누구나 비타민D에 집착하지만, 비타민D는 우리 몸이 최적의 기능을 발휘하고 면역력을 높이기 위해 하루에 필요한 필수 비타민 중 하나일 뿐입니다. 건강한 식물성 단백질, 과일과 채소, 콩과 식물, 전곡류의 복합 탄수화물, 견과류, 씨앗, 소량의 기름으로 구성된 심장 건강에 좋은 지방으로 가득 찬 완벽한 식단을 섭취하더라도 모든 것을 섭취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. Mastaneh Sharafi 박사는 신체가 최적의 건강 수준에서 기능하는 데 필요한 필수 일일 비타민과 영양소라고 말합니다.영양학자이자 영양사등록을 한 D.
음식을 따르세요 영양소에 대한 접근 방식을 따르세요. 그녀는 특히 주로 식물성 식품을 먹을 때 다른 것보다 더 중요하다고 말합니다."
아침에 자몽이나 오렌지 반개, 점심 샐러드에 추가한 빨간 피망에서 일일 C를 얻을 수 있습니다. 그러나 신체가 기능하고 세포가 작동하는 데 필요한 식단에서 쉽게 구할 수 없는 다른 영양소가 있습니다.
"건강한 대부분의 식물성 식단에서 하루에 몸에 필요한 비타민과 미네랄의 권장량에 도달하기 위해 충분한 양의 영양소를 섭취하는 것이 때때로 불가능하다고 박사 Sharafi는 설명합니다. 건강하게 먹는 사람들이 격차를 메울 수 있도록 Ritual과 같은 종합 비타민을 개발하는 데 도움을 준 영양 과학 박사."
아침에 자몽이나 오렌지 반개, 점심 샐러드에 추가한 빨간 피망에서 일일 C를 얻을 수 있습니다. 그러나 신체가 기능하고, 세포가 모든 작업을 실패 없이 수행하고, 두뇌가 집중하는 데 필요한 다른 더 어려운 비타민과 미네랄이 있습니다.
필수비타민 NIH가 매일 섭취하기를 원하는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B , 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 비오틴, B6, B12 및 엽산. 비타민 C와 칼슘은 우리의 식단에서 쉽게 구할 수 있지만 이러한 다른 영양소 중 일부는 균형 잡힌 식단을 섭취하더라도 매일 섭취하기가 더 어렵다고 전문가들은 말합니다.
"필요한 비타민을 모두 섭취하려면 무엇을 먹어야 하는지 알기 위해Dr. Sharafi는 2,000칼로리 이상을 섭취하게 될 것이라고 설명합니다. 건강 식품의, 그리고 여전히 문제가 있습니다. 물론 모든 사람이 그 수준의 완벽한 식사를 달성하는 것은 아니라고 그녀는 말합니다."
"야채, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류를 충분히 섭취할 수 없는 경우에는 항상 종합 비타민 또는 보충제 옵션이 있습니다."
어느 정도 비현실적인 기준에 자신을 고정시키는 대신 남은 생애 동안 매일, 온종일 과다한 식물성 식품을 먹으려고 노력합니다. 펜 주립 대학과 코네티컷 대학에서 학위를 받은 Sharafi 박사는 식습관 패턴, 화학 감각 인식 및 지역 사회 영양을 연구했습니다. 그녀의 작업은 영양 과학을 대중을 위한 실용적인 정보로 번역하여 건강한 식습관을 촉진하는 데 중점을 두고 있습니다.
음식이 우선이지만, 약간의 도움이 필요할 때 꼭 필요한 성분만 함유한 깨끗한 식물성 비타민 공급원이라면 보충해도 나쁠 것이 없습니다.
비타민 D3와 오메가-3를 매일 섭취하세요
"당신에게 가장 필요한 두 가지 보충제는 비타민 D3와 오메가-3이며, 특히 주로 식물성 식단을 섭취하는 개인에게 Sharafi 박사는 말합니다. 그 이유는 식물성 식품에 이러한 영양소가 풍부한 천연 공급원이 많지 않기 때문이라고 그녀는 설명합니다."
건강한 식단을 보충하기 위해 섭취해야 하는 비타민은 다음과 같습니다.
비타민D3
독립 연구에 따르면 비타민 D는 신체의 면역 체계에 필수적입니다.
"비타민D는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘과 같은 다른 중요한 영양소를 신체가 흡수할 수 있도록 하는 필수 요소입니다. 그러나 D는 또한 바이러스와 싸우는 면역 체계의 능력과 Mayo Clinic에 따르면 류마티스 관절염, 만성 통증, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 및 암.자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없기 때문에 보충제를 복용하는 것이 가장 좋습니다. Mayo는 성인이 최소 RDA 600IU를 섭취할 것을 권장하지만 보충제를 통해 하루에 1,000~2,000IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 일반적으로 안전합니다. 그것의 배수는 건강에 해로울 수 있습니다."
오메가3 지방산
오메가-3는 심장, 뇌 및 시력 건강을 지원하는 데 도움이 되는 핵심 영양소라고 Sharafi 박사는 말합니다. 연구에 따르면 오메가-3는 심장 질환, 특정 암, 우울증, 염증 상태, 심지어 알츠하이머병을 포함한 만성 질환을 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 필수 지방산은 아마씨나 대두 또는 잎이 많은 녹색 채소에서 소량으로 섭취하거나 조류 보충제를 섭취하여 얻을 수 있습니다. 그러나 소스를 선택하기 전에 일부는 DHA이고 다른 일부는 EPA와 그것들은 서로 다른 방식으로 효과적입니다.
"오메가-3의 경우 식물성 식단의 아름다움은 필수 오메가-3 지방산을 많이 섭취한다는 것입니다.ALA는 단쇄 오메가-3 지방산입니다. EPA와 DHA를 포함하는 장쇄 오메가 3 지방산이라는 또 다른 그룹이 있습니다. 따라서 건강한 패턴을 볼 때 건강한 채식주의 식단을 따른다면 약 100mg의 DHA와 EPA를 섭취하게 됩니다. 전문가들은 대부분의 건강한 식단이 제공할 수 있는 것보다 더 많은 것이 필요하다고 말합니다. 그것이 보충이 유용한 또 다른 이유입니다. 전형적인 건강한 채식을 한다면 장쇄 오메가-3 지방산을 보충해야 합니다.
보충제를 선택할 때 Sharafi는 장쇄 오메가-3를 매일 250~500mg의 EPA와 DHA를 결합한 용량으로 대체하는 것을 고려할 것을 제안합니다.
균형 잡힌 식사란 건강한 식습관을 따른다는 뜻입니다
"영양소 섭취와 관련하여 식품 우선 철학을 실천한다고 그녀는 덧붙입니다. 제 작업에서 저는 사람들이 얼마나 많은 영양소를 섭취하고 있는지, 그 격차가 얼마나 되는지 살펴본 다음, 격차가 있는 사람들을 식별하고 이를 채우는 데 도움이 되는 방법을 알아냅니다."
그녀가 소비자들이 이해하기를 바라는 또 다른 것은 보충제를 섭취해야 하는 이유 중 하나가 영양소의 적정성이라는 것입니다. "영양소의 적정성은 단순히 무엇을 먹느냐에 달려 있는 것이 아니라 신체가 영양소를 어떻게 처리하느냐에 따라 달라집니다.
"우리는 모두 유전적 구성이 다릅니다. 그것은 우리 몸이 특정 영양소를 처리하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 영양소와 유전자 상호 작용에 대한 연구를 보는 것이 정말 중요하다고 생각합니다. 유전적 구성이 다른 경우 다르게 처리되는 영양소가 있는지 알아보기 위한 연구인 영양 유전학 연구를 살펴봤습니다. 가장 좋은 예 중 하나는 엽산입니다. 우리 중 약 1/3은 합성 엽산을 처리하기 어렵게 만드는 특정한 유전적 변이를 가지고 있습니다."
고려해야 할 다른 4가지 비타민: E, 철 마그네슘 및 엽산
"비타민 E는 산화 스트레스에 대항하는 데 도움이 됩니다. &39;식단에서 비타민 E를 충분히 섭취하고 있다&39;고 생각할 수 있습니다. 하지만 음식 소스를 보면 많은 음식에 있지만 그다지 많지는 않습니다. 그녀는 흡수율이 훨씬 낮다고 말합니다."
"매일 섭취하는 이 모든 음식을 합산하면 일반적으로 비타민 E의 RDA를 합산하지 않습니다. 흥미로운 예를 들어 보겠습니다. 저는 식물성 식단을 따릅니다. 저 자신입니다. 식물성 식단에 대해 말씀드리자면 매우 광범위합니다. 완전채식, 채식주의자, 식물성에 더 초점을 맞춘 식단 또는 지중해식 식단과 같이 약간의 고기가 포함된 식단이 될 수 있습니다.
"식단지침은 보통 어떻게 하나요? 그들은 건강한 음식 패턴을 제공합니다. 그들이 도착할 때마다 카테고리별로 다른 식품군을 추천하여 해당 식품군을 섭취하고 건강한 다이어트 패턴을 가질 수 있습니다. 예를 들어, 내 식단이 하루에 2,000칼로리이고 브래킷을 보고 건강한 식습관의 정의를 충족하기 위해 각 식품군을 얼마나 먹어야 하는지 확인할 수 있습니다. 건강한 채식을 따르는 여성의 경우 이것이 가장 좋은 식사 방법이기 때문에 필요한 모든 영양소를 제공해야 합니다. 그러나 비타민 D와 E와 같이 여전히 100% 섭취할 수 없는 영양소가 있습니다.하루아침에 쌓이지 않습니다."
엽산
"엽산은 자연에서 얻을 수 있는 것이 아닙니다. 많은 보충제와 강화 곡물에 사용되는 엽산의 합성 형태입니다. 특정 유전적 변이가 있는 사람들은 엽산을 효율적으로 처리하기가 어렵다고 Sharafi 박사는 설명합니다. 그래서 우리가 생각해야 할 영양소의 형태를 생각할 때 유전적 변이를 가진 사람들을 위한 형태입니다. 우리는 이러한 모든 강화로 하루 필요량의 100%를 얻는다고 말하지만 실제로 몸이 충분하다는 의미는 아닙니다. 우리가 항상 계획해야 하는 식물성 식단은 영양소를 제공하지만 생물학적 이용 가능성이 있는지 알아야 합니다. 그것은 또한 우리가 보완해야 할 것과 그렇지 않은 것에 대한 결정에 영향을 미칩니다."
철
"철에 관해서는 생체 이용률을 살펴봐야 한다고 Sharafi 박사는 말합니다. 그래서 제 식단은 식물성이며 대부분 철분은 식물에서 얻습니다. 하지만 흡수를 돕는 비타민 C와 함께 섭취하려고 최선을 다합니다.시금치와 같은 식물성 식품이 있으면 감귤류를 함께 섭취하려고 합니다. 또한 칼슘이 많이 함유된 음식은 흡수율을 떨어뜨리기 때문에 피하려고 합니다."
마그네슘
"네, 우리는 마그네슘이 필요하다고 Dr.Sharafi는 설명합니다. 식단에서 좋은 수치를 얻을 수 있습니다. 그러나 표준 미국식 식단을 보면 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 사람들이 많습니다. 그러나 식물성 식단을 따르는 사람들에게 마그네슘은 일반적으로 우려되는 영양소가 아닙니다. 그러나 식단에 충분한 양의 씨앗과 녹색 잎이 많은 채소가 포함되어 있지 않다면 보충하는 것이 좋습니다."
신체의 비타민 요구량은 시간이 지남에 따라, 특히 50세 이후에 진화합니다
"물론 1차 선택은 가능할 때마다 영양소를 섭취하는 것이라고 Sharafi는 설명합니다. 그러나 때때로 그것은 불가능합니다. 그녀는 각 사람이 시간이 지남에 따라 변하는 개별 요구 사항을 이해해야 한다고 덧붙입니다. 예를 들어, 50세 이상의 성인은 식품 공급원에서 B12와 같은 영양소를 흡수하는 데 문제가 있습니다.이 때문에 National Academy of Medicine(이전의 Institute of Medicine)은 50세 이상의 성인에게 비타민 보충제나 강화 식품을 통해 대부분의 비타민 B12를 섭취할 것을 권장합니다."
나이가 들면서 뼈 건강이 더 중요하다고 그녀는 설명합니다. , 시금치, 치아 씨드, 아보카도, 검은 콩 및 기타 식물성 식품.
"일부 주요 영양소는 특히 식단에서 얻는 사람이 적거나 생활 방식과 유전적 요인으로 인해 충분히 섭취하기 어렵습니다. Dr.Sharafi는 Ritual의 과학 및 임상 담당 부사장이며 다양한 연령대와 삶의 단계를 염두에 두고 여성, 남성을 위한 종합 비타민제를 제조하되 다음을 추가합니다. 물론 먼저 야채를 섭취하십시오."
