콩과 곡물은 식물성 식단의 필수품이지만 이러한 식품에는 일부 사람들이 건강에 해로울 수 있다고 말하는 식물성 단백질인 렉틴이 많이 함유되어 있습니다. 식단에서 이 음식을 끊어야 할까요?
주제에 대해 많은 조사를 한 후 짧은 대답: 아마 아닐 것입니다.
렉틴은 모든 식물성 식품과 동물 및 박테리아에서 발견되는 단백질입니다. 렉틴은 특히 콩, 땅콩, 토마토와 같은 밤채소, 밀, 보리, 퀴노아, 쌀, 유제품.식물에서 높은 수준의 렉틴은 식물이 먹히지 않도록 보호하는 천연 살충제 역할을 합니다. 우리 몸에서는 다르게 반응합니다.
렉틴의 나쁜 평판은 부분적으로 피마자 콩에서 발견되는 렉틴으로 만든 치명적인 독 리신 때문입니다. 이 식물은 화려한 정원 관상용으로 재배되지만 씨앗은 먹을 수 없습니다. 정원사는 어린 아이들이 이 식물에 접근할 수 있다면 재배하지 말라고 경고하지만 실제 피마자 중독 사례는 거의 존재하지 않습니다.
나쁜 랩의 다른 부분은 일부 콩류, 특히 붉은 강낭콩에서발견되는 렉틴에서 나옵니다. 식물성 식품에 있는 대부분의 렉틴은 무해하고 소화되지 않고 몸을 통과하지만, 이 콩에 있는 렉틴은 실제로 날 것으로 먹거나 덜 익힌 경우 내장에 약간의 손상을 줄 수 있습니다. 증상으로는 복통, 구토, 설사 등이 있습니다. 어떤 경우에는 입원이 필요할 정도로 증상이 심할 수 있습니다.
이 문제를 피하는 간단한 방법이 있습니다. 생콩이나 덜 익힌 콩을 먹지 마십시오 어떤 종류든. 콩, 곡물 및 곡물과 같은 기타 렉틴 함유 식품을 조리하거나, 통조림으로 가공하거나, 싹을 틔우거나, 발효시키면 유해한 렉틴이 비활성화됩니다. 우리 대부분에게 비활성화는 그들이 소화되지 않고 눈에 띄지 않게 당신을 통과한다는 것을 의미합니다. 그러나 일부 사람들은 렉틴에 비정상적으로 민감하며 콩 및 기타 렉틴 함량이 높은 식품은 조리된 경우에도 가스, 팽창 및 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 그리고 크론병과 같은 염증성 장 질환이 있는 사람들은 렉틴 함량이 높은 음식에 더 민감할 수 있습니다.
토마토, 피망, 가지, 감자 등 밤채소의 렉틴은? 요리는 가지와 감자의 렉틴을 파괴하지만 생 토마토와 고추는 매우 민감한 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 생 토마토의 렉틴은 씨를 제거하여 줄일 수 있지만 생 고추의 렉틴에 대해서는 아무것도 할 수 없습니다.렉틴에 매우 민감한 사람이라면 생고추를 식단에서 제외해야 할 수도 있습니다. 생옥수수는 상대적으로 렉틴이 많기 때문에 렉틴에 매우 민감한 분은 피하세요.
높은 렉틴 식품에 대한 가장 논란이 되는 주장은 체중 증가를 유발한다는 것입니다. 이에 대한 추론은 복잡하지만 한 가지 특정 유형의 한 연구에 따르면 밀 배아 응집소(WGA)라고 불리는 곡물에서 발견되는 렉틴은 세포벽의 인슐린 수용체에 결합합니다. 이것은 인슐린이 혈당을 에너지로 태울 수 있도록 세포로 운반하는 것을 막아 결국 지방으로 저장되게 됩니다. 이 주장에 대한 증거는 약합니다. 대부분 시험관과 동물 연구에 근거한 것입니다. 반면 실제 사람들을 대상으로 한 많은 연구에 따르면 콩이 많은 식물성 식단이 체중 감량에 도움이 됩니다.
렉틴 요리하기
렉틴을 피하는 가장 좋은 방법은 렉틴이 함유된 식품을 멀리하는 것이 아닙니다. 이는 건강에 좋지 않은 방식으로 식물성 식단을 제한합니다. 대신 렉틴 함량이 높은 음식을 조리하여 단백질을 비활성화하십시오.
콩은 렉틴의 주요 공급원이기 때문에 적절히 준비하면 렉틴이 비활성화됩니다. 당연히 렉틴을 제거하기 위해 말린 콩을 준비하는 것은 일반적으로 준비하는 것과 똑같습니다: 불린 후 요리하십시오.
유용한 경험 법칙: 말린 콩 1컵은 익힌 콩 3컵과 같습니다. 마른 콩을 불려 놓으면 부피가 2배 이상 늘어납니다. 큰 그릇이나 냄비를 사용하세요.
준비가 필요 없는 콩도 있습니다. 통조림 콩은 이미 익혀서 때문에 렉틴이 비활성화됩니다. 신선한 현강콩과 장대콩은 씨앗이 렉틴을 함유할 만큼 충분히 커지기 전에 수확되므로 제거하기 위한 준비가 필요하지 않습니다. 렌즈 콩과 말린 완두콩은 요리하기 전에 불릴 필요가 없습니다.
콩을 담그는 방법은 다음과 같습니다.
- 콩에 자갈이나 나뭇가지 같은 이물질이 있는지 확인하세요. 소쿠리에서 찬물에 헹굽니다.
- 큰 냄비에 콩을 넣고 2인치 깊이까지 물을 붓는다. 콩 1파운드당 코셔 소금 2큰술을 추가합니다. 저어 소금을 녹입니다. 소금은 질긴 콩 껍질을 분해하여 소화율을 향상시킵니다(즉, 가스 생성을 줄입니다).
- 콩을 최소 4시간~최대 12시간 불려주세요. 사용하기 전에 물기를 빼고 잘 헹굽니다. 불린 콩은 냉장고에서 5일 정도 보관 가능합니다.
마른 콩을 오래 담가둘 시간이 없다면 빠른 방법을 시도해 보세요.
- 콩에 이물질이 있는지 확인하고 찬물에 헹굽니다.
- 큰 냄비에 콩을 넣고 2인치 깊이까지 물을 붓는다. 원하는 경우 위와 같이 소금을 추가하십시오. 급하게 몸을 담그면 소화력 향상에 그다지 도움이 되지 않습니다.
- 물이 끓으면 불을 꺼주세요. 콩을 1시간 동안 불린 다음 물기를 빼고 잘 헹구어 사용하십시오. 빠르게 불린 콩은 냉장고에서 5일 정도 보관 가능합니다.
압력솥이나 인스턴트 냄비에 말린 콩을 준비하려면 제조업체의 지침을 확인하십시오. 콩은 위와 같이 먼저 불리면 시간도 덜 걸리고 소화도 잘 됩니다.
콩을 불린 후 삶으려면 냄비에 넣고 2인치 깊이까지 물을 붓는다. 소금과 원하는 방향제(월계수 잎, 양파, 부케 가르니 등)를 추가합니다. 콩이 완전히 익되 흐물흐물해지지 않을 때까지 부분적으로 뚜껑을 덮고 끓입니다. 조리액에 식힌 다음 물기를 빼고 헹굽니다.
또는 스튜나 수프에 불린 콩을 추가할 수 있습니다. 콩을 최소 1인치 깊이까지 덮을 수 있는 충분한 액체가 냄비에 있는지 확인하십시오. 콩이 물러지지 않도록 부드럽게 끓입니다. 물기가 다 빠져도 콩이 익지 않으면 물을 더 넣고 익을 때까지 계속 끓인다.
