긴 하루의 끝에 건강한 저녁을 준비하는 것이 부담스러울 수 있습니다. 당신의 마음은 건강하게 먹으라고 말하지만 피곤한 몸은 단지 무언가를 빨리 잡으려고 할 뿐입니다. 왜냐하면 당신이 저녁 식사를 생각할 때쯤이면 당신은 이미 굶주리고 있기 때문입니다. 몸싸움은 진짜니까 이제 끝내자!
건강한 음식을 매일 먹는 비결은 미리 계획하는 것입니다. 무엇을 먹을 것인지, 언제 준비할 것인지를 계획하는 간단한 단계로 나만의 식사 배달 서비스가 되십시오. 5가지 맛있는 레시피로 30분 이내에 식탁에서 건강하고 포만감 있는 저녁 식사를 할 수 있습니다. 맞춤형 식사 플랜과 1주일 분량의 저녁 레시피로 그 방법을 알아보세요!
먹는 음식:
일요일: 토마토 검은콩 수프
월요일: 데리야끼 두부 덮밥
화요일: 고구마 타코
수요일: 레몬 딜 타히니 소스를 곁들인 시금치 버섯 병아리콩 “크레페”
목요일: 주키니 누들과 함께하는 템페 볼로네제 데이트 밤
장식품 목록:
프로듀스:방울토마토 4개 로마토마토 2개 라임 4개 노란 양파 4개 마늘 1개 당근 4개 셀러리 하트 1개 애호박 3개 크레미니 버섯 8온스 아기 시금치 6컵 브로콜리 작은 꽃 5컵 고구마 4개 아보카도 2개고수 생강 뿌리 통조림 검은콩, 3캔야채 국물, 1쿼트마리나라 소스, 28온스 캔 깍둑썰기한 토마토 1개 , 14온스 캔병아리콩 가루, 1컵퀴노아, 1컵 |
냉장고:템페, 8온스 패키지 1개 두부, 매우 단단함, 16온스 식품 저장고에서:비건 우스터 소스레드 와인 식초간장 또는 메이플 시럽발사믹 식초올리브 오일말린 오레가노말린 바질말린 딜커민 가루마늘 가루양파 가루소금과 후추 |
준비계획:
토요일 또는 일요일에 2시간 시간대를 선택하여 다음을 만드세요.
- 오븐을 425°F로 예열하고 두부를 양념에 재운 다음(데리야끼 두부 그릇의 지침 1번) 사용할 준비가 될 때까지 보관합니다.
- 고구마 굽기(타코 속 고구마 요리법 1)
- 감자가 익으면 오븐을 350°F로 낮추고 토마토를 굽는다(검은콩 토마토 수프 1번)
- 토마토가 구워지는 동안 템페 볼로네즈를 만들어주세요.
- 템페 볼로네즈가 끓는 동안 레몬 딜 타히니 소스를 만듭니다(시금치 버섯 병아리콩 “크레페”의 지침 1)
매일 저녁 식사 준비가 될 때까지 모든 것을 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
레시피:
토마토검은콩수프
큰그릇4개만들기
재료:
- 방울토마토2파인트
- 올리브유2큰술, 나눠서
- ¼ tsp 소금(기호에 따라 추가)
- ¼작은술 후추(기호에 따라 추가)
- 중간파1개
- 다진마늘4쪽
- 2 검은콩 15온스캔(물기를 빼고 헹군 것)
- 야채육수4컵
- 간장2큰술
- 마늘가루1큰술
지침:
- 토마토에 올리브 오일 1큰술, 소금, 후추를 넣고 버무린 후 베이킹 시트에 펼칩니다. 350°F에서 40분간 굽습니다.
- 큰 냄비에 중불로 올리고 남은 올리브유 1큰술에 양파와 마늘을 볶는다. 5분간 볶는다.
- 검은콩,야채육수,커민,마늘가루,소금,후추를 취향껏 넣어주세요.
- 약간 끓이다가 약불로 줄여주세요. 뚜껑을 덮지 않은 상태로 15분간 조리합니다. 열에서 제거하고 침지 블렌더를 사용하여 수프의 약 절반을 혼합하여 크림 같고 걸쭉해지지만 여전히 콩이 약간 들어 있습니다. 또는 수프의 절반을 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 국물의 나머지 절반을 다시 냄비에 넣고 저어줍니다.
- 약불에 다시 올려주세요. 필요에 따라 조미료를 맛보고 조정하십시오. 구운 토마토를 넣고 저어주세요.
- 신선한 라임, 아보카도, 고수 또는 살사와 함께 제공합니다.
