - 175mg

완두콩은 컵당 8.6g 또는 온스당 1.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.

2. 완두콩

완두콩이 자라는 꼬투리가 가운데로 갈라지면 완두콩이 익었다는 표시입니다. 꼬투리 내부의 씨앗은 다양하며 녹색, 흰색 또는 노란색일 수 있습니다.

• 1컵=단백질 - 8.6g
• 칼로리 - 134
• 탄수화물 - 25g
• 식이섬유 - 8.8g
• 칼슘 - 43.2mg

신선한 옥수수는 컵당 5.4g 또는 온스당 0.9g의 단백질을 함유하고 있습니다.

3. 옥수수

신선한 옥수수는 활동적인 생활을 원하는 사람들에게 훌륭한 에너지원입니다. 단백질이 옥수수가 제공하는 전부는 아닙니다. 옥수수는 몸에 칼륨과 비타민 B를 공급합니다.

• 1컵=단백질 - 5.4g
• 칼로리 - 177
• 탄수화물 - 123g
• 섬유 - 4.6g
• 칼슘 - 4.9mg

아티초크 심장에는 컵당 4.8g 또는 온스당 0.8g의 단백질이 들어 있습니다.

4. 아티초크 하트

아티초크는 해바라기과에 속합니다. 아티초크 하트의 섬유질은 소화 지원에 좋습니다.1컵은

• 단백질 - 4.8g
• 칼로리 - 89
• 탄수화물 - 20g
• 섬유 - 14.4g
• 칼슘 - 35.2mg

아스파라거스에는 컵당 4.4g 또는 온스당 0.7g의 단백질이 들어 있습니다.

5. 아스파라거스

아스파라거스는 잘 보관하지 않으면 빨리 상하기 쉬우므로, 신선도를 오래 유지하려면 젖은 키친타올로 줄기를 감싸주거나, 아스파라거스 다발 전체를 물(꽃처럼) 컵에 담가 신선도를 오래 유지하세요.1 컵은

• 단백질 - 4.4g
• 칼로리 - 39.6
• 탄수화물 - 7.4g
• 섬유 - 3.6g
• 칼슘 - 41.4mg