팔라펠 타히니 샐러드가 건강한 이유:
렌틸콩은 단백질이 25%로 구성되어 있어 육류의 훌륭한 대안입니다. 익힌 렌틸콩 한 컵에는 몸에 필요한 철분 3밀리그램도 들어 있습니다.
체중 감량에 효과가 있는 이유:
녹색 렌즈콩과 병아리콩을 합치면 31.5g의 단백질을 제공합니다. 고단백 및 고섬유질 식품은 소화를 느리게 하여 더 오랫동안 포만감을 유지합니다. 연구에 따르면 애플 사이다 식초는 포만감을 높이고 칼로리를 적게 섭취하도록 도와 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
팔라펠 타히니 샐러드
4인분 총 소요시간: 30분
재료
- 2컵 녹색 렌즈콩(익혀서 물기를 빼고 헹구기)
- 병아리콩1/2컵
- 타히니 1/3컵(나누어)
- 고수1/2컵(잘게 썬 것)
- 큐민1작은술
- 사과식초 1큰술
- 천일염1작은술
- 무가당 코코넛 요거트 1/4컵
- 물1/4컵
- 레몬즙2큰술
- 1 마늘(다진 것)
- 엑스트라버진올리브유1큰술
- 아기시금치8컵
- 적양파1/2컵(슬라이스)
지침
- 오븐을 350oF (177oC)로 예열하고 베이킹 시트에 양피지를 깔아주세요.
- 푸드 프로세서나 블렌더에 렌틸콩, 타히니의 병아리콩 2/3, 고수, 커민, 애플 사이다 식초, 소금 반을 넣고 섞습니다.
- 공 하나당 약 1~1 1/2 큰술의 혼합물을 사용하여 혼합물을 공 모양으로 만듭니다. 베이킹 시트에 놓고 20~25분 동안 또는 완전히 따뜻해지고 단단해질 때까지 요리합니다.
- 그 사이에 요거트, 레몬즙, 오일, 마늘을 섞어 드레싱을 만든다.
- 시금치를 접시에 담고 렌틸콩 타히니 팔라펠, 적양파, 요거트 드레싱을 얹습니다. 즐기세요!
Leftovers: 팔라펠을 따로 밀폐 용기에 담아 최대 7일 동안 냉장 보관하거나 최대 2개월 동안 냉동 보관하세요. 최상의 결과를 얻으려면 서빙 직전에 오븐에서 팔라펠을 다시 데우십시오.
제공량: 1회 제공량은 팔라펠 5개, 혼합 채소 2컵, 소금에 절인 양배추 1/4컵, 드레싱 2큰술입니다.
추가 토핑: 아보카도, 버섯, 얇게 썬 피망, 오이, 토마토, 케이퍼
사우어크라우트 없음: 대신 절인 양배추를 사용하세요.
영양: 칼로리 332; 지방 16g ; 탄수화물 36g; 섬유질 13g; 설탕 4g; 단백질 16g;콜레스테롤 0mg; 나트륨 670mg; 비타민 A 5796IU; 비타민 C 24mg ; 칼슘 219mg; 철 8mg
