식물성 식단으로 단백질 섭취를 늘리고 비용 부담 없이 온 가족이 맛있는 식사를 하고 싶으신가요? 이 5가지 독창적인 레시피는 식물성 단백질로 가득 차 있으며 비건이든 아니든 당신과 당신이 요리하는 모든 사람을 몇 초 동안 남겨둘 것입니다. 그리고 이 요리는 단돈 1000원에 판매되기 때문에 두 번째 요리를 나눠주고 이번 주 후반에 남은 음식으로 많은 양을 만들 수 있습니다.
1. 병아리콩 차나 마살라
차나마살라는 먹다 남은 음식으로도 좋아요. 이것은 향신료가 나머지 재료와 섞이는 시간이 길어질수록 요리에 더 많은 양의 스며들게 되어 종종 전날보다 카레의 풍미가 더 풍부해지기 때문입니다! 이 조리법은 또한 약 30분 만에 만들 수 있어 매우 쉽습니다. 만족스럽고 단백질이 풍부한 식사를 원하신다면 이 비건 채식 차나 마살라가 도움이 될 것입니다.
준비 시간: 10분요리 시간: 20분총 시간: 30분
차나마살라
4인분
재료
- 엑스트라버진올리브유3큰술
- 1 큰 양파 다진 것
- 4 다진마늘
- ½ Tsp 간 생강 또는 1 Tsp 강판에 간 신선한 생강
- ½작은술 간 고수
- ½ 작은술 회향 씨앗
- ½티스푼 간 카다멈
- ½작은술 간 강황
- ¼ 작은술 후추
- 토마토1큰술
- 15온스 병아리콩 통조림, 물기를 빼고 헹구기
- 다진 토마토 통조림 15온스
- 가람마살라1큰술
- 채소육수1컵
- 소금과 후추로 맛보기
- 장식용 생고수
지침
- 큰 팬에 기름을 중불로 가열합니다. 양파와 마늘을 팬에 넣고 8-10분 동안 또는 양파가 캐러멜화될 때까지 요리합니다. 가끔 저어주세요.
- 간 생강, 고수풀, 회향 씨, 카다몬, 강황, 후추 플레이크, 토마토 페이스트를 추가합니다. 섞일 때까지 섞고 1분 동안 또는 향이 날 때까지 요리합니다.
- 병아리콩과 다진 토마토를 넣고 골고루 섞일 때까지 저어주세요. 혼합물이 약간 걸쭉해 보이면 야채 육수 또는 물 1컵을 추가합니다. 섞일 때까지 저어주고 10분 동안 또는 걸쭉해질 때까지 끓입니다. 끓이는 시간은 향신료가 다른 재료와 잘 어우러지도록 하는 데 중요합니다. 이렇게 하면 차나 마살라의 풍미가 더욱 풍부해집니다!
- 소금, 후추, 기타 향신료를 넣어 맛을 낸다. 신선한 실란트로로 장식하고 바스마티 쌀과 비건 난을 곁들여 냅니다. 즐기세요!
영양 참고 사항:칼로리 532, 총 지방 17.7g, Sat. 지방 2.3g, 나트륨 236mg, 총탄수화물 74.8g, 섬유질 21.1 g, 설탕 16.5g, 단백질 23.6g
2. 비건 칠리
이 레시피는 냉장고에 야채를 없애고 싶을 때 완벽합니다. 버섯, 셀러리, 피망 등 어떤 것이든 칠리에 넣기만 하면 됩니다. 이 레시피는 강낭콩, 병아리콩, 검은콩의 세 가지 유형의 콩을 사용하지만 칠리에 원하는 콩을 사용하는 것을 환영합니다. 부서진 템페 또는 완전 채식 "쇠고기"크럼블을 던져 더 고기가 많은 칠리를 얻을 수도 있습니다. 이 레시피는 원하는 대로 커스터마이즈할 수 있는 기본 칠리 레시피라고 생각하세요.
준비 시간: 15분요리 시간: 1시간 20분총 시간:1시간 35분
비건 칠리
재료
- 아보카도오일4큰술
- 1 큰 노란 양파 다진 것
- 6 정향 다진 마늘
- 8온스 버섯, 슬라이스
- 큐민1큰술
- 고춧가루2½큰술
- 건조오레가노1작은술
- ¼ 작은술의 소금
- ¼ 훈제 파프리카 티스푼
- 다진 토마토 통조림 28oz
- 으깬 토마토 통조림 28oz
- 7 아도보 소스 치폴레 고추 통조림 optional
- 2 말린 월계수잎
- 14온스 강낭콩 통조림 물기 제거
- 14온스 물기를 빼고 헹구는 병아리콩 통조림
- 검은콩 통조림 14온스 물기제거
지침
- 큰 냄비나 더치오븐에 기름을 약불로 데워주세요. 양파와 마늘을 넣고 3~5분 동안 또는 반투명해질 때까지 저어줍니다. 버섯을 넣고 추가로 5-8분 동안 또는 버섯이 부드러워지고 양파가 갈색이 될 때까지 요리합니다.
- 커민, 고춧가루, 말린 오레가노, 소금, 훈제 파프리카를 넣습니다. 1분 동안 또는 향이 날 때까지 저어 요리합니다. 통조림 깍둑썬 토마토와 통조림 으깬 토마토를 추가합니다. 아도보 소스에 치폴레 고추를 사용하는 경우 이 단계에서 추가합니다. 골고루 섞일 때까지 모두 함께 저어주세요. 뚜껑을 덮고 가끔 저어주면서 1시간 정도 끓입니다.
- 1시간이 지나면 물기를 빼고 씻은 강낭콩, 병아리콩, 검은콩을 넣어주세요. 골고루 섞일 때까지 저어주세요. 뚜껑을 덮고 10분 더 끓이거나 콩이 완전히 익을 때까지 끓입니다. 그릇에 담아 신선한 허브, 좋아하는 빵 한 조각과 함께 드세요!
영양 참고 사항:칼로리 599, 총 지방 5.4g, Sat. 지방 0.8g, 나트륨 292mg, 총탄수화물 106.6g, 식이섬유 29 g, 설탕 16.7g, 단백질 36g
