Probiotics는 대유행 덕분에 그 어느 때보다 뜨거워졌습니다. 한 조사에 따르면 2020년 5월 미국인들은 소화 및 면역 건강을 위해 프로바이오틱스 보충제 사용을 6개월 전보다 66% 늘렸습니다. Probiotics는 또한 체중 감량을 위해 선전되었지만 실제로 체중 감량에 도움이 됩니까? 장 건강, 면역 및 체중 감소를 위한 프로바이오틱스 복용에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
프로바이오틱스란?
Probiotics는 저널 Frontiers in Microbiology의 연구에 따르면 "적절한 양을 투여하면 숙주에게 건강상의 이점을 부여하는" 살아있는 미생물입니다.종종 건강한 장내 세균이라고 불리는 프로바이오틱스는 요구르트, 케피어, 김치, 콤부차, 된장, 템페 또는 기타 발효 식품과 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 보충제에서도 프로바이오틱스를 찾을 수 있습니다.
프로바이오틱스가 장에 미치는 영향은?
당신의 몸에는 약 10조에서 100조 개의 미생물이 서식하고 있으며 대부분 소화관에 살고 있다고 통합 및 기능 의학의 의사이자 뉴욕시의 Kellman Wellness Center 설립자인 Raphael Kellman 박사는 말합니다. 이들은 함께 면역 체계의 70~90%가 있는 장내 마이크로바이옴을 구성합니다.
그 미생물에는 박테리아가 포함되어 있고 불길하게 들리지만 모든 박테리아가 나쁜 것은 아닙니다. 매사추세츠 주 보스턴 대학교 영양학 교수이자 수상 경력에 빛나는 팟캐스트 Spot On!"이상적으로는 건강한 면역 체계와 전반적인 건강을 지원하기 위해 나쁜 박테리아를 제압할 수 있도록 장에 더 많은 좋은 박테리아가 필요합니다."
프로바이오틱스를 섭취함으로써 본질적으로 건강에 도움이 될 수 있는 장에 더 많은 박테리아를 추가하게 된다고 NY Nutrition Group의 CEO이자 The Core 3 He althy Eating Plan의 저자인 Lisa Moskovitz R.D.는 말합니다. 프로바이오틱스는 면역 체계를 지원할 뿐만 아니라 박테리아 감염과 싸우고 설사를 치료하며 잠재적으로 전체 소화 시스템을 개선할 수 있습니다. 여드름 개선, 효모 감염 퇴치, 에너지 증가, 심장 건강 및 정신 건강 개선과도 관련이 있습니다.
프로바이오틱스로 살을 뺄 수 있나요?
프로바이오틱스가 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 여부는 현재 진행 중인 연구 분야입니다. 그러나 장내 마이크로바이옴이 건강과 결국에는 체중에 중요하다는 점을 감안할 때 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있을 것 같습니다. "마이크로바이옴은 영양소를 적절하게 소화 및 동화하고 건강한 체중을 유지하는 능력에 중요한 역할을 하기 때문에 비만의 중심 역할을 할 가능성이 높습니다."라고 Kellman은 말합니다.
"또한 여러 연구에서 비만이 장내 미생물의 불균형과 관련이 있으며 연구에 따르면 비만인 사람들은 장내 미생물군이 덜 다양한 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 비만을 비롯한 수많은 만성 질환과 관련된 지속적인 염증은 장 누수를 유발할 수 있습니다."
“위장관을 감싸고 있는 장 점막이 시간이 지남에 따라 손상되어 작은 음식 입자, 박테리아 및 기타 독소가 위장관에서 혈류로 누출되어 면역이 유발될 때 발생합니다. "라고 Kellman은 말합니다. 결과적으로 음식을 적절하게 소화하고 영양소를 흡수하는 능력이 영향을 받아 대사 불균형과 체중 문제가 발생할 가능성이 높습니다.
Enter probiotics는 장내 미생물의 균형을 잡고 체중 감량에 도움을 줄 수 있으며 심지어 비만을 해결하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 예를 들어 British Journal of Nutrition의 한 연구에서 프로바이오틱스 보충제를 섭취하고 24주 동안 저탄수화물 식단을 따른 비만 여성은 위약 그룹과 비교할 때 통계적으로 유의미한 체중 감소를 경험했습니다.배고픔을 조절하는 호르몬인 렙틴 수치도 낮았습니다.
프로바이오틱스가 체중 감량에 도움이 되는 이유는? 우선, 사람들은 소화 문제가 있을 때 종종 다르게 먹습니다. "프로바이오틱스를 통해 이러한 문제를 해결하면 저칼로리, 영양이 풍부한 신선한 야채, 과일, 섬유질이 풍부한 곡물 및 콩과 같은 체중 감량 친화적인 음식을 더 쉽게 섭취할 수 있습니다."라고 Moskowitz는 말합니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 영양소 흡수를 증가시키고 건강한 신진대사를 지원하는 단쇄 지방산을 생성할 수 있습니다. "이것은 식욕을 조절하고 갈망을 줄일 수 있는 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다."라고 Moskovitz는 말합니다.
프로바이오틱스를 보충제로 섭취해야 할까요, 식품으로 섭취해야 할까요?
음식을 통해 영양소를 섭취하는 것이 항상 첫 번째 방어선입니다.Moskovitz는 발효 식품뿐만 아니라 모든 식물성 식품(동물성 제품에는 섬유질이 없음)을 포함하는 발효되지 않은 섬유질이 풍부한 식품과 함께 균형 잡히고 다양한 식단을 섭취할 것을 권장합니다. "섬유질은 장 건강의 또 다른 핵심 요소입니다. 특정 유형의 섬유질은 장에서 유익한 박테리아를 먹이는 프리바이오틱스 역할을 하기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다.
그러나 많은 사람들이 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 부족한 부분을 채울 수 있습니다. Moskovitz는 "프로바이오틱이 풍부한 식품을 정기적으로 찾아 섭취하기가 더 어렵기 때문에 프로바이오틱 보충제는 더 많은 종류의 유익한 박테리아를 도입할 수 있습니다"라고 말합니다. 또한 흡수와 효과를 향상시키는 방식으로 포장됩니다. 또한 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 가열하면 열이 프로바이오틱스를 파괴한다고 그녀는 덧붙입니다. 프로바이오틱스가 매우 약하다는 사실은 프로바이오틱스를 보충제 형태로 섭취해야 하는 또 다른 강력한 이유가 됩니다.
물론 이것이 프로바이오틱스 보충제가 당신이 찾고 있는 만병통치약이라는 의미는 아닙니다.우선, 보충제는 FDA의 규제를 받지 않기 때문에 라벨에 표시된 대로 섭취하고 있는지 완전히 확신할 수 없습니다. 또한 모든 프로바이오틱스 보충제가 동일한 것은 아니며, 특히 각 보충제마다 다른 유형의 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
“이러한 이유로 프로바이오틱스 보충제를 복용하면 기분이 나아질지 또는 혜택을 받을지 예측하는 것은 불가능합니다. 그래서 그녀는 프로바이오틱스 보충제를 복용한 후 증상이 바뀌는지 확인하기 위해 치료하려는 증상을 모니터링할 것을 권장합니다.
유산균 보충제를 살 때 무엇을 찾아야 할까요?
시중에는 각각 다른 유형의 박테리아를 특징으로 하는 수십 가지의 프로바이오틱스 보충제가 있습니다. 몸에 필요한 것이 무엇인지 아는 것은 어렵지만 프로바이오틱스 보충제를 쇼핑할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 팁이 있습니다.
- 체중 감량이 주요 목표인 경우 L. plantarum, L. rhamnosus 및 L. gasseri를 포함한 특정 유산균 균주가 포함된 보충제를 찾으십시오. Kellman은 체중 감량에 효과적이라고 말합니다.
- 높은 콜로니 형성 단위(CFU) 수를 찾으세요: 프로바이오틱스 복용량은 CFU로 측정되며 이상적으로는 성인이 하루에 100억에서 200억 CFU를 목표로 해야 한다고 Kellman은 말합니다. 그러나 권장 복용량은 개인의 건강 문제에 따라 다를 수 있으므로 항상 의사와 확인하는 것이 좋습니다.
- 프리바이오틱스 확인: 프로바이오틱스 박테리아가 자라려면 프리바이오틱스도 필요하며 고품질 프리바이오틱스 보충제에는 소화와 면역을 지원하는 프리바이오틱스 및 기타 성분이 들어 있다고 Kellman은 말합니다. . 이러한 성분 중 일부에는 아마씨, 치아 씨, 황기, ashwagandha, 대마 씨, 호박 씨, 우유 엉겅퀴, 완두콩, 생강, 녹두 및 심황이 포함될 수 있습니다.
- 라벨 읽기: 보충제에 "활성 및 활성 배양"이라고 표시되어 있으면 "활성 배양"으로 만든 보충제보다 낫습니다. Kellman은 열처리가 가능하다고 말합니다. 발효 후 유통기한을 연장하여 유익균과 유해균을 죽입니다.
최소 30일 동안 프로바이오틱스 보충제를 섭취하세요(항생제를 복용했거나 6~8주를 가야 할 수도 있는 증상이 있는 경우 더 오래), Kellman은 말합니다. 그 후 일주일에 몇 번 복용하거나 다시 시작하기 전에 한두 달 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 그는 또한 특히 해외 여행을 하거나 과식과 음주를 많이 한 휴가철 후에 30일 동안 프로바이오틱스를 섭취할 것을 권장합니다.
결론: 프로바이오틱스는 체중 감소를 포함하여 풍부한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
프로바이오틱스를 섭취하면 장 건강을 개선하고 면역력을 높이고 음식에서 더 많은 에너지를 흡수하며 자연적인 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 따라서 하나를 섭취하거나 식물이 풍부한 식단을 포함하여 먹는 모든 음식에서 더 많은 섬유질을 섭취해야 합니다.
전문가의 조언을 더 보려면 The Beet's He alth and Nutrition 카테고리를 방문하세요.
