왜 이 양상추로 베지버거를 싸서 건강에 좋은가:
이 채소 버거는 씨앗, 콩, 자두 덕분에 섬유질과 칼륨이 풍부합니다. 자두 한 컵에는 12g의 섬유질이 들어 있습니다. 홈메이드 베지 버거는 가공된 모든 재료를 미리 포장된 버거에 넣습니다.
체중 감량에 효과가 있는 이유:
번 대신 양상추를 사용하면 빵의 정제된 탄수화물이 줄어들고 버거번의 120칼로리가 절약됩니다. 야채 버거는 소화 시스템을 조절하는 데 도움이 되는 고섬유질 식품으로 구성되어 있습니다.
상추채소버거
6인분 총 소요시간: 30분
재료
- 프룬1/2컵
- 아마씨 간 것2큰술
- 아보카도오일1큰술
- 적양파1/2컵(다진 것)
- 2 마늘(정향,다진 것)
- 호박씨(잘게 썬 것)1/4컵
- 2 붉은강낭콩 1/2컵(익힌 것)
- 1 당근(간것)
- 건바질1큰술
- 1 고추가루 1/2작은술
- 참깨1큰술(토핑용)
- 보스턴상추
지침
- 아마씨 1큰술과 물 3큰술을 섞어 아마씨알을 만들어주세요. 볼에 넣고 냉장고에서 약 5분간 둡니다.
- 믹서기에서 자두와 아마 달걀을 섞어 퓌레를 만듭니다.
- 후라이팬에 기름을 두르고 양파와 마늘을 2분간 볶는다. 호박씨를 넣고 1분간 더 끓입니다.
- 큰 볼에 감자으깨기로 콩을 으깨주세요.
- 남은 재료(기름, 참깨 제외)를 넣고 쇠스푼으로 잘 섞어주세요.
- 섞어 패티를 7-8개로 나눠주세요.
- 작은 접시에 참깨를 담고 각 패티를 접시에 담아 양쪽을 코팅합니다. 따로 치워두세요.
- 기름을 두른 뜨거운 그릴에 햄버거를 중불로 한 면당 4~5분씩 굽는다. 버거는 겉이 바삭하고 속까지 익혀야 합니다. 상추에 싸서 드세요!
영양: 칼로리 246; 지방 6g; 탄수화물 41g; 섬유질 9g; 설탕 1g; 단백질 10g;콜레스테롤 0mg; 나트륨 32mg; 비타민 A 2330IU; 비타민 C 3mg ; 칼슘 105mg; 철 5mg
