연구는 한 푼도 되지 않으며, 물론 누구나 자신이 원하는 결과를 얻기 위해 연구를 왜곡할 수 있습니다. 그러나 의사들은 식단을 통해 건강을 개선하는 데 있어 한 가지 분명한 사실에 동의했습니다. 식단과 영양 및 건강에 관한 모든 최근 연구의 방향은 연구에서 채소, 통곡물, 과일, 견과류와 같은 전체 식품을 더 많이 섭취하는 것을 선호한다는 것입니다. , 건강한 생활 목표를 위한 씨앗 및 콩류.
그래도 대부분 식물성 식단으로 전환하는 것이 건강에 가장 좋다는 증거가 더 필요하십니까? 아래에서 전문가들은 7가지 건강 문제의 진행을 예방, 역전 또는 늦추는 가장 설득력 있는 연구 중 일부에 무게를 둡니다.
1. 당신의 목표: 살 빼기
연구: 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 무작위 연구에 따르면 허벅지 지방 분포에 대한 채식과 기존 저칼로리 당뇨병 식단 비교, The Journal of the American College of Nutrition (in2017).
연구 결과: 제2형 당뇨병이 있는 성인 중 절반이 거의 비건 채식을 채택했습니다. 나머지 절반은 일반적인 당뇨병 식단을 따랐는데, 이는 1인분의 양을 제한하고 탄수화물을 제한하여 사람들이 더 많은 동물성 제품을 섭취하도록 요구했습니다. 연구원들은 기준선, 3개월 및 6개월에 변화를 측정했고, 마지막에는 각 그룹이 같은 양의 칼로리를 섭취했지만 거의 비건 채식 그룹이 거의 두 배인 13개의 체중을 감량했습니다.정확히 67파운드 – 평균 7.05파운드를 감량한 다른 그룹에 비해. 채식을 하는 사람들은 또한 근육에 저장된 지방을 더 많이 잃었습니다.
집으로 가져가기: 주로 식물을 먹으면 섬유질 섭취가 증가합니다. 섬유소가 적다). 간단히 말해서, 고섬유질 식단은 체중 감소를 촉진합니다. 섬유질은 또한 장내 마이크로바이옴을 변화시키며, 섬유질을 먹고 사는 장내 박테리아는 체중 감소를 포함하여 많은 신진대사 이점을 가지고 있다고 책임 있는 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible)의 연구 공동 저자이자 임상 연구 책임자인 Hana Kahleova는 말합니다. 의학(PCRM).
2. 귀하의 목표: 심장 질환 및 조기 사망 위험 감소
연구: 40세 이상 성인을 대상으로 한 최근 연구에서는 야채, 과일, 견과류, 통곡물을 강조하고 트랜스 지방 섭취를 최소화하는 식단의 영향을 검토했습니다. , 붉은 육류 및 가공된 붉은 육류, 정제된 탄수화물 및 가당 음료가 가장 좋습니다.2019 ACC/AHA 심혈관질환 일차예방 가이드라인(Circulation, 2019)
연구 결과: 심장병은 여전히 남성과 여성의 최고 사망 원인이지만, 40년 동안 감소한 후 심장병 사망자가 2015년에 다시 증가했습니다. 비만 전염병. 건강에 해로운 식습관이 건강에 해로운 심장과 연결되어 있기 때문에 다이어트는 분명히 심혈관 질환 증가의 원인입니다.
박사님 시카고에 있는 Rush University Medical Center의 심장학 과장인 Kim Alan Williams는 다음과 같이 설명합니다. 탄수화물 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 정제된 곡물, 트랜스 지방, 포화 지방, 나트륨, 붉은 고기, 가공육” 등을 통해 식물성 식품을 많이 섭취할수록 좋다는 사실을 발견했습니다.
집으로 가져가기: 동물성 단백질을 식물로 대체하면 심장병뿐만 아니라 모든 원인의 조기 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.이 리뷰에 언급된 연구 중 하나에서 고기를 먹으면 사망률이 61% 증가하는 것과 관련이 있는 반면 고기를 견과류와 씨앗으로 대체하면 사망률이 40% 낮아집니다.
또 다른 연구에서는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 비교한 결과 가금류와 생선을 먹은 사람들이 식물성 단백질을 먹은 사람들보다 사망률이 6% 더 높았고, 유제품을 포함한 경우 사망 위험이 8%, 가공되지 않은 육류를 섭취한 경우 사망 위험이 12%, 계란을 섭취한 경우 사망 위험이 19% 더 높았습니다. 그러나 가장 높은 사망 위험은 가공육과 적색육을 섭취한 사람들에게서 발견되었으며, 34% 증가했습니다.
반면에 식물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들이 더 나은 삶을 살았습니다. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 에너지를 3% 대체할 때마다 사망률이 10% 감소했습니다.
결론: 채식에 의지할수록 좋습니다.
3. 목표: 심장 건강 최적화
연구: 미국 성인의 건강에 좋은 식물 기반 식단과 관상 동맥 심장 질환의 위험(Journal of the American College of Cardiology, 2017)
연구 결과: 이 연구는 식물성 식단이 건강하고 관상 동맥 질환의 비율을 감소시킨다는 것을 뒷받침할 뿐만 아니라 기반 다이어트, 일부는 다른 것보다 건강합니다. 동물성 제품이 없는 정크 푸드를 먹고 비건 채식 또는 식물성 식품이라고 부르는 것은 쉽습니다. 가장 좋은 선택은 가공을 최소화하고 기름을 적게 사용하며 설탕과 지방 첨가를 피하는 자연 식품입니다.
“'건강에 좋은' 식물성 식이요법은 사건 발생률을 감소시키지만 건강에 해로운 식물성 식이요법은 이점이 없으며 심지어 위험을 증가시킬 수 있습니다." 플로리다 대학교 게인즈빌.
집으로 가져가기: 건강에 좋은 식물성 식단과 건강에 해로운 식물성 식단의 차이를 이해하고 전체 식품을 선택하십시오. 건강에 좋지 않은 식물성 식단에는 정제된 탄수화물과 쿠키, 프렌치 프라이, 감자 칩, 유제품이 아닌 아이스크림 및 단 음료수와 같은 단순 설탕이 포함됩니다. 한편, 건강에 좋은 식물성 식단은 과일과 채소, 통곡물, 콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 향신료에 중점을 둡니다.
4. 목표: 유방암 예방
연구: 저지방 식이 패턴과 장기적인 유방암 발병률 및 사망률: The Women's He alth Initiative 무작위 임상 시험(미국 임상종양학회 연례 회의, 2019 )
연구 결과: 이 연구는 식습관과 유방암 사이의 강한 연관성을 뒷받침합니다. 그러나 이 연구는 약 50,000명의 폐경 후 여성의 식습관과 암 발생을 20년 이상 추적 조사했습니다. 저지방 식단을 먹고 더 많은 과일, 채소 및 곡물에 식단을 집중시킨 사람들은 수십 년 동안 유방암에 걸릴 확률이 21% 낮았습니다.Eat to Beat Disease의 베스트셀러 작가이자 내과의사이자 과학자인 William Li 박사는 세 가지가 이것을 특히 중요하게 만든다고 말합니다. 소수민족이 코호트에 포함되었다는 사실.
"집으로 가져가기: 식단에 과일, 채소 및 곡물(정제 탄수화물보다 통곡물 선택)을 더 많이 추가하십시오. "식물 기반 식품에는 암성 종양을 굶주리고 암 줄기 세포를 죽이고 DNA 손상을 방지하는 데 도움이 되는 생체 활성 천연 화학 물질이 포함되어 있습니다."라고 Li는 말합니다. 식물에서만 발견되는 섬유질은 또한 장내 미생물 군집을 개선하여 암 세포를 찾아 파괴하는 면역 체계의 능력을 강화합니다. 동시에 식단에서 전체 지방을 낮추십시오."
포화 지방을 올리브 오일과 같은 건강한 식물성 기름에서 발견되는 다중 불포화 지방으로 바꾸는 것 외에도 건강에 좋지 않은 지방의 또 다른 공급원인 붉은 고기 섭취량을 줄이십시오.붉은 고기는 또한 염증을 촉진하는 방식으로 장내 미생물군을 변화시키는 것으로 나타났으며, 이는 암 발병을 촉진하는 것과 관련이 있습니다.
5. 목표: 류마티스 관절염 증상 감소
연구: 류마티스 관절염에 대한 영양 개입: 식물성 식단의 잠재적 사용. 리뷰(2019년 영양학 프론티어)
연구 결과: 놀랍게도 전 세계 인구의 1%가 쇠약해지는 이 자가면역 질환을 앓고 있습니다. 약물이 RA에 대한 주요 방어선이었지만, 최초의 연구 중 하나인 이 연구는 자연 식품, 식물성 식단으로의 간단한 교체가 통증 및 부종과 같은 증상을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 어떤 경우에는 증상이 사라집니다. 연구 공동 저자이자 연구원인 Hana Kahleova는 "동물성 식품은 염증을 촉진하므로 동물성 식품을 제거하면 2~3주 만에 염증이 감소합니다."라고 말합니다.
집으로 가져가기: 주로 식물을 먹는 것이 좋습니다. 한 가지 경고? Kahleova는 "식물계에는 여전히 일부 개인에게 염증을 유발할 수 있는 음식이 있습니다."라고 말합니다. 식물성 식단으로 전환한 후 어려움을 겪고 있다면 콩, 감귤류, 양파, 콩, 견과류와 같은 다른 잠재적 유발 요인을 제외하고 제거 식단을 진행해야 할 수도 있습니다.
6. 당신의 목표: 높은 콜레스테롤 수치 확인하기
연구: 식물 기반 식단과 혈장 지질 수치 상승 간의 연관성 조사(Nutrition Reviews, 2017)
연구 결과: 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine)의 연구원들은 어떤 것이 더 나은(낮은) 콜레스테롤 수치로 이어질 수 있는지 알아보기 위해 채식주의 식단과 잡식 식단을 비교했습니다. 그래서 어느 쪽이 이겼습니까? 채식이 총 콜레스테롤과 LDL(일명 나쁜) 콜레스테롤을 낮췄지만, 자연 식품을 기반으로 한 완전 채식은 LDL과 혈중 지질 수치 측정에 가장 큰 이점이 있었습니다.
요령: 심장병의 전조가 될 수 있는 LDL 수치가 높고 동맥이 막힌 경우(뇌졸중 및 기타 조기 사망의 원인이 될 수 있음) ) 더 많은 식물성 식단을 선택하십시오. 연구원들은 식물성 식단으로 전환하면 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 포화 지방 섭취를 줄이면 콜레스테롤이 감소할 가능성이 높다고 말합니다.
7. 귀하의 목표: 당뇨병 퇴치 또는 예방
연구: 채식과 당뇨병 위험 사이의 연관성(Current Diabetes Reports, 2018)
연구 결과: 이 연구 검토에서는 "전체 식물성 식품을 특징으로 하는 채식이 당뇨병 예방 및 관리에 가장 큰 이점이 있습니다."라고 결론지었습니다.
참고로? 연구가 강조한 한 연구에서 비건은 락토-오보 채식주의자, 페스카테리언, 준채식주의자, 비채식주의자에 비해 당뇨병 발병률이 가장 낮았습니다. 비건 식단은 또한 당뇨병 및 심장 질환과 같은 기타 합병증이 있는 사람들의 혈당 수치(공복 혈장 포도당 수치라고 함)를 줄이는 데 가장 큰 이점을 보였습니다.
테이크홈: 대부분의 사람들은 당뇨병이 탄수화물과 설탕에 관한 것이라고 생각하지만 그것이 전체 그림은 아닙니다. 이 새로운 연구에 따르면 당뇨병을 낮추려는 진짜 범인은 뚱뚱해 보인다. "고지방 식이를 하면 체내에 지방을 저장하는 경향이 있으며, 이는 세포로 들어갑니다"라고 오하이오주 콜럼버스에 있는 Wellness Forum He alth의 Pam Popper 박사는 말합니다. 결과적으로 그 지방은 신체의 인슐린 신호 반응을 차단합니다. 인슐린을 혈당이나 포도당이 세포에 들어갈 수 있게 하는 열쇠라고 생각하십시오. 혈액에 지방이 너무 많으면 인슐린이 제 역할을 할 수 없기 때문에 혈액에 포도당이 축적되어 혈당 수치가 증가하고 인슐린 저항성이 생깁니다.
하지만 자연적으로 지방이 적은 건강한 식물성 식단(통곡물, 과일, 채소, 견과류, 콩류 등)으로 전환하면 “몸에서 살이 빠지고, 지방은 단시간에 세포에서 쏟아져 나와 인슐린에 민감해집니다.”라고 Popper는 덧붙입니다.
"건강 문제나 목표가 무엇이든, 이 연구들은 염증을 낮추고 장기적으로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 기름이 적고 가공 식품을 최소화한 자연 식품 식물성 식단임을 시사합니다. The Beet은 가장 건강하고 맛있는 음식을 먹기 위해 접시에 식물을 추가하는 방법에 대한 팁, 의견 및 유용한 해킹을 환영합니다."
