채식 위주의 식단을 시작할 때 첫 번째 단계 중 하나는 식료품 저장실을 잘 채우는 것입니다. 결국 가득 찬 식료품 저장실을 유지하는 것은 미래의 자신에게 선물을 주는 것과 같습니다. 찾기 쉽고 유용한 재료가 많이 준비되어 다음 번 요리 영감이 떠오를 때까지 기다리는 선물입니다.
빠른 확인: 식료품 저장실을 마지막으로 깨끗하게 치운 게 언제였나요? 주로 식물성 식단으로 전환하는 것이 전면적인 점검을 의미할 필요는 없습니다. 하지만 전환을 더 쉽게 만들 수 있는 몇 가지 사항이 있습니다. 배고플 때 간식으로 먹을 수 있는 자연 식품 기본.오늘부터 우리가 가장 좋아하는 식물성 식품 목록입니다.
건강한 통곡물
통곡물은 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되는 동시에 많은 에너지를 제공하는 복잡한 탄수화물을 제공합니다. 또한 비타민 B(모두 엽산입니다!)와 마그네슘 및 셀레늄과 같은 미네랄이 풍부하며 퀴노아와 같은 일부 단백질도 훌륭한 단백질 공급원입니다. 귀리 및 현미와 같은 통곡물은 흙이 많고 접지되어 있으며 균형 잡힌 식사의 풍성하고 영양가 있는 중심 역할을 합니다. 곡물을 대량으로 구입하여 집에 도착하면 밀폐된 유리병에 보관하십시오.
퀴노아: 엄밀히 말하면 씨앗인 이 유사 곡물은 컵당 8g의 단백질을 함유하고 있으며(조리된 경우) 23개의 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
Rice: 가장 건강에 좋은 품종에는 현미, 바스마티 쌀, 흑미가 포함됩니다. 쌀을 보충할 때마다 회전시켜 주십시오. 각 유형을 선택하면 영양상의 이점이 있습니다 (항산화제 및 망간과 같은 미량 미네랄 등).
Wheatberries, Farro or Rye: 이 쫄깃하고 고소한 곡물에는 글루텐이 포함되어 있지만 약간 더 실속 있는 것을 찾고 있다면 쌀 대신 사용할 수 있습니다. 철분, 칼슘, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하고 섬유질과 단백질도 풍부합니다. 그들은 즉시 샐러드를 대량으로 만들거나 야채 수프에 컵을 추가할 수도 있습니다.
귀리: 자연적으로 글루텐이 없는 귀리는 베타글루칸(용해성) 섬유소 함량이 높기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 능력이 있는 것으로 유명합니다. 귀리를 사용하여 오트밀, 그래놀라 또는 짭짤한 죽을 만들고 수많은 심장 건강상의 이점을 얻으십시오. 체강 질병이 있는 경우 인증된 글루텐 프리 귀리를 찾으십시오.
통곡물, 섬유질이 많은 빵: 더 푸짐할 수록 좋습니다. 설탕이 첨가되지 않은 덩어리를 찾으십시오.
팝콘: 그래, 그리운 팝콘! 섬유질이 풍부한 팝콘은 훌륭한 자연 식품 간식입니다.말린 커널 1/3컵을 올리브 오일과 소금 1~2티스푼에 넣고 전자레인지에 데운 다음 갈색 종이 도시락 가방에 넣습니다. 윗부분을 접고 전자레인지에 약 2분 30초 동안(와트에 따라 다를 수 있음) 1분에 한 번씩 튀는 속도가 느려질 때까지 기다립니다. 영양 효모(자세한 내용은 아래 참조)를 얹고 서빙합니다.
통밀 또는 고섬유질 파스타
전통 세몰리나 파스타는 의심할 여지 없이 맛있지만 정제된 탄수화물이라는 지위는 영양 밀도 면에서 최선의 선택이 아니라는 것을 의미합니다. 대신 단백질과 몸에 좋은 섬유질이 풍부한 퀴노아, 콩 또는 콩류로 만든 영양이 풍부한 국수를 드십시오.
파스타 대안: 현재 시중에는 글루텐이 함유되지 않은 새로운 품종이 많이 나와 있습니다. 좋아하는 빨간 소스와 함께 제공되는 병아리 콩, 빨간 렌즈 콩 또는 검은 콩 혼합을 찾으십시오. 적절한 측정을 위해 약간의 채소를 넣습니다(저희는 완두콩을 선호합니다).
Soba Noodles: 이 메밀 기반 옵션은 아시아에서 영감을 받은 땅콩 소스와 야채와 함께 단독으로 설 수 있을 만큼 밀도가 높지만 한 그릇에 감미로운 질감을 더해줍니다. 포 또는 된장국.
모든 종류의 콩류
콩과 친해지기. 섬유질이 풍부하고 포만감을 주는 이 스테이플은 단백질과 미네랄의 강국입니다. 콩과 식물은 식물성 식품으로 가는 길에 훌륭한 전환 식품입니다. 콩류는 동물성 단백질 섭취를 줄이는 동안 식물성 식품을 쉽게 통합할 수 있는 방법입니다. 소고기 볼로네제에 렌틸콩을 추가하고 좋아하는 칠리의 검은콩 대신 갈은 칠면조를 교체하고 치킨 타코의 튀긴 콩도 올려보세요.
콩: 다양한 종류가 있지만 스타터 팩으로 검은콩, 카넬리니콩, 병아리콩, 강낭콩을 사두세요. 말린 콩은 더 나은 소화를 위해 담그고 발아하거나 유기농 통조림 품종을 찾아 잘 헹굴 수 있습니다.작은 해초 조각으로 콩을 요리하면 영양분 가용성과 흡수가 향상됩니다(가스도 적음).
렌즈콩: 다양한 색상과 질감으로 제공되며 일부는 수프에 녹일 수 있고 다른 일부는 토마토 소스에 담을 수 있습니다. 빨강, 초록, 갈색 및 검정 품종을 테스트하고 좋아하는 것을 결정할 때 몇 가지를 가까이에 두십시오. 그들은 많은 양의 엽산과 기타 B 비타민을 함유하고 있으며 철분도 많이 제공합니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗류는 심장 건강에 좋은 식물성 지방의 훌륭한 공급원이며 용도에 따라 크리미함이나 크런치를 줄 수 있습니다. 항상 자연 상태의 견과류를 구매하세요: 날것과 무염, 그런 다음 집에서 소량으로 원하는 대로 로스팅, 토스트, 소금 또는 간을 하세요. 이렇게 하면 지방산이 더 오래 보존됩니다. 대량으로 구입하여 절반은 냉동실에 보관하여 산패되지 않도록 하십시오.
견과류: 지방산, 섬유질, 항산화제를 통해 심혈관 지원을 위해 매일 다양하게 섭취하십시오(¼컵이 적당량). 호두, 아몬드, 캐슈, 피칸, 피스타치오를 시도하고 정기적으로 교체하십시오.
견과류 버터: 단백질이 풍부하고 크리미한 모든 종류의 견과류 버터(땅콩, 아몬드, 캐슈넛)는 오트밀, 머핀 및 디저트에 만족스러운 풍부함을 제공합니다. 또한 야채나 과일 조각과 함께 먹으면 포만감을 주는 식물성 스낵이 됩니다.
Tahini: 참깨 가루로 만든 이 페이스트는 후무스의 베이스 역할을 하지만 채소나 사과를 위한 미네랄이 풍부한 딥으로도 사용할 수 있습니다. 큰 스푼 당 칼슘의 밀리그램. 또한 레몬과 올리브 오일로 비열한 샐러드 드레싱을 만듭니다.
Seeds: 씨앗은 단백질, 지방산 및 미네랄 함량 덕분에 공식적으로 슈퍼 푸드 상태에 도달했습니다. 대마초, 참깨, 호박씨, 아마 또는 치아 씨를 수프, 샐러드 위에 뿌리거나 아침 식사 음식에 고명으로 뿌립니다.곡물이 들어가지 않은 오트밀이나 속을 채우는 간식으로 치아 푸딩이나 아마 푸딩을 만들어 보십시오.
씨앗 크래커: 일반적으로 가공되고 정제된 탄수화물을 자연 식품으로 섭취하려면 씨앗 기반 크래커를 찾으십시오.
비유제품
우리는 식물성 우유와 견과류 우유로 가득한 현대 세계에 살게 되어 행운입니다. 좋아하는 것을 찾는 것은 개인 취향의 문제일 뿐입니다. (The Beet에서 The Beet Meter를 확인하고 평가 및 리뷰를 확인한 다음 마음에 드는 것을 찾으면 직접 추가하십시오!) DIY가 매우 쉽지만 다양한 선반 안정 또는 냉장 제품도 있습니다. 옵션 또는 단지 물만 추가하는 자에 담긴 우유 베이스.
Nut Milk: 아몬드, 캐슈 또는 마카다미아 중에서 선택하세요. 영양학적으로 말하자면, 상점에서 구입한 일부 품종에는 칼슘과 비타민 D가 추가되었지만 모두 상당히 유사합니다. 일부는 카라기난과 같은 안정제를 함유할 수 있으므로 민감한 경우 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.시리얼, 베이킹, 크림 소스 등 우유를 부을 때마다 이 대체 우유를 사용하십시오.
Coconut Milk: 카레가 먹고 싶을 때를 대비하여 식료품 저장실 주변에 한두 캔을 두십시오. 코코넛 밀크나 코코넛 크림은 스무디와 수프의 훌륭한 베이스가 됩니다.
귀리 우유: 잘 섞이고 아름답게 거품을 내는 경향이 있어 커피나 차에 섞을 때 선호되는 선택입니다.
기름, 식초, 조미료
야채가 가득한 접시를 더 만족스럽게 만드는 확실한 방법은? 양질의 올리브 오일과 소금을 뿌립니다. 지방을 두려워하지 마십시오. 지방은 호르몬 균형에 매우 건강하고 A, E, D 및 K와 같은 비타민의 흡수에 필요하며 염증 퇴치, 뇌 및 눈 건강 지원, 강한 모발, 피부, 그리고 손톱. 지방은 또한 모든 음식의 그램당 가장 많은 칼로리를 포함하는 주요 에너지원입니다.
아보카도 오일: 발연점이 500º로 높은 아보카도 오일은 소테, 로스팅, 볶음 등 고열 요리에 아주 좋습니다. 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방도 풍부합니다.
올리브 오일: 엑스트라 버진 품종은 열을 가하면 안 됩니다. 비타민 E와 K뿐만 아니라 항산화제와 단일불포화 지방이 풍부합니다. 정제된 올리브 오일-참고: 엑스트라 버진의 반대-, 가벼운 소테 및 저온 로스팅(375º 이하)에 사용할 수 있습니다.
Apple Cider Vinegar: 건강 증진 강장제로 숭배되는 사과 사이다 식초는 홈메이드 샐러드 드레싱을 만들거나 얇게 썬 채소 한 병을 빠르게 피클하는 데 사용할 수 있습니다. 완성된 요리에 톡 쏘는 맛을 더합니다. 2온스의 물에 1티스푼을 추가하고 식사 전에 물을 마시면 위산 생성을 자극하여 신체의 소화력을 높이는 데 도움이 되며 속 쓰림, 가스 및/또는 소화 불량이 자주 있는 경우 도움이 됩니다.
Liquid Coconut Aminos: 이 짭짤한 간장 대체 식품은 두부, 템페 및 기타 고기 대체 식품에 감칠맛을 더합니다. 액체 아미노는 글루텐이 없고 발효되지 않은 액체 단백질 농축액으로 글루텐이나 히스타민에 민감한 경우 필수적입니다.
야채부용: 급히 육수가 필요할 때나 국이나 곡물 요리의 풍미를 더하고 싶을 때, 야채부용을 한두 스푼 정도 녹여주세요. 뜨거운 물을 부어 냄비에 담는다.
슈퍼푸드
항산화제, 미량 미네랄, 비타민, 항염증 식물 화학 물질이 풍부하여 영양이 매우 풍부한 식품으로 정의되는 슈퍼푸드는 한때 전문 식료품점에서만 볼 수 있었습니다. 이제 이러한 영양 공급원은 훨씬 더 널리 퍼졌습니다. 스무디, 수프, 샐러드 및 메인 요리에 첨가하여 식사의 풍미와 영양 성분을 높이십시오.
셀틱 그레이 천일염 또는 핑크 히말라야 소금: 고품질 소금의 중요성을 과소평가할 수 없습니다. 대부분의 흰 식탁용 소금은 매우 정제되어 모든 미량 미네랄이 제거된 것입니다. 반면에 회색 소금과 분홍색 소금은 마그네슘과 철분을 함유하고 있으며, 부분적으로 더 큰 알갱이 덕분에 좋아하는 요리에 더 짭짤하고 짭짤한 맛을 더해 줍니다. 조금 덜.
허브와 향신료: 찬장에 향긋한 말린 허브와 향신료 몇 개를 비축하면 식사와 영양을 한 차원 높일 수 있습니다. 이러한 부가 기능은 적은 양으로도 많은 양의 항산화제와 항염증제를 제공합니다. 시작하려면 바질, 로즈마리, 파슬리, 계피, 커민, 칠리 파우더 및 카레 파우더를 찾으십시오.
영양 효모: 비건 채식의 필수품으로 오랫동안 여겨져 온 영양 효모(nooch)는 특유의 치즈 맛으로 잘 알려져 있습니다. 파스타의 파마산 치즈 대신에 뿌리거나 팝콘의 토핑으로 사용하거나 캐슈 크림과 섞어 맛있는 가짜 치즈 소스를 만듭니다. 영양 효모(양조 효모라고도 함)는 비활성 형태의 효모로 단백질, 아연, 셀레늄, 망간 및 B 비타민, 특히 동물성 제품에서만 발견되는 B12가 많습니다.
해초: 고농축 천연 요오드 및 기타 미네랄 공급원인 말린 해초의 영양 성분만으로도 식료품 저장실의 필수품으로 자리잡을 수 있습니다. 요오드 일일 가치의 퍼센트.모든 유형의 해초는 또한 매우 다재다능합니다. 구운 김 시트의 간식부터 덜스를 뿌린 샐러드 토핑, 다시마를 수프, 곡물 및 콩으로 저어주는 것까지 플레이크는 쉽게 추가할 수 있습니다. 콩을 더 잘 소화시키려면 요리하는 동안 다시마 4인치 스트립을 추가하면 콩의 라피노스 설탕을 분해하는 데 도움이 되어 영양소가 더 잘 흡수되고 소화 불편을 줄일 수 있습니다. 콩이 익으면 다시마를 건져내고 잘게 썰어서 냄비에 다시 담아주세요.
Dried Fruits: 건포도, 자두, 말린 살구, 말린 구기자 열매 및 크랜베리는 트레일 믹스, 그래놀라 또는 샐러드에 넣을 수 있으며 영양학적으로 볼 때 키가 큽니다. 예를 들어 구기자 열매에는 18개의 아미노산, 섬유질, 비타민 A 및 C, 칼슘, 철, 아연, 식물성 화학 물질인 베타카로틴 및 루테인 등이 있습니다. 아침 식사용 오트밀에 한 줌을 넣거나 간식용 작은 용기를 가져오면 큰 에너지를 얻을 수 있습니다.
베이킹 재료
네, 여전히 쿠키, 케이크, 머핀, 심지어 빵까지 식물성 식단으로 즐길 수 있지만 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 식물 기반 베이킹은 더 적은 양의 정제되고 가공된 재료를 사용하고 더 적은 유제품을 사용하여 보다 자연적인 전체 식품 밀가루와 감미료 및 대체 우유/버터를 사용하는 데 중점을 둡니다. 여기에 편리한 계란 대체 레시피가 있습니다. 아마씨 가루 1테이블스푼과 물 3테이블스푼을 섞으세요. 계란 농도에 도달할 때까지 몇 분 동안 혼합물을 겔화한 다음 레시피에 날달걀이 필요한 베이킹에 사용하십시오.
천연 감미료: 좋아하는 요리법에서 코코넛 설탕, 메이플 시럽, 꿀, 씨를 제거한 대추야자 또는 스테비아 대신 백설탕을 사용하세요. 모두 1:1 비율을 사용하지는 않지만 (단풍나무 또는 꿀을 추가하는 경우 액체를 줄여야 할 수도 있습니다. 또는 대추를 미리 담가서 부드럽게 해야 합니다. 최상의 결과를 얻으려면 천연 감미료가 포함된 특정 레시피를 찾으십시오). 이러한 대안은 또한 일반적으로 가공 및 병입 후에도 영양 성분이 0인 백설탕과 달리 대부분의 영양 성분이 그대로 유지됩니다.예를 들어, 메이플 시럽은 칼슘, 마그네슘 및 항산화제가 풍부하며 특히 짙은 호박색 등급 B 시럽이 풍부합니다.
대체 밀가루: 흰 밀가루 대신 단백질, 비타민, 맛을 크게 바꾸지 않고 좋아하는 조리법으로 구울 수 있는 미네랄. 아몬드 가루나 통밀과 같은 일부 무거운 밀가루는 베이킹을 약간 더 조밀하고 쫄깃하게 만들 수 있지만 일반적으로 더 좋은 질감은 이러한 영양적 이점 증가에 대해 지불하는 작은 비용입니다.
