체중감량 트렌드는 도어대시 배달원 못지않게 빠르게 오고 가는데, 아무데도 가지 않을 것 같은 예외적인 다이어트가 하나 있는데 바로 간헐적 단식입니다. 그것의 이점은 다른 다이어트가 약속하는 단순한 체중 감량을 훨씬 뛰어 넘으며 현재 연구는 표면을 긁어 냈으며 훨씬 더 많은 것을 배울 수 있습니다. 간헐적 단식은 짧은 기간 동안 앞서 말한 음식이 신체의 면역 체계가 감염과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 나타났기 때문에 면역력을 높이고 질병 발생률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 노화를 방지하고 비만을 방지하며 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가장 인기 있는 간헐적 단식 유형은 시간 제한 식사 또는 매일 8~10시간 범위 내에서만 식사하는 것입니다. 널리 알려진 또 다른 대체 방법은 격일 단식으로 알려져 있으며, 24시간 또는 36시간과 같은 더 긴 시간 동안 금식한 후 무제한 식사를 하는 것입니다.
격일 단식에 대한 연구 결과
일부 과학적 연구에 따르면 체중 감량과 질병 예방에 효과가 있는 것으로 보입니다. 하지만 격일 단식은 일반적인 칼로리 제한 다이어트와 비교하여 장기적으로 실용적이고 효과적입니까?
전체적인 답변을 위해 연구 및 영양 전문가와 상담했습니다. 여기에서 임상 시험 결과에 대한 설명과 Newbury Street Nutrition의 공인 영양사이자 소유주인 Skylar Griggs, MS, RD, LDN의 실용적인 조언과 Children's Hospital의 예방 심장학 부서의 수석 영양사를 찾을 수 있습니다. 보스턴; 및 Jill Edwards, MS, CEP, T.콜린 캠벨 영양 연구 센터.
격일금식이란?
격일 간헐적 단식 방법은 하루 동안 무제한 식사, 즉 "잔치" 후 하루 종일 단식하는 것을 허용합니다. 단식일에 이러한 스타일의 간헐적 단식을 지지하는 사람들은 음식을 아예 먹지 않고 정상 칼로리 섭취량의 25%만 섭취할 것을 제안합니다. 따라서 정상적인 음식 섭취량이 하루에 2,000칼로리라면 이 계획에 따르면 금식일에는 500칼로리를 먹게 됩니다.
격일 단식과 칼로리 제한 다이어트를 비교하면 연구 결과에 따르면 체중 감량에 똑같이 효과적이라고 합니다. 격일 단식 다이어트를 하는 사람들은 일주일 동안 전체 칼로리를 약 1/3 적게 섭취하며 이는 칼로리 제한 다이어트와 비슷합니다.
격일 단식 다이어트를 하면 일주일 동안 약 9,500칼로리를 먹게 됩니다. 칼로리 제한 다이어트로 하루에 1,500칼로리를 먹는 것보다 약 1,000칼로리 적게 먹습니다. .이는 일주일 동안 14,000칼로리에 해당하는 표준 하루 섭취량인 2,000칼로리보다 훨씬 적으며, 일주일에 1~2파운드(1파운드는 3,500칼로리).
이 다이어트 방법의 지지자들은 축제일에 허용되는 자유를 선전합니다. "다이어트 시간은 절반만!" 주제에 대한 한 인기있는 책의 부제목을 선포합니다. "지연, 거부하지 마십시오"라고 다른 사람이 선언합니다. 이 책들의 표지에는 도넛과 햄버거와 같은 가공식품과 동물성 식품의 이미지가 있습니다.
잔치 날에 무엇을 먹어야 하는지에 대해 널리 받아들여지는 지침은 없으며, 이것은 확실히 많은 사람들이 그것을 시도하는 매력의 큰 부분입니다. 금식에 대한 보상은 잔치입니다! 그럼에도 불구하고 체중 감량이 목표라면 영양가 있는 과일 및 채소, 통곡물 및 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 전체 식품을 선택하는 것이 가공된 쓰레기보다 훨씬 더 유익할 것이며 다음과 같이 더 나은 건강으로 이어질 것입니다. 잘.
격일 금식 일정
많은 사람들은 일어나자마자 식사를 하고 취침 시간까지 원하는 대로 계속 먹으며 잔치를 시작합니다. 다른 사람들은 어느 날 저녁 식사 후부터, 예를 들어 오후 7시부터 금식할 수 있습니다. 일요일에 - 그런 다음 오후 7시에 단식을 멈춥니다. 다음 날 저녁 식사와 함께, 이 예에서는 월요일 저녁입니다. 그런 다음 화요일 오후 7시까지 잔치를 벌이고 수요일에 금식합니다.
사람들은 사전에 격일 단식 일정을 계획하고 금식일 또는 잔치일로 선택할 요일을 결정할 수 있습니다. 금식일에는 가벼운 점심과 소박한 이른 저녁 식사가 포함될 수 있으므로 사교 활동이 포함된 날에 잔치를 계획하는 것이 좋습니다.
이것이 당신이 시도하고 싶은 것처럼 들린다면 그것이 왜 그리고 어떻게 작동하는지 뒤에 과학이 있습니다. (그렇지 않다면 일정이 마음에 들지 않는 사람은 당신뿐이 아닙니다.)
격일 단식 결과
연구에 따르면 격일 단식을 포함한 다양한 단식 요법을 시행한 동물은 수명 연장, 노화 징후 둔화 또는 역전 등 특별한 건강상의 이점을 경험하는 것으로 나타났습니다. 또한 당뇨병, 암, 고콜레스테롤, 심혈관 질환, 신경 퇴행성 질환 및 비만을 포함한 질병 및 기타 부정적인 건강 결과의 발생률 감소로부터 혜택을 받습니다.
인간 연구는 아직 진행 중이지만 비만 성인을 대상으로 한 2017년 무작위 통제 시험 연구는 동물 연구보다 덜 낙관적이었습니다. 전통적인 칼로리 제한 다이어트. 한 가지 참고 사항: 격일 단식 그룹의 사람들은 규정된 칼로리 수를 지키지 않았고, 금식일에는 권장량보다 더 많이 먹었고, 축제일에는 더 적게 먹었습니다.중단율도 격일 단식군(38%)이 칼로리 제한군(29%)보다 높아 다이어트를 지속하기가 더 어렵다는 것을 알 수 있습니다.
건강한 사람의 격일 단식에 대한 보다 최근의 무작위 대조 시험 연구에서 더 긍정적인 결과가 나타났습니다. 2019년 보고서는 대조군과 비교하여 격일 단식 그룹의 여러 가지 유익한 결과를 보여주었습니다.
"격일 금식의 이점은 다음과 같습니다. 체지방 감소(특히 배 주변); 심혈관 건강 개선; 연령 관련 염증 마커 수준 감소; LDL(또는 소위 나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮습니다."
간헐적 단식의 장벽
그래서 초기 결과가 유망했는데 왜 모두가 단식을 하지 않는 걸까요? 한 가지 관점은 아주 간단하게 많은 시간 동안 음식 없이 지내는 것이 어렵다는 것입니다. 실험실 동물과 달리 대부분의 인간은 통제된 일정에 따라 제한된 식량을 공급받지 않습니다.우리는 또한 세심하게 모니터링되는 바이오돔에 살지 않으며 서양식 식단을 따르는 사람들은 하루 세 끼와 간식을 먹는 데 익숙합니다. 다르게 먹는 것에 대한 지지나 우선권은 거의 없습니다.
하지만 체중 감량을 시도하는 사람들에게 더 전통적인 칼로리 제한 다이어트는 그들 자신의 도전을 제기합니다. 우리 몸은 식량 시스템의 진화를 따라잡지 못했습니다. 우리는 여전히 단 음식과 고지방 음식과 같은 칼로리 밀도가 높은 음식을 선호하도록 고정되어 있습니다. 그러나 이제 모든 드라이브 스루, 푸드 코트, 자판기 및 식료품점에서 쉽게 구할 수 있습니다.
사람들이 격일 단식을 선택하는 이유
탐닉에 대한 생물학적으로 뿌리깊은 충동은 많은 다이어트하는 사람들이 격일 단식을 시도하게 만드는 원동력입니다. 이런 종류의 자유는 끊임없이 탄수화물이나 칼로리를 계산하는 데 지친 사람에게 반드시 안도감을 줍니다.
또한 노화 과정을 늦추고 심혈관 건강을 개선하며 LDL 콜레스테롤을 낮추는 동시에 면역 체계가 잠재적인 감염과 싸우는 데 도움이 되는 잠재적인 이점은 일부 복용자를 끌어들일 가능성이 높습니다.
격일 금식 실천에 대한 전문가들의 의견
영양사 영양제
Skylar Griggs, MS, RD는 경력을 쌓는 동안 수천 명의 고객에게 영양 및 체중 감량 목표에 대해 상담했지만 격일 또는 어떤 스타일의 단식도 권장하지 않았습니다. , 몇 가지 이유가 있습니다.
첫째, 지금까지 격일 단식에 대한 연구의 대부분은 동물을 대상으로 이루어졌습니다. 그리고 인간에 대한 연구에서 체중 감소는 표준 칼로리 제한 다이어트를 따르는 사람들과 크게 다르지 않은 것으로 나타났습니다. "체중 감량과 체중 관리는 사람들이 저를 찾는 주된 이유입니다. 그리고 체중 감량에 대한 연구는 상당히 제한적입니다.” 둘째, 사람들은 "극단적인 다이어트"에 대한 장기간의 열악한 순응도를 보인다고 Griggs는 발견했고 격일 단식을 이 범주에 넣었습니다.
“극단적이고 접근하기 어려운 다이어트는 따라하기 어렵습니다.”라고 Griggs는 말했습니다. “80/20으로 할 수 없는 다이어트는 지속 가능하지 않습니다. 계획이 약간 유연할 때, 즉 약간 구부러질 수 있을 때 사람들은 그 계획을 유지할 가능성이 더 큽니다.”
잔치일과 기근일을 번갈아 가며 사용하는 것도 신진대사에 부정적인 영향을 미쳐 궁극적으로 체중 감소를 억제하고 다른 건강 문제를 일으킬 수 있다고 Griggs는 말합니다.
"“나는 당신이 500칼로리로 자신을 제한할 때마다 당신은 단지 재앙을 만들고 있다고 생각한다고 그녀는 경고합니다. 몸이 너무 배가 고파서 신진대사가 감소하고 몸이 굶주림 모드로 들어갈 가능성이 높습니다.”라고 Griggs는 말했습니다. "다음 날 과용할 가능성이 더 크며 폭식하는 날에는 시간이 지남에 따라 트리글리세리드와 혈압이 높아질 수 있습니다.""
격일 단식이 조장한다는 '흑백' 사고는 섭식 장애에 걸리기 쉬운 사람들에게 걱정이 될 수 있다고 외래 환자 센터인 뉴저지의 렌프루 센터(Renfrew Center)의 수석 외래 환자 영양사를 역임한 그릭스는 말합니다. 섭식 장애가 있는 여성의 경우 “매우 전형적인 섭식 장애 패턴을 따릅니다. 제한합니다.파티. 다시 제한합니다."
전반적으로 Griggs는 체중 감량을 원하는 사람들은 보다 전통적인 계획을 고수하고 낮에 4-5시간 이상 음식을 먹지 않는 것을 피하여 신진대사를 유지하고 야식을 피해야 한다고 조언했습니다. 사람들이 과식할 가능성이 가장 높은 때입니다.
"“많은 사람들이 반짝이는 새로운 것을 찾고 있다고 Griggs는 말했습니다. 하지만 건강에 좋은 것은 일반적으로 매우 섹시하지 않습니다.” 대신 그녀는 “과일을 드세요. 야채를 먹다. 섬유질 섭취량을 늘리십시오. 건강한 지방을 포함하십시오. 하루 동안 꾸준히 먹습니다. 잡지 표지에 실릴 정도는 아니지만 건강에는 확실히 좋습니다.”"
아직 격일 단식을 시도하고 싶은 사람들에게 Griggs는 다음과 같은 조언을 합니다. 과학에 기반을 두고 있으며 많은 학교, 교육, 공인 프로그램 및 병원 인턴십을 거친 사람의 지원을 받으십시오.체육관에 가서 조언을 구하지 마세요.”
식물 기반 영양 교육자의 테이크
격일 단식 스타일은 존경받는 또 다른 전문가인 T. Colin Campbell Center for Nutrition의 MS, CEP인 Jill Edwards의 최우선 선택이 아닙니다. Edwards의 주된 반대는 주로 실용적인 이유 때문입니다.
“연구 결과 지속 가능성이 전혀 없다는 것이 밝혀졌습니다. 인생은 일어난다. 당신은 점심을 먹고 아이들은 생일 파티를 합니다. 하루에 500칼로리만 먹는다면 가족과 함께 저녁 식사를 하기가 어렵습니다.”라고 Edwards는 말했습니다. 그녀에게는 다이어트를 시도한 개인적인 친구가 있습니다.
"그녀에게 점심을 먹으라고 하면 그녀는 '안 돼요. 오늘은 식사하는 날이 아니에요'라고 말할 것입니다."라고 Edwards는 말했습니다. “2주 정도 버텼던 것 같아요.” 그런 다음 같은 친구는 시간 제한 버전의 간헐적 단식으로 전환했습니다. 이 버전은 매일 8시간, 10시간 또는 심지어 12시간 창 내에서 식사를 해야 합니다. 그녀는 이 접근 방식으로 "큰 성공"을 거두었습니다. 이는 Edwards 자신이 실천하고 옹호하는 것과 동일한 유형의 간헐적 단식입니다.
“몸은 밤새 음식을 먹지 않고 하루를 보내기 위해 아침에 더 많은 지방 저장소를 활용합니다. 그리고 그 반대쪽에서는 야식을 자동으로 끊는데, 이것이 생체 리듬을 방해하고 연구에 따르면 체중 증가로 이어집니다.”
즉, 간헐적 단식의 시간 제한 버전을 실행하는 사람들은 예를 들어 오전 11시에서 오후 7시 사이에만 식사를 하기 때문에 아침에 저장된 지방을 태우는 신체의 경향을 전략적으로 사용하고 사람들이 일반적으로 칼로리 섭취량을 줄이고 잘못된 음식을 선택하는 시간인 밤에 간식을 먹습니다.
“매직 넘버가 있습니다. 오후 7시 이후에는 과일 한 조각이나 크래커가 아닌 어떤 칼로리도 섭취해서는 안 됩니다. 그렇게 하면 위장 장애가 줄어들고 수면의 질이 높아지며 체중 관리가 더 좋아집니다.”라고 Edwards는 말했습니다(주말에는 개인적으로 예외를 둡니다)
어쨌든 격일 단식을 하고 싶은 사람들을 위해 에드워즈는 "축제일" 음식을 신중하게 선택하라고 조언했습니다. “많이 먹는 날에는 칼로리를 최대한 활용하고 영양이 풍부한 음식을 선택해야 합니다. 영양이 풍부하지 않은 열량 밀도가 높은 음식으로 얼굴을 채우지 마십시오.”라고 그녀는 말했습니다.
"축제일"에 정크 푸드를 폭식하면 금식의 건강상의 이점이 손상될 수 있는지에 대해 Edwards는 배심원단이 불참했다고 말했습니다. “단식은 매우 강력하기 때문에 말하기 어렵습니다. 하지만 나에게는 담배를 피우고 오렌지를 먹는 것과 같습니다. 오렌지는 일부 자유 라디칼을 청소하는 데 도움이 되지만 전부는 아닙니다. 그래서 내 일은 담배를 피우지 않는 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다.
단식에 관심이 있는 사람들을 위해 Edwards는 단식이 건강에 미치는 강력한 영향에 대한 잘 문서화된 많은 사례 연구의 리소스로 의학적으로 감독되는 수중 단식을 전문으로 하는 시설인 TrueNorth He alth Center를 지적했습니다.그리고 Griggs와 마찬가지로 Edwards는 격일 단식을 고려하는 모든 사람에게 먼저 의료 전문가와 상의하라고 조언했습니다.
격일 금식에 대한 전문가의 견해
어떤 유형의 간헐적 단식이 권장되는지에 대해 전문가들이 모두 동의하지는 않지만, 최근 연구와 위의 두 영양 전문가는 모두 격일 단식과 관련하여 최소 5가지 사항에 동의합니다.
전문가가 말하는 격일 단식에 대해 알아야 할 5가지 주요 사항
- Adherence: 격일 단식은 사회적 의무 및 규범(생일 파티, 가족 만찬 등)과 충돌할 수 있기 때문에 장기적으로 준수하기 어렵습니다. 서구 세계에서 흔히 볼 수 있습니다.
- 일주기 리듬: 칼로리 섭취량과 식사 시간을 하루에서 다음 날까지 급격하게 바꾸는 것은 신체의 자연스러운 리듬에 반합니다. 시간 제한 식사 또는 보다 전통적인 칼로리 제한 식사 계획은 신체의 내부 시계와 더 잘 맞을 수 있습니다.
- 영양: 언제 먹는가가 아니라 무엇을 먹는가가 중요합니다. 격일로 건강에 해로운 음식을 폭식하는 것은 간헐적 단식의 잠재적 이점과 결합하더라도 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- Research: 동물 연구 데이터가 더 많지만, 격일 단식을 포함한 간헐적 단식이 인간에게 미치는 영향에 대한 연구는 여전히 부각되고 있습니다.
- 안전: 단식일에는 극단적인 칼로리 제한이 필요하기 때문에 격일 단식은 시작하기 전에 건강 전문가와 상의해야 하는 다이어트 계획입니다. 섭식 장애 병력이 있는 사람은 격일 단식 및 기타 단식 다이어트를 피해야 합니다.
결론: 격일 단식은 유지하기 어렵고 칼로리를 제한하거나 덜 극단적인 간헐적 단식 방법보다 체중 감량에 더 효과적이지 않을 수 있습니다.
새로운 다이어트를 시작하기 전에 영양사 또는 의료 전문가와 상의하세요.격일 단식을 시도하기로 결정하고 의학적으로 그렇게 하도록 허가받은 경우, 건강에 해로운 포화 지방과 첨가당이 많이 함유된 가공 식품 대신 "축제일"에 대부분 식물성 식품을 선택하고 건강에 좋은 음식을 선택하십시오. 결과를 향상시킬 수 있습니다.
