식물성 식단이 뇌 건강을 유지하고 인지 기능을 노년까지 연장하는 데 도움이 될 수 있을까요? Rush Institute for He althy Aging의 예비 연구 결과에 따르면 식물성 식단은 노인 흑인 성인의 인지 기능 저하를 상당히 지연시킬 수 있습니다. 알츠하이머와 치매에 대한 치료제 없이는 노년기에 뇌 건강을 지키는 것이 불가능해 보이지만, 이제는 식단을 개선하는 것만으로도 인지 능력 보호를 시작할 수 있습니다.
"아프리카계 미국인은 비히스패닉계 백인 미국인에 비해 치매에 걸릴 확률이 약 2배 높습니다. 식이 수정은 치매의 특징인 인지 저하 속도를 줄이기 위한 효과적인 예방 전략이라고 저자는 연구 초록에서 언급했습니다.건강한 식물성 식단은 아프리카계 미국인의 전체 인지, 지각 속도 및 일화적 기억의 감소 속도가 더 느린 것과 관련이 있다고 그들은 덧붙였습니다. 이러한 결과는 다양한 인구의 인지 기능 저하를 예방하기 위한 맞춤형 식단 권장 사항 개발을 촉진하는 데 유용합니다."
연구팀은 4,753명의 아프리카계 미국인과 백인 성인의 식습관과 인지 능력을 분석하여 식습관이 인지 능력 저하, 지각 속도, 삽화적 기억력과 어떤 관련이 있는지 확인했습니다. 전체 참가자 풀은 연구 시작 당시 평균 74세였으며, 10년 넘게 연구원들과 함께 일했습니다. 팀은 건강한 식물성 식단이 백인 성인보다 흑인 성인의 인지 저하를 훨씬 더 늦추는 것으로 결론지었습니다.
식이요법과 뇌건강
연구원들은 참가자들이 스스로 보고한 식습관에 따라 세 그룹으로 나누었습니다.
- 건강한 식물성 식단을 먹는 사람들 견과류, 통곡물, 과일, 야채, 콩류로 완성
- 건강에 좋지 않은 식물성 식품을 섭취하는 사람들 정제된 곡물, 가당 음료, 가공 식품, 과일 주스 등
- 유제품, 계란, 고기, 생선, 해산물이 포함된 비채식 식단을 따르는 사람
연구에 따르면 건강한 채식을 한 흑인 성인의 경우 인지 기능 저하가 28.4% 느려졌습니다.
이 연구 결과는 흑인 성인이 어린 시절에 채식을 채택함으로써 치매와 알츠하이머병의 영향을 극적으로 지연시킬 수 있음을 시사합니다. 극적인 발견은 건강에 해로운 정제 곡물 없이 식물성 기반의 건강한 식단을 섭취하면 두 가지 주요 영역에서 거의 50%까지 감소를 늦출 수 있음을 보여주었습니다.
- 가장 건강한 식단을 먹은 참가자는 인지 속도 감소가 49.3% 더 느렸습니다
- 가장 건강한 식단을 먹은 참가자는 에피소드 기억력이 44.2% 더 느리게 감소했습니다.
The Rush Institute for He althy Aging은 시카고에서 열린 American Heart Association의 Epidemiology and Prevention, Lifestyle, and Cardiometabolic He alth 컨퍼런스에서 데이터를 발표했습니다. 연구 결과는 식물성 식단이 뇌 건강에 직접적으로 기여한다는 것을 강력하게 시사하지만, 연구가 동료 검토 저널에 발표될 때까지 예비 연구로 간주될 것입니다.
식물성 식품은 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.
이 새로운 연구는 뇌 기능과 식물성 식단을 연결하는 점점 증가하는 연구 컬렉션에 합류합니다. Rush Institute 연구는 예비 연구로 간주되지만, 다른 연구자들은 인지 저하와 싸우는 데 있어서 건강한 식물성 식단의 역할과 유사한 연관성을 발견했습니다. 미국 국립 안과 연구소(National Eye Institute)의 연구에 따르면 식단에서 육류와 유제품을 최소화하면 치매 발병의 장기적인 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 추산에 따르면 5백만 명 이상의 미국인이 알츠하이머병을 앓고 있으며 더 많은 사람들이 다른 형태의 치매에 걸립니다. 이 뇌 질환을 지연시킬 기회가 거의 없기 때문에 사람들은 다이어트를 포함한 가시적인 해결책에 눈을 돌렸습니다.
Alzheimer's & Dementia 저널에 발표된 연구에 따르면 식물성 위주의 식단이나 지중해식 식단이 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 다이어트가 효과적이려면 소량의 동물성 지방이나 건강에 해로운 육류 및 유제품 기반 식품도 피해야 합니다. 하지만, 노년기에 뇌 기능을 향상시키려면 무엇을 먹어야 할까요?
건강한 인지를 위한 음식
연구에 따르면 뇌 기능의 장수를 개선하는 첫 번째 단계는 식물성 식품을 도입하고 육류 및 유제품을 제거하는 것입니다. 그러나 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 영양 연구원인 Martha Clare Morris, Ph.D.D. 인지 저하를 예방하기 위해 MIND 다이어트를 개발했습니다. 식단은 식물성 식품을 우선시하는 지중해 식단과 DASH 식단을 혼합한 것입니다.
2019년 연구에서는 MIND 식단이 뇌졸중에서 회복 중인 사람들의 인지 기능 저하를 예방하는 데 효과적이라고 언급하기도 했습니다. 이 연구는 MIND 다이어트가 오메가-3 지방산, 딸기의 폴리페놀, 엑스트라 버진 올리브 오일의 비타민 E와 같은 뇌 기능을 촉진하는 성분과 영양소를 포함하고 있다고 지적합니다.
완전 채식이나 MIND 식단으로 전환하는 것이 특히 두렵다면 뇌 기능을 돕는 것으로 입증된 음식을 일상에 도입해 보세요. 뇌 건강, 집중력 향상, 기분 전환을 위한 다섯 가지 음식을 확인하세요.
면역 체계를 강화하여 COVID-19 증상을 물리치는 13가지 최고의 음식
다음은 면역력을 높이고 염증을 퇴치하기 위해 반복해서 먹는 최고의 음식입니다. 그리고 붉은 고기를 멀리하십시오.
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1. 세포와 치유를 위한 감귤
당신의 몸은 비타민 C를 생성하지 않습니다. 즉, 건강한 콜라겐(피부와 치유를 위한 구성 요소)을 생성하기에 충분하려면 매일 비타민 C를 섭취해야 합니다.하루 권장 섭취량은 65~90입니다. 하루에 밀리그램,이는 작은 오렌지 주스 한 잔 또는 자몽 통째로 먹는 것과 같습니다. 거의 모든 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 다양한 종류 중에서 선택할 수 있으므로 쉽게 배를 채울 수 있습니다.
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2. 오렌지보다 2배 많은 비타민 C로 피부를 탱탱하게 하고 면역력을 높이는 고추
더 많은 비타민 C를 원하시면 샐러드나 파스타 소스에 붉은 피망을 추가하세요. 중간 크기의 빨간 피망 1개에는 152밀리그램의 비타민 C가 들어 있으며 이는 RDA를 충족하기에 충분합니다. 고추는 또한 비타민 A(레티놀)의 전구체인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.하루에 필요한 베타카로틴의 양: 하루에 중간 크기의 피망 1개에 해당하는 75~180마이크로그램을 섭취해야 합니다. 그러나 고추에는 비타민 C의 RDA가 2.5배 이상 있으므로 겨울 내내 먹습니다.
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3. 브로콜리, 하지만 대부분의 영양소를 섭취하려면 거의 생으로 먹어야 합니다!
브로콜리는 지구상에서 가장 슈퍼 푸드일 수 있습니다. 비타민 A, C, E가 풍부합니다. 식물성 화학 물질은 면역 체계를 무장하고 강화하는 데 좋습니다.하루에 얼마나 많은 루테인을 먹어야 하나요? 그러나 전문가들은 최소 6 밀리그램을 섭취한다고 말합니다.
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4. 정향으로 먹는 마늘
마늘은 훌륭한 향미 증진제일 뿐만 아니라 건강에 필수적입니다. 마늘의 면역 강화 특성은 알리신과 같은 황 함유 화합물과 관련이 있습니다.알리신은 감기와 독감, 모든 종류의 바이러스와 싸우는 면역 세포의 능력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. (지하철에서 더 많은 마늘 냄새가 난다면 현명한 코로나바이러스 관리가 될 수 있습니다.) 마늘은 또한 감염과 싸우는 것으로 생각되는 항균 및 항바이러스 특성을 가지고 있습니다.하루에 얼마나 먹어야 하는지: 마늘의 최적 섭취량은 우리가 짐작할 수 있는 것보다 많습니다. 하루에 2~3쪽입니다. 그것이 가능하지 않을 수도 있지만 현실적으로 일부 사람들은 분말 정제에 300mg의 말린 마늘을 얻기 위해 마늘 보충제를 섭취합니다.
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