결단의 시간이 다가오고 있습니다. 올해 미국인의 50% 이상이 체중 감량을 최우선 목표로 삼고 있으며 더 많은 60%가 더 건강해지고 싶어합니다. 당신이 그들 중 하나라면, 당신은 더 건강한 음식을 먹고, 가공된 쓰레기를 피하고, 체중을 줄이고 유지하는 입증된 방법인 운동에 전념할 가능성이 있습니다.
지속적인 체중 감량과 전반적인 웰빙에 관해서는 효과가 있는 전문가 승인 전략과 효과가 없는 것으로 입증된 함정이 있기 때문에 다음은 건강 및 웰빙 목표를 달성하는 데 도움이 되는 5가지 팁입니다. Nicole Osinga, RD, The Beet's Plant-Based Diet 창시자.새해에는 살을 빼야 할 때 그녀의 조언을 따르세요.
2022년을 가장 건강한 해로 만드는 방법에 대한 오싱가의 전문가 조언을 뒷받침하는 연구와 함께 5가지 전문가 팁을 소개합니다. 이러한 전략을 사용하여 궤도에 오르고 궤도를 유지하십시오.
"전문가 팁 1. 건강한 식습관을 다이어트가 아닌 라이프스타일로 만들어보세요"
무엇보다도 유행 다이어트나 결핍 사고방식과 같은 가혹한 계획에 뛰어들지 마세요. 연구 결과 빠른 체중 감량은 효과가 없고 역효과를 낼 수 있다는 것이 밝혀졌기 때문입니다. 연구에 따르면 유행하는 다이어트는 몸에서 건강한 영양소를 빼앗기 때문에 효과가 없다고 합니다.
The Biggest Loser 참가자를 추적한 후속 연구에서 빠른 체중 감소로 인해 신진대사가 느려지는 것으로 나타났습니다. 급격한 체중 감량에 성공한 참가자들조차도 빠르게 체중을 되찾았고 신진대사율은 몇 년 후에도 억제된 상태를 유지했습니다. 즉, 그들의 신체는 하루에 500칼로리를 적게 소모하는 반면 배고픔 호르몬은 건강한 수준보다 높게 유지되었습니다. 굶는 것은 지속 가능하지 않을 뿐만 아니라 신체의 신진대사 상태를 전보다 악화시킬 수 있습니다.
그러므로 엄격한 다이어트를 하거나 자신을 박탈하는 대신 건강한 섬유질이 가득한 식물성 식품을 주로 섭취하는 건강한 라이프 스타일을 채택하여 포만감을 주고 더 오래 만족할 수 있도록 하십시오. 14세인 The Beet's Plant-Based Diet의 RD이자 창시자인 Nicole Osinga에 따르면, 때때로 간식을 먹었다면, 자신에게 그것을 날려버렸다고 말하는 대신, 그냥 그대로 받아들이고 정상 궤도로 돌아오십시오. - 작은 치트를 허용하는 일일 체중 감량 프로그램.
식물성 식단이 건강한 체중 감량에 효과적인 이유
식물성 식단이 체중 감량 목표를 달성하는 데 효과가 있는 이유는 식단이 주로 섬유질이 풍부한 건강한 야채, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗 및 통곡물로 구성되어 있기 때문입니다. . 고섬유질 식단을 섭취하고 가공식품을 피하면 혈당을 일정하게 유지하고 신체에 지방을 태우지 않고 저장하라는 신호를 보내는 인슐린 스파이크를 피할 수 있습니다.
식물성 식단은 건강하고 자연스러운 체중 감량을 촉진하는 동시에 당뇨병, 비만 및 인슐린 저항성의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 식물성 전체 식품을 먹는다는 것은 또한 인공 첨가물로 가득하고 자연 영양소가 제거되고 더 많이 먹고 싶게 만드는 가공 식품을 멀리하는 것을 의미합니다.
전지방 유제품 및 육류가 많은 식단은 특정 암 및 심장병과 관련이 있는 반면, 식물성 식단은 특정 암뿐만 아니라 심장병, 비만 및 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
전문가 팁 2: 섬유질이 풍부한 음식 섭취에 집중
더 많은 섬유질을 섭취하는 것은 체중을 줄이는 한 가지 방법입니다. 더 오래 포만감을 느끼도록 도와주어 궁극적으로 신체가 지방을 연소하고 안정시 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 섬유질을 섭취하면 소화관의 음식이 흡수 과정을 늦추는 젤 같은 물질로 분해되어 신체가 칼로리를 더 천천히 흡수하여 포만감을 촉진하고 혈당을 일정하게 유지합니다.
설탕이나 감자튀김처럼 흡수가 빠른 단순 가공식품을 먹으면 몸이 필요 이상으로 많은 칼로리를 섭취하고 포만감을 느낄 시간이 없기 때문에 더 많이 먹게 된다. 섬유질을 섭취하면 신체는 설탕 스파이크와 인슐린 급증을 경험하지 않아 체중 증가, 염증 및 결국 제2형 당뇨병과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다. 섬유질은 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물에만 존재하고 포만감을 더 오래 유지하기 때문에 전체 식품 식물성 식단을 섭취하는 것은 식욕을 줄이는 한 가지 방법입니다.
전문가 팁 3. 혈당을 일정하게 유지하려면 식물성 식품을 섭취하세요.
식물성 식단은 혈당을 일정하게 유지하는 것과 관련이 있어 체중 감량에 도움이 되고 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 및 비만의 평생 위험을 낮춥니다. 연구에 따르면 혈당을 일정하게 유지함으로써 신체가 포도당을 대사하는 방식을 변경하기 때문에 신체가 과도한 에너지를 지방으로 저장해야 한다는 신호를 보내는 인슐린 스파이크를 피할 수 있습니다.
식물성 식품을 섭취하는 것이 자연적인 체중 감량에 도움이 되는 한 가지 이유는 많은 식물성 식품에 마그네슘이 풍부하여 과체중 또는 연구에 따르면 비만. 마그네슘 함량이 높은 식품에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 통곡물, 아보카도, 그리고 두부를 포함한 많은 다른 식물성 식품이 포함됩니다. 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하면 이 필수 미네랄이 당뇨병과 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있기 때문에 신체가 자연적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
채소를 섭취하면 인슐린 저항성 위험이 낮아집니다.
이 추세를 역전시키고 인슐린 저항성을 낮추기 위해식물성 식품을 섭취하는 사람들은 혈당 급증을 줄이고 인슐린 급증을 제어하며 궁극적으로 신체의 염증을 줄일 수 있습니다. 질병 위험 감소, 가공 식품 또는 치즈 및 붉은 육류와 같은 고염증 식품으로 가득 찬 식단은 인슐린 저항성의 위험을 높입니다.인슐린 저항성과 당뇨병 전단계의 위험을 낮추려면 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 항염증 식품으로 가득 찬 식물성 식단을 섭취하십시오.
전문가 팁 4 식물성 식품 섭취를 시작하는 방법은? 간단하게 유지
채식 기반으로 전환하는 첫 번째 단계는 실천하는 것입니다. 건강, 지구 또는 동물 복지를 위해 식단에서 동물성 제품을 제거하려는 이유를 찾으십시오. , 또는 단순히 건강하고 자연스러운 방법으로 체중 감량을 원하기 때문입니다. 목적이 완료되면 비건 채식이 항상 건강을 의미하는 것은 아니기 때문에 채식의 장단점에 대해 스스로 교육하십시오. (결국 테이블 설탕은 엄밀히 말하면 비건 채식입니다. Twizzlers도 마찬가지입니다.)
일주일에 하루나 이틀은 미리 식사를 준비하세요.오싱가가 조언합니다. 일주일 동안 일요일에 쇼핑하고 야채, 과일 및 기타 재료를 자르고, 청소하고, 저장하는 가장 중요한 날로 만들어 주중에 너무 배가 고파지기 전에 간단한 스낵이나 식사를 만드는 것이 매우 간단합니다. 주문.대신 식사를 미리 계획하고, 재료에 쉽게 접근할 수 있도록 하고, 건강한 식생활 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있는 칩이나 쿠키 또는 기타 유혹과 같은 정크 푸드 식료품 저장고를 치우십시오.
가짜 버거 같은 실험실에서 만든 음식이나 포테이토칩 같은 공장에서 만든 음식보다는 자연에서 온 자연 식품을 고수하세요. 도움이 되는 체중 감량 가이드를 보려면 The Beet's 2-Week Plant-Based Diet를 확인하세요. 식사 계획, 쇼핑 목록, 전문가 팁(Osinga에서 제공), 단 2주 만에 체중 감량에 필요한 모든 정보를 얻을 수 있습니다. 이 계획 외에도 다음과 같은 체중 감량을 위한 건강한 식물성 식사를 확인하십시오.
- 체중 감량을 위한 식물성 아침 식사 레시피
- 체중 감량을 위한 식물성 도시락
- 체중 감량을 위한 식물성 저녁 식사
- 체중 감량을 위한 식물성 디저트
전문가 팁 5: 방정식에 피트니스 도입
채식을 먹는 것 외에도 가장 건강한 삶을 살기 위해 방정식에 운동을 추가하고 체중 감량 목표의 결과를 더 빨리 확인하십시오. 최적의 운동은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕는 강한 근육을 만드는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
운동은 심박수를 높이기 위해 동네를 산책하거나 거실에서 스트레칭을 하여 순환과 혈류를 개선하는 것만큼 쉬울 수 있습니다. 어느 쪽이든 궁극적으로 더 강한 다리와 시간이 지남에 따라 신진대사를 촉진하는 지구력을 구축하게 됩니다.
심박수를 더 높이고 지방을 더 빨리 태우려면 점핑잭 후 휴식, 버피, 마운틴 클라이머 등 짧은 휴식 시간에 짧은 휴식 시간을 더한 고강도 인터벌 트레이닝을 시도해보세요. 집에서 거실에서 쉽게 할 수 있는 동작
운동 방법에 대한 아이디어를 얻으려면 Caroline Desiler와 Berto Calkins의 5분 쉬운 운동 중 하나를 시청하십시오.
- 채식 피트니스 전문가 Caroline과 함께하는 베스트 5분 총 엉덩이 운동.
- 지방을 더 빨리 태우는 Caroline의 HIIT 운동
- 최고의 5분 Ab 동작
- 최고의 엉덩이 운동 5분
- 가늘고 긴 다리 운동 5분
- 집에서 할 수 있는 최고의 5분 다리 운동
- 강하고 날씬한 근육을 위한 쉬운 5분 팔 운동
- 튼튼한 복근을 위한 쉬운 5분 코어 운동
결론: 체중 감량을 위해 채식을 하고 건강한 식습관에 집중하세요
전문가의 조언과 연구에 따르면 다이어트는 장기적으로 효과가 없다고 합니다. 무엇을 합니까? 과일, 야채와 같은 식물성 식품과 가공되지 않은 가장 자연적인 형태의 전체 식품에서만 발견되는 섬유질이 풍부한 건강한 식단을 섭취합니다. The Beet의 14일 식물성 식단을 시도하여 2022년에 건강 체중 감량 여정을 시작한 다음 계속하십시오.
