많은 사람들에게 비건 채식은 꽤 제한적으로 보일 수 있습니다. 게다가 독특한 음식 알레르기, 과민증 및 민감성이 있으면 훨씬 더 복잡해 보일 수 있습니다. 희소식은 다음과 같습니다. 요즘에는 음식 알레르기가 지속적으로 증가함에 따라 알레르기 친화적인 제품을 제공하는 브랜드가 너무 많습니다. 그리고 지역 식료품점 주변에서 쇼핑하는 것이 반응을 일으킬 가능성이 있는 대부분의 음식을 피할 수 있기 때문에 가장 건강하다는 것을 잊지 마십시오.
“그런데 콩이나 견과류 알레르기가 있으면 어떻게 단백질을 섭취해야 할까요?”라고 생각할 수도 있습니다. 날 믿어, 가능해! 완전 채식 또는 식물 기반이되고 가장 일반적인 알레르기 항원을 피하는 방법이 있습니다.
먼저 가장 흔한 알레르겐을 살펴보겠습니다. 생선, 계란, 유제품과 같은 일부는 비건 채식이 아니므로 알레르기가 있는 경우 언제 확인해야 합니다. 식당에서 주문하면 교차 오염이 없습니다.
- 밀
- 나무 견과류
- 참깨
- 땅콩
- 간장
- 물고기
- 조개
- 달걀
- 우유/유제품
알레르기 친화적인 식물 기반 라이프스타일을 이끌기 위한 최고의 대안 권장 사항은 다음과 같습니다.외식할 때 음식 알레르기가 있다고 반드시 언급하십시오! 교차 오염을 방지하기 위해 메뉴, 웨이터 및 주방과 함께 재료를 세 번 확인하십시오.
밀 대안
밀은 기술적으로 밀이 없지만 글루텐이 없는 여러 곡물이 있기 때문에 까다로울 수 있습니다. 글루텐(종종 반응을 일으키는 단백질 종류)은 글리아딘과 글루테닌이라는 두 가지 주요 성분으로 구성됩니다. 그러나 보리와 호밀에도 글루텐이 포함되어 있지만 글리아딘과 글루테닌의 비율은 밀의 비율과 다릅니다. 글리아딘은 염증 효과에 더 많은 책임이 있는 경향이 있으므로 글리아딘 수치가 낮은 일부 곡물은 일부 사람들에게는 허용되지만 다른 사람들에게는 허용되지 않을 수 있습니다.
다른 밀 및 밀 기반 곡물에는 스펠트, 카무트, 쿠스쿠스, 불거, 듀럼, 외인콘 또는 파로가 포함됩니다. 100% 글루텐 프리를 목표로 하고 있다면 위에 나열된 곡물 중 어느 것도 귀하의 필요에 적합하지 않을 것입니다.음식 알레르기나 민감성으로 인해 글루텐 프리 곡물을 선택해야 하는 경우 아래 대체품을 확인하십시오.
글루텐 프리 밀가루: Bob's Red Mill 글루텐 프리 밀가루, Wellbee의 극상 데친 아몬드 가루, Thrive Market 유기농 타피오카 가루
글루텐 프리 빵: Food for Life's Sprouted For Life 글루텐 프리 빵, Schar Artisan Baker Multigrain Bread, 3 Bakers Gluten Free 7 Ancient Grain Bread
글루텐 프리 파스타: Banza Chickpea 파스타, Trader Joe's 현미 및 퀴노아 Fusilli 파스타, Tinkyada 현미 파스타, Barilla Red Lentil 파스타, Lotus Foods 글루텐 프리 비건 기장 그리고 현미라면
글루텐 프리 크래커: Mary's Gone Crackers Real Thin Crackers, Blue Diamond Almond Nut Thins, Simple Mills Sea S alt Almond Flour Crackers
나무 견과류 대안
나무 견과류에는 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈, 피칸, 피스타치오, 브라질 너트가 포함됩니다. 호박, 해바라기, 치아 및 대마와 같은 씨앗은 전체 형태와 크림 같은 씨앗 버터 형태의 견과류에 대한 훌륭한 대안입니다.
Sunbutter라고도 알려진 해바라기씨 버터는 시중의 모든 견과류 버터를 대체할 수 있는 환상적인 크림 형태의 버터이며 땅콩 버터와 가장 유사합니다.
코코넛은 가끔 나무 열매로 분류되지만 코코넛 알레르기는 매우 드뭅니다. 대부분의 식료품점에서 (우유가 아닌) 항아리에 들어 있는 코코넛 버터를 찾을 수 있는데, 이것은 훌륭한 스무디 그릇이나 팬케이크 토핑을 만드는 데 사용됩니다. 우리는 Artisana의 Raw Vegan Coconut Butter를 좋아합니다.
땅콩 대안
땅콩은 엄밀히 따지면 콩류(병아리콩과 같은)입니다. 견과류에 대해 이야기할 때 언급했듯이 땅콩에 대한 가장 일반적인 대안은 해바라기씨 버터입니다. 해바라기 씨는 그 자체로는 땅콩과 다르지 않지만 본질적으로 풍미가 있고 훌륭한 간식이 됩니다. Trader Joe의 다크 초콜릿 해바라기 씨 버터 컵은 Reese의 땅콩 버터 컵에 대한 즐거운 대안입니다.
참깨대체
참깨를 자주 접하게 될 것이라고 생각하지 않으시겠지만, 대부분의 아시아 및 중동 요리는 참깨를 기름이나 씨앗 형태로 사용합니다. 후무스를 좋아하세요? 조심하세요! 거의 모든 후무스는 "참깨" 페이스트로 알려진 타히니로 만들어집니다.
참깨 알레르기가 있는 외식 시에는 지중해식, 중식, 일식, 한식, 인도식 등의 음식점에서 참깨나 참기름을 사용하는지 반드시 확인하시기 바랍니다.
참기름: 안타깝게도 포도씨유는 참기름과 맛이 비슷한 유일한 대안입니다. 씨앗 자체에 관해서는 아마, 치아 및 대마가 크기와 영양가는 비슷하지만 풍미 프로필은 그렇지 않습니다.
대두 대안
비건 세계에서 템페나 두부 형태의 콩은 외식할 때 단백질을 위한 일반적인 선택입니다. 또한 스타벅스와 같은 대부분의 커피숍에서 제공되는 유제품이 아닌 우유 제품 중 하나입니다.하지만 오늘날 유제품이 아닌 우유가 너무 많아서 콩을 취급하지 않는 곳도 많습니다.
다음은 우리가 가장 좋아하는 콩 대체품입니다.
간장: 코코넛 아미노스를 타마리로 대체하세요. 저희는 코코넛시크릿의 코코넛아미노스를 좋아합니다.
된장: 병아리콩 된장은 콩 대신 쌀과 병아리콩으로 만든다. 미소마스터의 유기농 글루텐 프리 병아리콩 된장을 드셔보세요.
Edamame: 콩과 식감과 향이 비슷한 완두콩, 잠두, 리마콩으로 대체하세요.
두유: 선택하세요! 아몬드에서 귀리 우유에 이르기까지 두유 대안은 사실상 끝이 없습니다. The Beet의 비유제품 우유 맛 테스트의 우승자는 Oatly였습니다. 우리는 크리미한 맛을 좋아합니다.
Tofu: 삼두부를 일반 두부로 대체하세요. Tempt는 단백질이 풍부한 훌륭한 옵션입니다.
어패류 대안
Gardein의 빵가루를 입힌 Fishless Fillets부터 Good Catch의 병아리콩 참치에 이르기까지 '생선 없는' 제품이 시중에 많이 나와 있습니다.
달걀 대체품
계란은 매우 많은 요리에 사용되기 때문에 외식할 때 계란 알레르기가 있다고 명시하지 않는 한 실수로 계란을 섭취할 가능성이 거의 있습니다.
베이킹을 위한 계란 대안: 가장 좋은 대안은 아마씨, 사과 소스와 같은 과일 퓌레, 병아리 콩 소금물(일명 aquafaba), 옥수수 전분 또는 베이킹 소다입니다.
계란 대체식품: 두부 스크램블(삼두부 대용), 저스트 에그, 마음의 비건 에그
대체유제품
다음은 우리가 가장 좋아하는 유제품 대체품과 사용 방법입니다.
Milk: 저는 커피와 베이킹에 코코넛 밀크를, 짭짤한 요리에 아몬드 밀크를 좋아합니다. 이 두 가지 외에도 대마, 바나나, 완두콩, 콩, 퀴노아, 쌀, 아마, 헤이즐넛 등이 매일 생겨나고 있습니다.기본적으로 특정 유형의 우유가 마음에 들지 않으면 다른 대안을 계속 시도하십시오. 우리는 모든 사람을 위한 제품이 있다고 약속하며, The Beet의 우유 맛 테스트는 올바른 방향을 가리키는 데 도움이 될 것입니다.
Butter: 베이킹과 요리에 코코넛, 올리브 또는 아보카도 오일을 사용하세요. 요리에 코코넛 오일을 사용하면 더 달콤한 맛이 난다. 올바른 식물성 버터 선택에 대한 The Beet의 가이드를 확인하세요.
치즈: 캐슈넛과 해바라기 씨는 유제품이 아닌 치즈를 만드는 데 일반적으로 사용됩니다. 유제품이 없는 건조 파마산 스타일 치즈의 경우 영양 효모는 유제품, 콩 및 견과류가 없는 옵션입니다. 슈레드 치즈는 Parmela Creamery와 Violife, 슬라이스 치즈는 Field Roast의 Chao를 좋아합니다.
Ice cream: 다시 말하지만, 오늘날 시장에는 많은 옵션이 있지만 냉동 바나나는 설탕이 가득한 비건 채식의 훌륭한 대안이 됩니다.
크림과 휘핑 크림: 코코넛 밀크 통조림이 가장 좋습니다! 연유 대신 메이플 시럽을 넣은 코코넛 밀크 통조림을 사용할 수도 있습니다.
Yogurt: 유산균의 균형 잡힌 혼합인 비건 요거트 스타터가 있는 한 다음과 같이 유제품이 아닌 대체 식품으로 요거트를 만들 수 있습니다. 미니멀리스트 베이커의 가이드는 여기입니다. 식료품점에서 콩, 코코넛, 아몬드, 캐슈넛 요거트를 쉽게 찾을 수 있습니다.
모든 음식 제한과 마찬가지로 알레르기가 있는 외식은 어려울 수 있습니다. 가까운 비건 채식 찾기 도구를 사용하여 특정 요구 사항을 충족하는 지역 내 레스토랑을 찾는 것이 좋습니다.
