아마도 다른 어떤 음식도 콩나물만큼 오랜 건강 후광을 가지고 있지 않을 것입니다. 한때 60년대와 70년대 히피 건강 식품의 상징이었던 콩나물은 오늘날 많은 식료품점과 식당에서 구할 수 있습니다. 이제 새로운 연구에 따르면 콩나물이 건강 증진 상태를 즐겼다는 타당한 이유가 있습니다. 특히 브로콜리 새싹은 십자화과 채소에서 발견되는 강력한 식물 화학물질인 설포라판의 높은 수치로 인해 연구자들의 주목을 받고 있습니다.
'새싹'은 한 가지 식품이 아니라 전체 카테고리를 의미합니다.콩나물은 콩, 콩과 식물, 견과류 및 곡물뿐만 아니라 야채의 식용 발아 종자입니다. 식료품점이나 좋아하는 레스토랑 메뉴에서 찾을 수 있는 가장 흔한 콩나물은 알팔파, 브로콜리, 클로버, 밀순, 녹두, 렌즈콩 또는 병아리콩입니다. 조각당 5g의 높은 단백질 함량으로 유명한 에스겔 빵과 같이 발아 곡물로 만든 구운 제품도 찾을 수 있습니다.
"콩나물은 또한 인간을 포함한 동물이 콩나물을 먹지 못하도록 하기 위해 식물이 생산하는 식물 화학 물질인 항영양소의 효능을 감소시킵니다. 항영양소는 소화 시스템에서 다른 영양소의 흡수를 낮춥니다. 발아, 발효 또는 담그는 모든 작업은 콩류와 같은 식품에서 이러한 항영양소를 비활성화하고 먹는 음식의 영양가를 높입니다."
나물의 7가지 효능
1. 새싹은 건강한 체중에 기여합니다.
체중을 줄이거 나 현재 체중을 관리하려면 칼로리가 낮거나 심지어 매우 낮은 발아 야채와 콩류를 섭취하십시오. 예를 들어 렌즈 콩나물 한 컵에는 82칼로리가 있고 알팔파 새싹 한 컵에는 8칼로리 미만입니다.
2. 콩나물은 식단에 영양을 크게 공급합니다.
새싹 종류마다 고유한 영양 성분이 있지만 일반적으로 발아는 음식의 영양 수준을 높입니다. 예를 들어, Nutrients에 발표된 발아 통곡물에 대한 포괄적인 리뷰에서 저자는 발아 식품에서 엽산 및 기타 생리 활성 화합물이 증가하고 피테이트와 같은 영양 억제제는 성숙한 식물에 비해 감소한다고 썼습니다. 차례로, 성장한 채소나 콩류보다 새싹에 더 많은 항산화제와 영양소의 생물학적 이용 가능성이 있습니다.
“콩나물에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.”라고 Zeitlin은 말했습니다. 특정 프로필은 새싹의 유형에 따라 다르지만 새싹에는 면역력과 콜라겐 생성에 중요한 비타민 C가 풍부한 경향이 있습니다. 면역 체계를 강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 K; 스트레스 관리와 마그네슘에 중요한 비타민 B군.발아 곡물은 발아되지 않은 곡물보다 더 많은 단백질을 제공합니다.
3. 콩나물은 혈당관리에 도움을 줍니다.
새싹은 연구자들이 그 이유를 완전히 이해하지는 못하지만 낮은 혈당을 유지하기 위한 티켓일 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 콩나물은 혈당을 낮추고 제2형 당뇨병 환자에게 가능성을 보여줍니다. "일부 새싹, 특히 브로콜리 새싹에는 혈당 수치 및 염증 지표 개선과 관련된 강력한 생리활성 화합물이 포함되어 있으며 제2형 당뇨병의 진행을 약화시킬 가능성이 있습니다. 기초 영양사이자 The Choose You Now Diet의 저자입니다.
Science Translational Medicine의 연구에 따르면 농축된 브로콜리 새싹 추출물로 섭취한 설포라판이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 될 것으로 나타났습니다. 혈당을 낮게 유지하는 것은 신체가 초과 칼로리를 지방으로 저장함에 따라 스파이크가 인슐린 급증과 잠재적인 체중 증가로 이어지기 때문에 건강한 체중을 유지하는 한 가지 열쇠입니다.
4. 새싹은 섬유소를 얻는 좋은 방법입니다.
콩나물이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 방법은 섬유질이 매우 풍부하다는 것입니다. “싹은 정말 좋은 섬유질 공급원을 제공합니다.”라고 Zeitlin은 설명합니다. 따라서 직장이나 학교에 있는 동안 더 많은 에너지를 얻고 더 주의를 기울일 수 있습니다.” 섬유질은 또한 소화 시스템에서 음식의 흡수를 늦추므로, 세포는 섭취하는 음식에서 열량을 소각하는 것이 아니라 간신히 얻습니다. 그러면 혈당이 낮아지고 지방 저장 및 체중 증가로 이어지는 인슐린 급증을 방지할 수 있습니다. 이득.
Planet Foods for Human Nutrition에 실린 연구에 따르면 5일 동안 발아한 곡물은 발아하지 않은 곡물에 비해 섬유질이 최대 133% 더 많았습니다. 국제 식품 연구 저널(International Food Research Journal)의 또 다른 연구에 따르면 발아는 먹는 음식의 수용성 및 불용성 섬유소 함량을 크게 증가시킵니다.수용성 섬유질은 몸에서 분해되고 불용성 섬유질은 음식에 부피 또는 조사량을 추가하여 소화 속도를 더욱 늦추고 포만감을 더 오래 유지합니다.
5. 콩나물은 소화를 촉진하고 장 건강을 증진시킵니다.
건강한 장내 마이크로바이옴을 원한다면 식단에 콩나물을 추가하는 것이 좋습니다. 콩나물(통밀과 반대)을 먹으면 글루텐 섭취가 줄어들고 특히 글루텐에 민감한 사람이 곡물을 더 잘 소화할 수 있습니다. 연구에 따르면 특정 유형의 콩나물은 장 관련 질환 치료에 대한 치료 가능성을 보여줍니다. 특히, 브로콜리 새싹을 7일 동안 섭취하면 소화성 궤양을 유발하는 세균 감염인 헬리코박터 파일로리 감염에 대한 유망한 치료제로 나타났습니다.
“브로콜리 새싹은 H Pylori와 같은 특정 질병을 극복하는 데 정말 좋습니다.“또한 콩나물은 소화하기 더 쉬울 수 있습니다. 그래서 예를 들어 렌틸콩이나 병아리콩과 같은 음식으로 어려움을 겪는 사람들에게 콩나물을 사용하는 것은 그러한 음식을 먹고 더부룩함이나 불편함의 부작용 없이 영양을 섭취하는 한 가지 방법입니다.” .
6. 콩나물은 염증 퇴치에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
고된 운동 후 콩나물에 손을 뻗는 것은 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 연구 결과에 따르면 콩나물은 또한 염증과 싸워 부상을 입지 않고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩나물은 염증과 싸우고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 특히 브로콜리 새싹은 심장병 퇴치에 도움이 되는 것으로 보입니다. 증거 기반 보완 및 대체 의학(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)에 실린 한 연구에서는 브로콜리 새싹 추출물이 혈관을 보호하는 효과가 있어 혈관 벽을 둘러싸고 있는 내피 세포의 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 이 세포들은 심혈관 질환의 진행에 핵심적인 역할을 하므로 이들을 건강하게 유지하는 것이 심장 건강에 중요한 목표입니다.
연구를 수행한 과학자들은 추가 연구가 필요하다고 강조하지만 예비 연구는 유망합니다. "설포라판이 풍부한 브로콜리 새싹 추출물의 보충이 죽상경화성 심혈관 질환의 발병 및 진행을 예방할 수 있는지 여부를 명확히 하기 위해서는 추가 종적 임상 연구가 필요합니다."라고 저자는 썼습니다. 그러나 브로콜리 새싹이 항염증 특성을 가진 유일한 새싹은 아닙니다. 메밀 새싹은 또한 강력한 항염 작용을 한다는 연구 결과가 있습니다.
7. 콩나물은 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
심혈관 질환에 대한 잠재적인 보호 외에도 연구에 따르면 콩나물에는 항암 특성이 있다고 Zibdeh는 말합니다. 암과 관련하여 수많은 연구에서 암에 대한 브로콜리 새싹의 보호 효과를 뒷받침하고 있지만 연구에서는 세척하거나 가열하면 암과 싸우는 특성을 잃을 수 있으므로 실제 또는 임상 적용에 문제가 있다고 저자는 지적합니다. .
새싹의 위험성과 새싹의 안전 수칙
그래서 콩나물이 완벽한 보양식이 될 수 있을까? 이 모든 연구가 유망하지만 식단에 콩나물을 추가하면 잠재적인 단점이 있으며 일부 사람들은 식품 안전 위험 가능성 때문에 콩나물을 먹지 않아야 합니다.
Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth의 저자이자 매사추세츠에 거주하는 Ryan D. Andrews RD는 “나는 새싹에 대해 여러 감정을 가지고 있습니다. “저는 음식에서 영양분을 얻을 수 있는 기회를 열어주는 것이 좋습니다. 콩나물에 대해 내가 싫어하는 점은 식품 안전과 관련하여 골치 아픈 과거가 있다는 것입니다. 무언가가 싹을 틔우려면 따뜻함과 습도가 필요하며, 이것이 잠재적으로 문제가 되는 박테리아가 번성할 수 있는 가장 좋은 조건입니다.”
오염된 콩나물은 여러 식중독 발병과 관련이 있습니다. 잠재적인 위험을 방지하기 위해 전문가들은 콩나물 식품 안전에 대한 다음 정보를 제공합니다.
나물을 안전하게 먹고 잠재적인 오염을 피하는 방법
- 새싹만 사용 (또는 발아된 제품) 품질 좋은 곳에서.
- 집에서 싹을 틔우신다면품질관리에 신경써주세요.
- 새싹을 잘 살펴보세요. 만졌을 때 흐물흐물해 보이거나 미끈거리면 안 됩니다.
- 나물은 깨끗이 씻어 사용 전, 만진 후에는 손을 씻으세요.
- 조리해 보세요. 일부 영양소는 손실되지만 완전히 익히면 유해균을 죽일 수 있습니다.
- 모든 사람이 콩나물을 먹어야 하는 것은 아니지만요리를 하면 위험이 낮아집니다. CDC에 따르면 "노인, 어린이, 면역 체계가 약한 사람, 임산부와 같이 식중독으로 중병에 걸릴 가능성이 더 큰 그룹에 속한 경우 생나물을 피하는 것이 특히 중요합니다."
식단에 콩나물 추가하는 방법
식사에 새싹을 추가하는 쉬운 방법이 있습니다. 콩나물은 볶음과 두부 스크램블에 아주 잘 어울립니다. 예를 들어 수프와 스튜를 위한 훌륭한 토퍼입니다. 그리고 그들은 샌드위치에 좋은 질감을 더해줍니다. Zeitlin이 제안합니다.
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하루에 콩나물을 얼마나 먹어야 할까요?
“새싹에 대한 권장 복용량을 본 적이 없다고 Hever는 말합니다. “그리고 내가 아는 한 사람들이 그것을 과도하게 소비하는 것을 본 적이 없습니다. 대부분의 사람들은 콩나물을 더 많이 먹으면 혜택을 볼 수 있습니다.”
결론: 콩나물은 식단에 영양분을 추가하는 쉬운 방법입니다.
콩나물은 섬유질과 영양분을 섭취하고 혈당을 낮추어 체중 감량에 도움이 되는 좋은 방법입니다. 콩나물을 드시되, 콩나물을 접시에 담기 전에 씻어서 익혀서 오염되지 않도록 하십시오.
