잎이 많은 녹색 채소를 하루에 한 컵만 먹어도 근력 향상 및 구축에 충분하다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 이 연구 결과는 Journal of Nutrition 최신호에 게재되었습니다.
호주 Edith Cowan University(ECU)의 연구원들은 멜버른의 Baker Heart and Diabetes Institute AusDiab 연구에서 3,700명 이상의 참가자에 대한 12년간의 건강 데이터를 조사했습니다.
근력강화
연구자들에 따르면, 시금치, 케일, 근대, 다양한 양상추 등 질산염이 풍부한 잎이 많은 채소는 근력 향상과 관련이 있었습니다. 매일 최고 수준의 질산염을 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 다리 힘이 11% 더 높았습니다. 채소를 자주 먹는 사람들은 채소를 많이 먹지 않는 사람들보다 더 빨리 걸었습니다. 적게 먹는 그룹보다 4%나 더 빨랐습니다.
수석 연구원인 ECU 영양 연구소의 Dr. Marc Sim은 이 발견이 매일 잎이 많은 녹색 채소를 섭취하는 것의 이점을 강조한다고 말합니다.
"우리의 연구에 따르면 질산염이 풍부한 채소를 많이 섭취하면 신체 활동과 관계없이 근력을 강화할 수 있습니다."
"그럼에도 불구하고 우리는 근육 기능을 최적화하기 위해 웨이트 트레이닝을 포함한 규칙적인 운동과 함께 녹색 잎 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단이 이상적이라고 제안합니다."
잎채소의 다양한 효능
식물성 식품, 특히 잎이 많은 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 미국 농무부(USDA)는 일주일에 짙은 잎이 많은 채소를 3회 1컵 이상 섭취할 것을 권장하지만 권장량보다 더 많이 섭취할 때 이점이 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다.
2010년 연구에 따르면 하루에 잎이 많은 채소를 1.5컵 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 14% 감소했습니다.
새로운 연구는 또한 채소와 심혈관 건강 사이의 연관성을 지적합니다. ECU 연구원들은 최근 이 연구에서 십자화과 야채와 혈관 건강의 이점을 살펴보았습니다.
2017년 International Journal of Epidemiology에 발표된 또 다른 연구에서는 건강과 식단에 관한 70년 분량의 데이터를 조사했습니다. 그 연구는 잎이 많은 채소 소비와 개선되고 지속적인 건강 사이에 강력한 상관관계가 있음을 발견했습니다.
그 연구에서 과일과 채소를 하루에 10인분 섭취하는 것이 최적의 장소입니다. USDA는 하루에 5~13인분의 신선한 과일과 채소를 권장합니다.
Food Revolution Network의 CEO인 Ocean Robbins는 "적으면 질병과 조기 사망으로부터 덜 보호됩니다"라고 말합니다. "매직 넘버 10에 도달한 사람들은 연구 전반에 걸쳐 거의 또는 전혀 먹지 않은 사람들보다 사망 확률이 31% 낮았습니다."
Robbins에 따르면 이 연구 결과는 연간 700만 명의 조기 사망을 예방하는 데 도움이 됩니다.
"그리고 우리는 더 오래 살 뿐만 아니라 삶의 질도 크게 향상될 것입니다."라고 그는 말합니다.
장수와 다이어트를 연결하는 또 다른 연구가 있습니다. 최근 연구에서는 장수명과 관련된 장 건강에 대한 식물성 식단의 이점을 지적합니다. 80세 이상의 건강한 사람들에게서 다양한 장내 미생물의 바이오마커를 발견했는데, 이는 식물성 식품이 풍부한 식단을 나타냅니다.
채소를 더 많이 섭취하도록 식단 재편성
물론 너무 많은 사람들이 야채보다 칩과 피자를 선호한다는 것이 문제입니다. 왜 그런 일이 일어나는지에 대한 연구도 있습니다. 가공 식품은 건강 식품보다 중독성 반응을 유발할 가능성이 더 높습니다.
하지만 기본 설정을 다시 프로그래밍할 수 있습니다. Noom과 같은 다이어트 앱이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 건강하게 먹는 가장 간단한 방법은 계속하는 것입니다.
“당신은 야채를 더 많이 먹는 방법을 알아내려고 노력하고 있고, 당신은 별로 신경 쓰지 않습니다. 당신의 최선의 전략은 그냥 계속 먹는 것입니다.”라고 Robbins는 말합니다. “야채를 좋아하려면 싫어하는 채소를 먹어야 한다는 이중구속처럼 들릴 수 있지만 실제로는 충분히 가능합니다. 그리고 변화는 매우 빠르게 일어날 수 있습니다.”
이를 뒷받침할 데이터가 있습니다. 연구에 따르면 자궁에 있는 동안에도 건강 식품에 조기에 자주 노출되면 어머니가 모유 수유 중에 해당 음식 섭취를 중단하더라도 건강 식품이 어린이의 입맛에 더 잘 맞을 수 있습니다.이 연구는 더 건강한 옵션을 먼저 먹는 것에 대해 아이스크림과 같은 보상을 약속하는 것보다 반복 노출이 아이들을 더 건강한 음식에 적응시키는 데 더 성공적이라는 것을 발견했습니다.
