"당신이 얼마나 적은 수면이 필요하다고 끊임없이 자랑하는 유형이라면, 잠을 더 많이 자는 것에 대한 당신의 견해를 재고할 때일 것입니다. 미국 수면 의학 아카데미(American Academy of Sleep Medicine)의 새로운 보고서에 따르면 수면은 생물학적 필수품이며 수면 부족과 치료되지 않은 수면 장애는 건강과 장기적인 웰빙, 체중 감량 및 유지 능력에 해롭다고 합니다. 뿐만 아니라 공공 안전의 문제입니다."
수면 부족은 심혈관 질환 및 기타 만성 질환과 관련이 있으며 수면 부족은 사고 위험을 높입니다.새벽 3시에 휴대전화로 이 글을 읽고 있다면 듣고 싶은 말이 아닐 수도 있지만 만성적으로 적절한 시간에 잠들지 못하거나 오랫동안 잠을 자더라도 할 수 있으니 계속 읽어보세요.
수면 부족은 질병과 사고를 유발합니다
우리는 좋은 영양과 운동이 건강에 필수적이라는 것을 알고 있으며, 우리 중 많은 사람들이 더 많은 식물성 식단을 먹고 시계처럼 체육관에 가고 있습니다. 그러나 CDC에 따르면 미국인의 1/3 이상이 만성적으로 수면이 부족합니다. 우울증, 당뇨병 및 심장병과 같은 상태는 모두 우리가 얼마나 많은 수면을 취하는가와 연결되어 있기 때문에 이 누락된 고리는 건강의 미래 또는 질병으로 정의된 미래 사이의 차이일 수 있습니다.
10명의 MD와 임상 심리학자로 구성된 11명 이상의 수면 전문가가 임상 수면 의학 저널에 미국 수면 의학 아카데미(AASM) 성명서를 발표했습니다.그들은 웰빙에 영향을 미치는 수면의 중요성에 대해 의대와 공중 보건 환경에서 더 나은 교육이 필요할 뿐만 아니라 피로와 각성 부족으로 인한 작업장 사고를 피하기 위한 개입이 필요하다고 강조했습니다.
충격적인 고등학생 75%가 수면부족
그런데 수면부족은 어른들 뿐만 아니라 우리 아이들도 마찬가지입니다. 미국 수면 의학 학회(American Academy of Sleep Medicine) 보고서에 따르면 설문 조사에 따르면 학교 어린이의 34%와 고등학생의 거의 75%가 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 미국인의 수면 개선은 He althy People 2030의 목표 중 하나이며, 10년 동안 측정 가능한 공중 보건 목표를 제공하며, 그 중 하나는 사람들이 충분한 수면을 취하고 수면 장애를 치료하며 졸음 운전을 줄이는 데 중점을 둡니다.
불안은 침대에 누워 불안을 유발하는 모든 일에 대해 생각하는 것이 정상이므로 잠을 잘 수 있는 친구가 아닙니다.전문가들은 코로나 팬데믹, 계속되는 정치적 불안, 글로벌 및 국제 분쟁, 재정적 불확실성과 같은 최근 사건이 모두 사람들의 수면에 영향을 미치고 고등학생과 대학생의 일상을 방해한다고 지적합니다.
하지만 연구에 따르면 식습관과 생활 습관의 변화를 통해 불면증을 해결할 수 있습니다. 먼저 필요한 수면 시간을 정확히 계산한 다음 수면을 취하기 위해 무엇을 할 수 있는지 결정하십시오.
수면의 5가지 효능
충분한 수면은 신체적, 정서적, 정신적 웰빙에 필수적입니다. National Heart, Lung, and Blood Institute는 우리에게 충분한 수면이 필요한 이유를 설명합니다.
- Brain function: 수학을 배우든 골프 스윙을 완벽하게 하든 학습, 문제 해결, 창의성 및 의사 결정을 위해서는 수면이 필요합니다.
- 신체 건강: 신체의 치유 및 회복 과정은 예를 들어 혈관을 회복하고 심혈관 시스템을 유지하기 위해 충분한 수면에 의존합니다.
- 성장과 발달: 아이들은 제대로 성장하고 발달하기 위해 수면이 필요하며 수면은 근육량을 증가시키고 사춘기와 다산에 중요한 역할을 하는 호르몬을 유발합니다
- 면역 건강: 면역 체계가 제대로 기능하고 감염과 싸우려면 몸에 수면이 필요합니다.
- 인슐린 조절: 수면은 에너지와 당뇨병 위험에 영향을 미치는 혈당 수치를 조절하는 호르몬에 영향을 미칩니다.
수면 부족이 건강에 미치는 부정적인 영향
CDC가 인용한 연구에 따르면 24시간 동안 7시간 미만의 수면을 취하는 성인은 충분한 수면을 취하는 성인에 비해 10가지 만성 질환을 보고할 가능성이 더 높습니다. 해당 건강 상태는 다음과 같습니다.
- 심장마비
- 관상동맥질환
- 스트로크
- 천식
- COPD(만성폐쇄성폐질환)
- 암
- 관절염
- 우울증
- 당뇨
수면은 체중 증가에 영향을 미치고 수면 부족은 비만에 기여할 수 있습니다.
또한 설문 조사에 따르면 수면 시간이 짧은 사람들은 비만, 신체 활동 부족, 흡연자 또는 과도한 음주자일 가능성이 더 높습니다.
"수면 부족과 비만 사이에 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다: 수면 시간이 7시간 미만인 사람은 더 많이 자는 사람보다 평균 체질량 지수가 높아 비만에 걸릴 확률이 더 높았다 , 데이터 검토가 완료되었습니다. 연구에 따르면 실험적인 수면 제한은 그렐린 수치 증가, 염분 저류, 염증 표지자뿐만 아니라 렙틴 및 인슐린 감수성 수치 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다."
명확하지 않은 것은 그 효과가 인과관계인지 여부입니다. 수면 부족이 만성 질환을 유발하는지 아니면 건강에 해로운 사람들(흡연, 과음 또는 비만)이 더 많은 수면 부족으로 고통을 받는 것입니까? 사람들은 행동, 과체중, 관절염과 같은 고통스러운 상태 때문에 잠을 잘 수 없습니다. 그러나 2018년 수면 심장 건강 연구(Sleep Heart He alth Study)와 같은 다른 연구에서는 수면 부족이나 불면증이 있는 사람이 심혈관 질환에 걸릴 위험이 29% 더 높다고 밝혔습니다.
피곤할 때 나쁜 음식을 선택하거나 편식을 하게 되어 비만이나 과체중으로 이어질 수 있습니다. 과체중은 수면 무호흡증이나 코골이로 인해 수면이 부족할 뿐만 아니라 몸에 염증을 일으키고 만성 질환에 걸릴 위험이 있습니다.
COVID가 수면 습관에 미친 영향
코로나 팬데믹 기간 동안 특히 수면 부족이 만연했습니다.AASM 회장 Dr. Raman Malhotra는 The Beet에 다음과 같이 말했습니다. -19는 감염 중에 수면 장애와 피로를 유발할 수 있을 뿐만 아니라 감염 후 이러한 증상이 오래 지속되는 경우도 있습니다.''
한편, Malhotra 박사는 팬데믹 기간 동안 가상 학습과 작업이 수면에 도움이 되었을 수 있다고 언급했습니다. 통근할 필요가 없으며 수면 일정에 맞춰 근무 시간을 조정할 수 있습니다.''.
최적의 건강을 위해 얼마나 많은 수면이 필요합니까?
미국수면의학회는 성인이 최적의 건강을 유지하기 위해 정기적으로 밤에 7시간 이상 수면을 취할 것을 권장합니다. 또한 청소년은 연령에 따라 8~10시간, 어린이는 9~14시간이 필요하다고 조언합니다.
개인의 수면 요구량을 계산하기 위해 Harvard Medical School의 수면 의학과는 유연한 일정이 있을 때 2주 동안 '수면 휴가'를 가질 것을 권장합니다. 일어나도록 알람을 설정하지 말고 일정한 취침 시간을 선택하십시오. 처음에는 '수면 부채'(시간이 지남에 따라 축적된 수면 부족의 양)를 갚기 위해 더 오래 자게 됩니다. 결국, 매일 밤 같은 시간(약 7~9시간) 동안 자연스러운 수면 패턴을 형성하게 되며 이것이 필요한 수면 시간입니다.
스트레스와 불안할 때 잠드는 법
잘 자는 습관을 들이면 더 쉽게 잠에 빠질 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 스트레스를 받거나 불안하다면 다음과 같이 해보세요.
- 청색광을 피하거나 화면에서 필터를 사용하십시오. 취침 전 LED 조명 끄기
- 편안한 목욕하기 라벤더, 레몬 등 기분을 좋게 하는 에센셜 오일로
- 명상하기 마음챙김 활동
- 생각을 적거나 또는 일기를 사용하여 문제를 잊으세요
- 엡솜 소금에 몸을 담그거나 따뜻한 족욕에 사용
- 듣기 테이프로 수면 이야기 듣기
수면에 도움이 되는 음식과 음료
건강한 식물성 식단은 숙면에 중요한 체중 관리에 도움이 됩니다. Malhotra 박사는 The Beet에 "건강한 식단과 영양은 수면에 중요합니다. 과체중이나 비만은 수면 무호흡증과 같은 수면 장애의 위험에 처할 수 있습니다."
건강한 체중 유지를 피하는 것 외에도 취침 전 몇 시간 동안 카페인이 함유된 음식을 피하고 밤에 큰 식사를 거르십시오. '' 카페인이 함유된 음식이나 음료는 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하면 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 어떤 사람들은 취침 전에 과식을 하면 수면의 질이 좋지 않다고 불평하기도 합니다."
최신 연구에 따르면 식단에 특정 음식을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
식물성 식품을 더 많이 먹고 저녁은 가볍게 드세요
2020년 리뷰 연구에 따르면 식물성 식단을 더 많이 섭취하면 수면에 도움이 됩니다. 저자는 식물성이 풍부한 지중해 식단을 먹는 사람들이 더 오래 잠을 자고 체중과 장내 세균이 개선되어 수면 부족과 관련된 심혈관 위험 증가를 줄일 수 있다고 제안합니다.
반대로 피곤할 때 고지방, 당분이 많은 음식을 먹으면 비만이 되고 심장마비 위험이 높아집니다.
트립토판이 풍부한 음식 많이 먹기
아미노산 트립토판은 세로토닌('행복한' 신경화학물질)으로 전환된 다음 멜라토닌(수면 신경화학물질)으로 전환되므로 세로토닌은 수면과 기분 모두에 필수적입니다. 그러나 그 효과를 발휘하려면 트립토판이 혈뇌 장벽을 통과하여 뇌에 들어가야 합니다.이 프로세스는 나이가 들면서 효율성이 떨어집니다. 또한 음식에 포함된 다른 아미노산은 트립토판과 경쟁하므로 충분한 양을 확보하기가 더욱 까다로워집니다.
어떤 사람들은 잠자기 전에 트립토판이 풍부한 음식을 더 많이 먹어야 할 수도 있습니다. 한 소규모 연구에서 하루에 60밀리그램의 트립토판에 해당하는 2회 분량의 트립토판(아침과 저녁에 강화 시리얼)을 투여한 피험자는 수면 시간과 효율성이 증가했습니다.
"트립토판 함량이 높은 곡물을 섭취하면 수면 효율, 실제 수면 시간, 움직이지 않는 시간이 증가하고 총 야행성 활동, 수면 단편화 지수, 수면 대기 시간이 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다. 이 연구에서 가장 흥미로웠던 점은 나이로 인해 수면 주기에 지장이 있는 55세 이상의 노인을 대상으로 진행되었다는 것입니다."
건강한 식물성 식단은 다음과 같이 트립토판이 풍부한 음식으로 가득합니다.
- 잎채소
- 해바라기씨
- 물냉이
- 콩
- 호박씨
- 버섯
- 브로콜리
- 완두콩
- 곡물
또한 우리 몸에는 트립토판을 멜라토닌으로 전환하는 데 도움이 되는 비타민 B6가 필요하며 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 많은 식물성 식품이 좋은 공급원입니다.
타르트체리주스마시기
몽모랑시 타르트 체리 주스는 연구에 따르면 수면 시간과 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 타르트 체리에는 식물 멜라토닌으로 알려진 천연 식물 멜라토닌이 함유되어 있어 방해받은 일주기 리듬을 복원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소규모 임상 시험에서 타르트 체리 주스가 수면다원검사로 측정한 수면 시간을 84분 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 시큼한 체리가 노인에게 영향을 미치는 불면증 치료제로 사용될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 소수의 주제에 대한 연구에서 발견되었습니다. 타르트 체리 주스는 불면증 심각도 지수로 측정한 노인의 불면증에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되었습니다. 가장 큰 효과는 '수면 시작 후 깨우기' 하위 척도에서 나타났습니다."
숙면을 위해 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하세요
마그네슘은 신경계에서 핵심적인 역할을 하는 미네랄로 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 식물성 식단에는 다음과 같은 좋은 마그네슘 공급원이 많이 포함되어 있습니다.
- 케일, 시금치, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소
- 견과류, 씨앗 및 견과 버터
- 콩류
- 통곡물
- 밀배아
- 밀과 귀리 밀기울
취침 전에 허브차를 마시면 숙면에 도움이 됩니다.
취침 전에는 카페인을 피하면서 허브차를 대신 마셔보는 사람도 있다. 좋은 선택은 레몬 밤, 카모마일, 쥐오줌풀입니다. 단, 한약이나 차를 마시기 전에 건강 상태나 약물 복용 여부를 반드시 의사와 상의해야 합니다.
스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 더 많은 음식을 찾으려면 다음 기사를 읽으십시오.
결론: 수면은 식단과 운동만큼 우리의 건강과 웰빙에 중요합니다.
현재와 미래에 가장 건강하려면 밤에 7시간 이상을 보내기 위해 할 수 있는 모든 것을 하십시오. 수면을 촉진하는 음식과 음료를 섭취하고 취침 전에 편안한 의식을 채택하십시오.
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