"건강한 다이어트 방법으로 클린 이팅을 시도해야 할까요? 연구에 따르면 깨끗한 식생활 계획을 따르려는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 건강한 과일과 채소를 더 많이 섭취하게 됩니다. 여름을 대비해 클린한 식사를 하고 과일, 채소, 자연 식품을 더 많이 섭취하여 면역력과 에너지를 높이고 체중 감량에 성공하려는 경우 클린 식이 요법을 취하는 것이 긍정적인 방법입니다."
"가공육을 포함한 가공식품을 제한하여 청결하게 먹고, 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것으로 정의되는 청결하게 먹으라는 조언을 따랐던 연구 대상자들은 과일과 Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면, 깨끗한 식사를 거의 또는 전혀 시도하지 않는 사람들과 달리 매일 채소를 섭취합니다. 깨끗한 식사를 거의 또는 전혀 시도하지 않는 사람들은 더 높은 수준의 식이 제한을 보인 깨끗한 먹는 사람들만큼 건강에 좋은 음식을 소비하지 않았습니다. 깨끗한 식사 조언을 따르는 것의 유일한 단점은 &39;깨끗한&39; 식단이 특정 여성에게 강박적인 식습관으로 이어질 수 있다는 것입니다."
깨끗한 식사는 가공 식품을 배제하고 자연 식품에 중점을 두는 긍정적인 식사 방식으로 간주됩니다. 이 연구는 17-55세 사이의 762명의 여성에게 자신의 섭취량과 깨끗한 식습관에 대한 접근 방식을 스스로 보고하도록 요청했습니다.클린 이팅의 가장 중요한 측면은 식단에 과일과 채소, 통곡물과 같은 전체 식품을 더 많이 섭취하고 포장 또는 가공 식품, 고지방, 첨가당 및 방부제를 건너뛰는 것입니다.
"미국심장협회(American Heart Association)는 클린 에팅을 포장 식품과 정크 푸드를 제거하면서 접시에 과일, 야채, 통곡물을 더 많이 추가하는 것으로 정의합니다. 그들은 신선한 야채뿐만 아니라 완두콩, 브로콜리, 콩과 같은 냉동 또는 통조림 야채도 권장하지만 설탕이나 버터 소스가 첨가된 종류는 권장하지 않습니다. 가공 식품을 정의할 때 AHA는 대부분의 식품이 어떤 식으로든 최소한으로 가공되었지만 어린 당근은 클린 이팅의 일부이지만 치즈 도리토스는 그렇지 않다고 지적합니다. 클린 이팅 접근법을 시작하고 체중을 줄이고 면역력을 높이려면 다음의 간단한 3단계부터 시작하십시오."
올여름 하루를 시작하고 깨끗한 식사를 시작하기 위한 간단한 3단계 시도
여름철 가장 쉽게 클린이팅을 하고 클린이팅 실천에 도전해보는 세 가지 방법은 과일 형태로 섬유질을 더 많이 섭취하고, 물을 더 많이 마시고, 아침에 아보카도 토스트나 스무디.
1. 건강을 위해 특히 이른 아침 식단에 과일을 더 많이 추가하세요.
최근 여러 연구에 따르면 과일에 내재된 천연 설탕이 몸에 좋지 않을까 걱정하여 과일을 피하는 사람들은 잘못된 방향으로 가고 있는 것입니다. 미국인의 9%만이 하루에 과일 2개와 야채 3개의 일일 권장량을 섭취하기 때문에 과일을 더 많이 섭취해야 합니다. 과일에는 항산화제, 비타민, 식물 화학 물질과 같은 영양소뿐만 아니라 중요한 섬유질이 들어 있어 면역력을 높이고 염증을 낮추며 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표된 연구에 따르면 매일 과일을 통째로 먹는 사람들은 당뇨병에 걸릴 가능성이 적고 결과적으로 매일 과일을 먹지 않는 사람들보다 혈당이 낮습니다.
또 다른 연구에서는 살구, 무화과, 대추, 말린 사과 등 말린 과일을 먹는 사람들이 말린 과일을 아예 먹지 않는 사람들보다 BMI가 낮고 허리가 더 가늘다는 사실이 밝혀졌습니다.혈당을 높일 수 있으므로 설탕이나 코팅을 첨가하지 않은 종류를 찾으십시오.
과일에 대한 또 다른 연구에 따르면 점심으로 과일을 먹은 사람들은 치명적인 심장병을 앓거나 다른 원인으로 조기 사망할 가능성이 50% 낮았습니다. 연구에서 가장 건강한 사람들은 점심으로 과일을, 저녁으로 야채를 먹었고 가장 건강하지 않은 사람들은 간식으로 감자 칩과 기타 가공 식품을 먹었으므로 깨끗한 식사는 체중 감량과 면역력 향상에 도움이 될 뿐만 아니라 심장병 위험을 낮춥니다. 그리고 죽음.
대부분의 사람들은 하루에 필요한 섬유질 양의 절반 정도를 섭취합니다. 여성의 경우 21g 이상, 남성의 경우 38g 이상입니다. 그게 최소입니다. 사과에는 약 7그램이 들어 있습니다. 과일을 먹기 시작하면 혈당을 조절할 수 있고 인슐린이 급증하는 것을 막을 수 있습니다. 대부분의 과일은 주로 물로 구성되어 있으므로 세포가 영양분을 천천히 꾸준히 섭취하도록 도울 뿐만 아니라 세포가 수분을 유지하도록 도와줍니다. 이는 면역력과 체중 감소에 있어서 두 가지입니다.
2. 물을 많이 마셔서 체중감량과 면역력 강화
매일 충분한 양의 물을 마시는 것은 말처럼 쉽지만 적절한 양을 마실 때 우리 몸은 집중력 향상, 더 많은 에너지, 자연스러운 체중 감소 및 더 나은 소화와 같은 이점을 얻습니다. 수분을 유지하는 것은 면역 건강을 지원하고 일일 운동 성과를 높이고 육체적 정신적으로 느끼는 방식을 개선할 수 있습니다. 이면에는 필요한 것보다 적게 마시는 것이 이 모든 것을 약화시킨다는 것입니다.
물을 좋아하는 음료가 아니라면 레몬, 민트, 오이 또는 한 줌의 신선한 딸기를 넣어 더 맛있게 만들어 보세요. 사실은 하루 종일 팔꿈치에 큰 물병이나 물병을 들고 있어야 하고 잔을 계속 채워야 하루 종일 마실 수 있습니다. Diet는 다음과 같은 간단한 공식을 사용할 것을 권장합니다. 파운드 단위의 체중에 2/3(또는 .67) 그리고 당신이 얻는 숫자는 하루에 마시는 물의 온스입니다. 즉, 체중이 140파운드라면 매일 120온스 또는 하루에 약 12~15잔의 물을 마셔야 합니다.
3. 아보카도 토스트나 스무디로 아침 식사에 야채를 더하세요
깨끗한 식습관을 시작하는 한 가지 방법은 하루를 단 시리얼, 탄수화물이 가득한 베이글 또는 설탕이 첨가된 그래놀라 바를 건너뛰고 대신 더 건강한 자연 식품을 식단에 추가하는 방법에 집중하는 것입니다. , 이른 아침에. 이것은 혈당을 낮게 유지하고 신진대사를 촉진하여 에너지를 공급하고 포만감을 더 오래 유지하는 방식으로 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.
간단한 방법 중 하나는 신선한 아보카도 슬라이스 또는 수제 과카몰리를 곁들인 통밀 빵에 작은 아보카도 토스트를 먹는 것입니다. 아보카도에 대한 연구는 하루에 아보카도를 먹는 사람들이 허리가 가늘고 체중이 더 쉽게 줄어드는 것을 보여주기 때문에 인상적입니다. 아보카도는 건강한 자연 지방, 섬유질 및 단백질로 가득 차 있기 때문입니다. 몸은 포만감 신호를 보내고 그것을 먹은 후 6시간 동안 배고픔을 참습니다.
아침에 야채를 섭취하고 섬유질 섭취량을 늘리는 또 다른 방법은 아침 스무디에 케일, 셀러리 또는 시금치를 신선한 베리, 아몬드 우유 또는 아몬드나 땅콩 버터와 같은 견과류 버터와 함께 첨가하는 것입니다. 식물성 단백질. Frontiers in Nutrition에 발표된 2019년 리뷰에 따르면 과일은 섬유질이 매우 높기 때문에 3~24주 동안 체중 유지 또는 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 과일을 통째로 섭취하면 특히 식사 전에 과일을 섭취하거나 다른 고칼로리 음식 대신 먹을 때 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
식사나 간식 대신 스무디를 추가하는 것도 건강한 체중 감소 및 면역과 관련이 있습니다. 식단에 과일과 채소를 더 추가하면 신체의 장내 미생물 군집이 건강에 해로운 박테리아에서 건강한 박테리아로 바뀌기 때문입니다. 그러나 스무디는 합산되므로 최상의 결과를 얻으려면 간식으로 스무디를 300칼로리 이하로, 식사 대용으로 스무디를 500칼로리 이하로 유지하십시오.
착즙 주스를 선호하는 경우 3일 동안 주스 클렌즈를 시도한 참가자에 대한 소규모 연구에서 클린징이 끝난 후 2주 후에도 미생물 군집이 여전히 개선되었으므로 이러한 사소한 변화가 깨끗한 식습관을 시작한 후 며칠 동안 영향을 미칩니다. Food Science and Biotechnology에 발표된 연구에 따르면 3주 동안 과일 및 야채 주스를 마신 참가자는 정화 후 17일 동안 장내 미생물이 크게 개선되어 체중 감소, 소화 문제, 에너지 및 외관 개선에 도움이 되었습니다. 연구 대상자가 보고한 피부.
정상으로 돌아가야 한다면 코스를 수정하고 깔끔하게 먹는 방법
과식 후 원상회복하는 가장 좋은 방법은 간단히 샐러드를 추가하는 것입니다. 식품, 영양 및 농업에 관한 최근 특허(Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture)에 발표된 최근 2021년 연구에 따르면 샐러드 야채의 섬유질 함량이 식사 후 포도당 수치가 급등하는 것을 방지하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.연구원들은 레드 오크 잎 상추, 레드 산호 상추, 그린 오크 상추, 버터헤드 상추 및 로메인을 테스트했습니다. 이 상추의 섬유질 함량은 탄수화물 분해에 중요한 특정 효소를 억제하여 전반적인 포도당 흡수를 감소시켜 혈당을 낮게 유지합니다.
식사에 샐러드를 추가하는 것만으로도 전 지방 점심이나 저녁을 먹어도 과식을 하고 나물은 건너뛰는 것보다 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 요즈음에 지나치게 탐닉하게 된다면 혈당을 조절하고 인슐린 반응을 억제하는 데 도움이 되는 샐러드를 먹음으로써 정상 궤도로 돌아온 다음 깨끗한 식습관으로 돌아가십시오.
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면역 체계를 강화하여 COVID-19 증상을 물리치는 13가지 최고의 음식
다음은 면역력을 높이고 염증을 퇴치하기 위해 반복해서 먹는 최고의 음식입니다. 그리고 붉은 고기를 멀리하십시오.
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1. 세포와 치유를 위한 감귤
당신의 몸은 비타민 C를 생성하지 않습니다. 즉, 건강한 콜라겐(피부와 치유를 위한 구성 요소)을 생성하기에 충분하려면 매일 비타민 C를 섭취해야 합니다.하루 권장 섭취량은 65~90입니다. 하루에 밀리그램,이는 작은 오렌지 주스 한 잔 또는 자몽 통째로 먹는 것과 같습니다. 거의 모든 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 다양한 종류 중에서 선택할 수 있으므로 쉽게 배를 채울 수 있습니다.
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2. 오렌지보다 2배 많은 비타민 C로 피부를 탱탱하게 하고 면역력을 높이는 고추
더 많은 비타민 C를 원하시면 샐러드나 파스타 소스에 붉은 피망을 추가하세요. 중간 크기의 빨간 피망 1개에는 152밀리그램의 비타민 C가 들어 있으며 이는 RDA를 충족하기에 충분합니다. 고추는 또한 비타민 A(레티놀)의 전구체인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.하루에 필요한 베타카로틴의 양: 하루에 중간 크기의 피망 1개에 해당하는 75~180마이크로그램을 섭취해야 합니다. 그러나 고추에는 비타민 C의 RDA가 2.5배 이상 있으므로 겨울 내내 먹습니다.
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3. 브로콜리, 하지만 대부분의 영양소를 섭취하려면 거의 생으로 먹어야 합니다!
브로콜리는 지구상에서 가장 슈퍼 푸드일 수 있습니다. 비타민 A, C, E가 풍부합니다. 식물성 화학 물질은 면역 체계를 무장하고 강화하는 데 좋습니다.하루에 얼마나 많은 루테인을 먹어야 하나요? 그러나 전문가들은 최소 6 밀리그램을 섭취한다고 말합니다.
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4. 정향으로 먹는 마늘
마늘은 훌륭한 향미 증진제일 뿐만 아니라 건강에 필수적입니다. 마늘의 면역 강화 특성은 알리신과 같은 황 함유 화합물과 관련이 있습니다. 알리신은 감기와 독감, 모든 종류의 바이러스와 싸우는 면역 세포의 능력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. (지하철에서 더 많은 마늘 냄새가 난다면 현명한 코로나바이러스 관리가 될 수 있습니다.) 마늘은 또한 감염과 싸우는 것으로 생각되는 항균 및 항바이러스 특성을 가지고 있습니다.하루에 얼마나 먹어야 하는지: 마늘의 최적 섭취량은 우리가 짐작할 수 있는 것보다 많습니다. 하루에 2~3쪽입니다. 그것이 가능하지 않을 수도 있지만 현실적으로 일부 사람들은 분말 정제에 300mg의 말린 마늘을 얻기 위해 마늘 보충제를 섭취합니다.
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