퀴노아 두부 부리또 볼이 건강한 이유:
퀴노아에는 9가지 필수아미노산이 모두 들어있습니다. 두부는 100칼로리당 쇠고기보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 두부는 100칼로리당 11g의 단백질을 함유하고 있고 갈은 쇠고기는 100칼로리당 9g의 단백질을 함유하고 있습니다.
체중 감량에 효과가 있는 이유:
퀴노아는 8g의 단백질과 5g의 섬유질을 함유한 글루텐 프리 곡물로 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.
퀴노아 두부 부리또볼
1인분 총 소요시간: 35분
재료
- 퀴노아 1/4컵(날것)
- 2온스 두부 (매우 단단함, 부서짐)
- 1 1/2 tsp 엑스트라 버진 올리브 오일
- 1 칠리 파우더 1/4티스푼
- 커민3/4티스푼
- 오레가노1/2티스푼
- 마늘가루1/2작은술
- 천일염1/4작은술
- 유기농 살사1/2컵(분할)
- 1 라임주스 1/2티스푼
- 영양효모1/2티스푼
- 홍피망1/2조각
- 1/4머리로메인하트(다진것)
- 검은콩1/2컵
- 1/4 아보카도(깍뚝썰기)
지침
- 퀴노아를 포장된 설명서대로 조리하세요.
- 그 사이 마른 논스틱 프라이팬에 중불로 두부 부순 것을 넣습니다. 약 8~10분 동안 황금빛 갈색이 될 때까지 자주 저어가며 요리합니다. 두부를 접시에 옮겨 담아주세요.
- 팬에 기름을 두르고 익힌 퀴노아, 칠리 파우더, 쿠민, 오레가노, 마늘 가루, 소금을 넣습니다. 섞어서 섞는다. 두부와 퀴노아 혼합물에 추가합니다.
- 퀴노아와 두부 혼합물을 팬에 평평하게 고르게 펴고 3~4분 동안 캐러멜화한 후 퀴노아가 약간 바삭해질 때까지 다시 저어줍니다. 필요한 경우 추가 소금 또는 라임 주스로 간을 합니다. 퀴노아 혼합물을 접시에 옮기고 따로 보관합니다.
- 부리또 볼을 조립하려면 퀴노아 혼합물, 고추, 로메인, 검은콩, 아보카도를 볼 사이에 나누어 담습니다. 남은 살사를 올려 맛있게 드세요!
참고:남은 음식: 밀폐 용기에 최대 5일 동안 냉장 보관하세요. 아보카도가 갈변하는 것을 방지하려면 서빙 직전에 깍둑썰기하십시오.추가 토핑: 고수, 얇게 썬 할라피뇨, 치즈, 사워 크림, 깍둑썰기한 토마토 또는 라임 조각을 추가합니다.
영양: 칼로리 541; 지방 21g; 탄수화물 70g; 섬유질 20g; 설탕 9g; 단백질 25g;콜레스테롤 0mg; 나트륨 1631mg; 비타민 A 4189IU; 비타민 C 86mg ; 칼슘 292mg; 철 8mg
