"샌드위치라는 단어가 따분한 남은 음식을 담고 있는 밋밋한 빵 조각을 떠올리게 한다면 완전히 잘못 접근하고 있는 것입니다. 몇 가지 초영양소 밀도의 식물 기반 재료를 대신 사용하면 평범한 샌드위치를 비타민과 산화 방지제, 섬유소 충전, 면역 강화 화합물이 가득한 건강한 식사로 전환할 수 있으며, 동시에 미뢰를 즐겁게 할 수 있습니다. 샌드위치는 영양가가 맛있는 것과 동의어가 될 수 있음을 상기시켜줍니다."
다음 7가지 재료 중 하나를 추가하세요. 후무스, 가지, 버섯, 양파, 피클, 콩나물, 겨자는 평범한 새미를 사실상 영양의 강국으로 바꿔줄 것입니다.매사추세츠에 기반을 둔 Precision Nutrition의 수석 영양학자인 Ryan D. Andrews RD는 최고의 전략은 혼합하여 건강에 좋은 색이 풍부한 음식을 추가하는 것이라고 말합니다. “식이 다양성은 우리의 건강과 지구의 건강에 좋습니다. 사람들은 틀에 박힌 틀에 박혀 같은 두 가지를 반복해서 포함할 수 있습니다. 다채로운 옵션을 회전하여 더 다양하게 사용하세요.”
식물성 식품을 먹는 것은 다양한 영양소를 제공하기 때문에 건강에 좋습니다. 그것은 빵으로 시작하고(가장 좋은 방법은 7번 참조) 스프레드에서 피클에 이르기까지 스택의 다른 모든 층은 점심과 건강을 향상시킬 수 있습니다. 다음 점심 식사에 추가할 수 있는 음식을 소개합니다.
샌드위치에 추가하여 영양 강국으로 만드는 7가지 슈퍼푸드
1. 후무스
가장 기본적인 형태의 딥에는 병아리콩, 타히니, 마늘이 포함되어 있어 몸에 좋습니다. "병아리콩은 다양한 영양소, 비타민, 미네랄 및 단백질 섬유로 가득 차 있습니다."라고 Andrews는 말합니다.수많은 연구에서 콩과 식물의 건강 증진 효과를 지적하고 있으며, 연구 대상자가 붉은 육류를 대체하고 대신 병아리콩을 섭취하면 제2형 당뇨병을 조절하는 데 도움이 됩니다. 한편, 다른 연구에서는 콩류가 풍부한 식단이 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다. "콩류를 더 많이 섭취하는 사람들은 만성 질환 발병률이 낮은 경향이 있습니다."라고 그는 덧붙입니다. 따라서 식단에 콩류를 더 많이 포함하는 것이 좋습니다.
"타히니의 베이스인 참깨는 심장 건강에 좋은 지방산, 단백질로 가득 차 있으며 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련된 건강상의 이점을 제공한다는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에서는 활성 성분인 세사민이 과학자들이 막이 늘어나고 세포가 죽는 스트레치 부상이라고 부르는 것으로부터 세포를 보호한다는 사실을 발견했습니다. 한편, 마늘은 수세기 동안 면역력을 강화하고 신체가 박테리아 감염과 싸우는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 신체를 해독하고 독소를 제거하며 심지어 납 중독을 제거하는 것으로 알려져 있습니다."
무엇보다? "Hummus는 샌드위치에 많은 야채와 잘 어울립니다."라고 Andrews는 말합니다. "대부분의 사람들에게 이것은 매우 건강한 선택이 될 것입니다." 참고 사항: FODMAP 식단이 낮은 사람에게는 적합하지 않습니다.
2. 가지
"야채의 왕"으로 알려진 가지는 기술적으로는 과일이지만 스택에 추가할 수 있습니다. 무엇이라고 부르든 가지는 영양이 풍부한 식품으로 비타민과 미네랄은 물론 컵당 3g의 섬유질을 제공합니다. 특히 가지의 껍질은 폴리페놀 안토시아닌 항산화제를 제공한다고 필라델피아 근처에 있는 Student Athlete Nutrition의 설립자인 Kelly Jones RD는 말합니다.
“가지는 DNA를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며 최근에는 심장 보호 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.” 샌드위치에 넣기 전에 가지를 요리하고 싶을 것입니다. Jones는 마늘, 올리브 또는 아보카도 오일 및 허브와 함께 깍둑썰기한 가지를 소테할 것을 권장합니다.여기에 나열된 토핑과 함께 가지를 사용하는 것 외에도 "많은 사람들이 빵가루를 입힌 가지에 마리나라와 식물성 치즈를 얹은 샌드위치를 즐깁니다."라고 그녀는 말합니다. 하지만 그 길을 간다면 "통밀 빵가루로 영양가를 더 높이고 튀기지 않고 구워서 더 가볍게 하세요"라고 그녀는 말합니다.
3. 버섯
버섯은 또 다른 강력한 영양 샌드위치 토핑입니다. "버섯은 신체가 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 되는 중요한 항산화 셀레늄을 제공합니다."라고 Jones는 말합니다. 사용 가능한 모든 다양한 버섯은 서로 다른 식물 화학적 항산화제를 제공하는 것으로 나타나므로 추가적인 이점이 있다고 그녀는 덧붙입니다. 버섯 혼합물(영지버섯, 칠면조꼬리버섯 및 잎새버섯 포함)은 면역력을 높이는 좋은 방법입니다. 연구자들은 암 환자의 생존율을 향상시키기 위해 5대 버섯의 면역학적 능력까지 연구했습니다.
그것만으로 충분하지 않은 것처럼 동충하초와 같은 특정 버섯은 스트레스에 대한 신체의 반응을 도울 수 있는 강장제 또는 화합물을 제공합니다.마지막으로, 버섯을 UV 처리하면 대부분의 미국인에게 부족한 필수 비타민인 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다.
4. 양파
양파는 비타민 C의 좋은 공급원이며 면역 건강과 마이크로바이옴을 지원한다고 Jones는 말합니다. 항균 특성은 수십 년 동안 주목되어 왔지만 최근 연구에서는 양파의 항균 특성을 항생제와 비교하여 조사하기도 했습니다. 장 건강, 특히 마이크로바이옴을 지원하는 것과 관련하여 "양파에는 면역 건강에서 기분에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 좋은 장내 박테리아를 지원하는 강력한 프리바이오틱 성분이 있습니다"라고 Jones는 말합니다.
주의사항: “양파는 낮은 FODMAP 식단에 잘 반응하는 IBS 환자에게 문제가 될 수 있습니다. 그러나 풍미를 즐기는 경우 기름에 볶고 양파를 제거하고 그 기름을 다른 음식을 요리하거나 샌드위치에 뿌려 풍미를 더할 수 있습니다.”
5. 피클
발효 피클은 장내 미생물에 영양을 공급하고 염증을 줄이고 신체의 다른 건강한 프로세스를 강화하는 건강한 장내 박테리아를 성장시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 모든 피클이 배양되거나 발효되는 것은 아니기 때문에 피클 병을 확인하십시오. Andrews는 경고합니다. "일부 발효 식품을 식단에 포함하면 전반적인 장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 몸 전체에 다양한 유익한 효과를 나타냅니다."
장아찌 냉장 코너에서 장아찌를 찾아보세요. 대부분의 피클은 발효시키지 않고 대신 식초와 소금을 첨가하여 만듭니다. 두 경우 모두 피클은 나트륨 함량이 높기 때문에 염분 과부하에 민감한 경우 섭취를 제한할 수 있다고 그는 말합니다. 발효식품의 경우 발효식품에는 티라민이 포함되어 있어 편두통 환자와 특정 약물을 복용하는 사람은 민감할 수 있습니다.
6. 겨자
우리가 일반적으로 "겨자"라고 부르는 것은 겨자씨, 식초 및 기타 몇 가지 향신료 또는 재료로 만든 조미료입니다.겨자씨에는 항염증 특성을 포함하여 여러 가지 이점이 있습니다. 겨자는 일반적으로 심황을 포함합니다. "머스타드는 미국에서 심황을 전달하는 시스템입니다."라고 Andrews는 말합니다. 강황에는 커큐민이 들어 있습니다. 머스타드는 칼로리가 낮고 칼슘, 인, 셀레늄과 같은 영양소를 제공합니다. 피클과 마찬가지로 겨자도 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 문제가 될 경우 샌드위치에 추가하는 양에 유의하십시오.
7. 새싹과 발아빵
발아나 싹이 트기 시작한 통곡물과 콩류로 만든 발아 빵인 에스겔 빵과 같이 발아 곡물로 만든 빵부터 시작하는 것이 가장 좋습니다.
샌드위치에 콩나물을 추가하는 것은 한 입 먹을 때마다 강력한 영양소를 포함하는 또 다른 건강한 방법입니다. 콩나물은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며 건강한 체중, 잘 관리된 혈당 및 건강한 장에 기여할 수 있습니다. 콩나물은 다른 많은 식품에 비해 오염 위험이 높기 때문에 평판이 좋은 판매자의 콩나물을 찾아보고 예를 들어 임신한 경우 콩나물을 멀리해야 하는지 여부를 이해해야 합니다.
"콩나물은 또한 인간을 포함한 동물이 콩나물을 먹지 못하도록 하기 위해 식물이 생산하는 식물 화학 물질인 항영양소의 효능을 감소시킵니다. 항영양소는 소화 시스템에서 다른 영양소의 흡수를 낮춥니다. 싹을 틔우거나 발효시키거나 담그는 모든 작업은 콩류와 같은 음식에서 이러한 항영양소를 비활성화하고 먹는 음식의 영양가를 높입니다."
결론: 수퍼푸드를 추가하여 샌드위치를 영양 강국으로 만드세요
오래된 칙칙한 필링은 더 이상 샌드위치에 적합하지 않습니다. 발아 빵으로 시작한 다음 다른 슈퍼 푸드를 스택에 추가하여 어제 남은 음식을 건강 식품 강국으로 바꾸십시오.
