칼슘은 골다공증이나 골절 위험을 걱정하는 노인들에게만 필요한 것이 아닙니다. 그것은 근육이 수축하고 심장이 뛰고 혈액이 응고되고 뼈가 강해지는 데 도움이 되는 필수 미네랄입니다. 또한 식단에 칼슘이 많을수록 에너지를 지방으로 저장하는 대신 태울 가능성이 높기 때문에 체중 증가를 막아줍니다.
다음은 유제품을 섭취하지 않을 때(식물성 또는 유당 불내성 때문) 주의를 기울여야 할 때 필요한 칼슘을 섭취하는 데 도움이 되는 최고의 식물성 식품입니다. 하지만 먼저 칼슘의 중요성과 적정 섭취량에 대해 알아보겠습니다.
어떤 식단으로도 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵습니다. 칼슘의 일일 권장 섭취량은 하루에 약 1,200mg~1300mg이며 이는 유제품 2~3인분 또는 이에 상응하는 양입니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 데 중요한 역할을 하며 근육 수축, 신경 전달, 세포 신호 전달, 체중 증가 예방 등에 기여합니다.
유제품을 섭취하는 사람도 이러한 요건을 충족하기는 어렵습니다. 유제품, 저지방 또는 식물성 식단과 같은 특별한 식단을 믹스에 추가하면 일반적으로 칼슘 섭취량이 일일 권장 요구량보다 훨씬 낮아집니다.
칼슘은 튼튼한 뼈를 만들고 지방 세포가 더 쉽게 연소되도록 신호를 보냅니다.
우리 대부분은 골다공증이 위험해지고 갑자기 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 식이 우선 순위 목록의 맨 위로 올라가는 노년기에 살 것입니다.실험실 연구에 따르면 지방 세포에 칼슘이 많을수록 연료로 연소될 가능성이 높아집니다.
좋은 소식은 뼈를 강화하고 체중 증가를 예방하기 위해 어디를 봐야 하는지 안다면 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 실제로 가능하다는 것입니다. 최선의 선택: 농산물 코너로 가세요.
우선 야심 찬 목표 수치를 낮출 수 있을지도 모릅니다. Harvard Medical School의 리뷰 기사에서 하루 권장량에 도전했고 권장되는 칼슘 섭취량은 하루 500mg에서 700mg 사이입니다. 이는 하루에 칼슘이 풍부한 음식을 1~2회 섭취하는 것과 같습니다. 유제품 대체량은 정확히 얼마입니까?
다음은 식물성 유제품 대체의 한 부분에 대한 몇 가지 예입니다.
- 냉동 콜라드 그린, 냉동 케일 또는 에다마메 8온스(225g)
- 강화 식물성 우유 1컵
- 칼슘 두부반컵
"칼슘이 적은 오렌지, 말린 과일, 견과류(특히 아몬드), 브로콜리 등의 다른 식품도 있는데 일일 총 칼슘량을 추적하면 빠르게 합산됩니다. 최근의 증거는 식물성 식단이 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 제공할 수 있음을 나타냅니다. 이 연구는 식물성 식단이 적절한 칼슘과 비타민 D 수준을 유지하기 위해 신중하게 선택했을 때 유해한 영향을 미친다는 증거가 없다고 결론지었습니다. 뼈 건강에."
식물성 식단은 케토와 같은 과일을 건너뛰는 것보다 더 건강한 선택입니다
다른 연구에 따르면 식물성 식단은 골다공증 위험이 가장 높은 폐경기 여성의 경우에도 골다공증 위험을 낮출 수 있습니다. 흥미로운 점은 뼈의 강도와 관련하여 과일 소비가 야채보다 더 큰 이점을 주는 것으로 보이며, 이는 과일을 제외하는 장기적인 케톤 생성 식단을 덜 건강한 식단 선택으로 만든다는 것입니다.정확한 메커니즘은 아직 알려지지 않았지만 식물 영양소, 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스 간의 상호 작용과 신체의 면역 및 염증 반응과 관련이 있을 수 있습니다.
칼슘 하루 권장량인 500~700mg을 지키면 위험하지 않나요? 연구에 따르면 칼슘 섭취 증가는 일반적으로 뼈의 강도를 증가시키거나 골다공증성 골절을 예방하지는 않지만 죽상동맥경화증의 발병을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 400mg의 임계 수준이 있으며 이보다 낮으면 척추 골절의 위험이 증가합니다. 흥미롭게도, 체중 부하 운동은 종종 간과되고 뼈 건강에 주요한 기여를 합니다. 실제로 규칙적인 운동은 400mg 임계값 이상의 칼슘 섭취와 관계없이 척추 골절 발생 위험을 크게 줄입니다. 이탈리아의 한 연구에 따르면 가장 좋은 방법은 운동과 칼슘이 풍부한 음식을 모두 섭취하는 것입니다.
칼슘 섭취를 보충하는 것은 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 칼슘 보충제, 특히 하루 500mg 이상은 관상동맥 석회화를 증가시키고 심혈관 질환, 특히 심근경색의 위험을 높이는 것으로 밝혀졌기 때문입니다.따라서 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 보이지는 않지만 보충제 형태로 섭취하면 증가합니다.
또한 칼슘 보충제, 특히 비타민 D 보충제와 함께 섭취하면 신장 결석의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그렇다면 식물성 식단으로 칼슘을 섭취하는 방법은 무엇일까요? 이 고른 음식을 가능한 한 자주 드세요.
식물성 식단에서 얻을 수 있는 최고의 칼슘 공급원 7가지:
또한 칼슘 보충제, 특히 비타민 D 보충제와 함께 섭취하면 신장 결석의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그렇다면 식물성 식단으로 칼슘을 섭취하는 방법은 무엇일까요? 이 7가지 음식을 가능한 한 자주 드세요.
채식을 통한 7가지 최고의 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.
1. 콜라드 그린과 케일과 같은 녹색 잎이 많은 채소
2. 황산칼슘으로 만든 두부와 같은 콩 기반 제품
3. 완두콩, 병아리콩, 흰콩 등의 콩류
4. 칼슘 강화 식물성 우유 및 요거트
5. 칼슘 강화 아침 시리얼
6. 참깨 or 타히니
7. 견과류 특히 아몬드
그리고 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 일상에 매일 운동을 추가하고 가급적 야외에서 매일 짧은 시간 동안 피부를 햇빛에 노출시켜 비타민 D를 섭취하도록 하십시오. 그동안 흡연, 과도한 음주, 청량 음료 섭취와 같이 뼈를 손상시키는 습관을 피하십시오.
박사님 Antonella Grima, MD는 공중 보건 전문가이자 공인 영양사입니다. 그녀는 공중 보건 과학 석사와 영양 및 영양학 대학원 학위를 취득했습니다. 그녀의 관심 분야는 예방, 만성 질환 및 장 건강입니다.
