"다이어트 문화는 탄수화물을 악마화했지만 몸에서 단순 탄수화물처럼 작용하지 않고 다른 음식에서 얻을 수 없는 건강상의 이점과 항산화제를 운반하는 통곡물에 대해 다시 생각할 때입니다. Mayo Clinic은 우리 대부분이 실제로 접시에 통곡물을 추가해야 한다고 말합니다. 건강한 식단의 중요한 부분입니다."
흰 파스타, 흰 빵, 흰 쌀 또는 기타 구운 식품에 사용되는 가공된 흰 밀가루와 혼동하지 마세요. 통곡물은 오트밀, 통밀 빵, 현미, 야생 쌀, 퀴노아, 메밀 또는 철자.본질적으로 전체 곡물은 대부분의 곡물이 손상되지 않은 상태에서 가능한 한 채집된 식물에 가까운 최소한으로 가공된 곡물을 말합니다. 곡물은 모든 식단의 건강한 부분이며, 통곡물 위원회(The Whole Grains Council)에 따르면 전체 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
통곡물이란?
'통곡물'이라는 용어는 식물의 전체 씨앗을 유지하는 모든 곡물과 관련됩니다. 곡물은 세 가지 식용 부분으로 구성됩니다.
- 밀기울: 식용 알맹이의 다층 외피로 중요한 비타민 B군, 항산화제, 섬유질을 함유하고 있습니다.
- 배젖: 알갱이와 배아의 먹이 공급원 중 가장 큰 부분으로 전분 탄수화물, 단백질, 일부 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
- 배아: 새로운 식물로 싹을 틔울 가능성이 있는 곡물의 일부로 많은 비타민 B, 약간의 단백질, 미네랄 및 건강한 지방을 함유하고 있습니다.
통곡물의 종류
- 오트밀
- 수수
- 현미
- 야생쌀
- 퀴노아
- 메밀
- 통밀
- 호밀
- 보리
- 밀레
- 불가어
- 옥수수
- 스펠트
- 통밀빵
- 통밀파스타
식단에 현미, 퀴노아(기술적으로는 씨앗)와 같은 통곡물을 추가하면 여러 가지 이유로 유익합니다. 통곡물은 건강한 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 비만 퇴치에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.통곡물은 또한 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 되고 급격한 혈당 상승을 일으키지 않는 것으로 나타났습니다.
통곡물에는 귀중한 항산화제가 들어 있습니다. 통곡물은 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘, 철, 섬유질이 풍부합니다.
통곡물에 함유된 항산화제는페놀산, 플라보노이드, 스틸벤, 쿠마린, 탄닌과 같은 페놀 화합물을 포함합니다. 통곡물에서 발견되는 가장 풍부한 페놀 화합물은 페놀산과 플라보노이드입니다.
곡물에는 섬유질이 있습니다
식단에 통곡물을 추가해야 하는 가장 큰 이유는 섬유질입니다. 예를 들어 현미는 컵당 섬유질이 3.5g인 반면 백미는 0.5g입니다. 따라서 현미를 먹으면 백미보다 7배나 많은 식이섬유를 섭취하게 됩니다. 이 섬유질은 영양소와 연료가 체내로 흡수되는 속도를 늦추고 혈당을 일정하게 유지하며 사용하지 않는 칼로리를 지방으로 저장하도록 신체에 지시하는 인슐린의 급증을 방지합니다.음식의 요점이 연료를 공급하고 식사 직후 에너지 고갈이나 배고픔을 느끼지 않도록 하는 것이라면 통곡물을 선택하고 지방을 태우는 동안에도 몸에 활력을 주는 데 도움이 되는 고섬유질 요리법을 선택하는 것이 좋습니다.
흰빵에서 통밀빵으로 바꾸는 것만으로도식빵 한 조각의 섬유질을 두 배, 심지어 세 배까지 늘릴 수 있습니다. 식단에 더 많은 섬유질이 포함되어 있으면 혈당을 일정하게 유지하고 에너지 수준이 충돌하지 않으며 신체가 여분의 칼로리를 지방으로 저장하지 않습니다. 여성은 하루 최소 21~25g의 섬유질 섭취를 목표로 해야 하며, 남성은 하루 30~38g을 목표로 해야 합니다. 통곡물은 일일 섬유질 목표를 달성하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
식단에 통곡물을 포함시키는 방법
시간이 부족하더라도 식단에 통곡물을 더 많이 포함시키는 것은 쉽습니다. Success Rice와 같은 브랜드는 Boil-in-bag 현미와 Tri-Color Boil-in-Bag 퀴노아를 제공하며, 둘 다 100% 통곡물이며 아주 적은 노력으로 단 10분 만에 요리할 수 있어 일반적인 요리 시간을 단축할 수 있습니다. 통 곡물의 경우 크게.두 옵션 모두 식사를 준비하고 요리할 시간이 많지 않은 날에 적합합니다. 현미와 퀴노아는 한 컵에 5g의 현미와 8g의 단백질을 함유하고 있기 때문에 단백질이 풍부합니다.
다음에 통곡물 식품을 사러 갈 때는 라벨을 읽고 곡물이라는 단어 앞에 있는 "전체"라는 단어를 찾으십시오. 이상적으로는 통곡물이 목록의 첫 번째 성분이어야 하며, 이는 제품에 무게 기준으로 다른 어떤 성분보다 더 많은 통곡물이 포함되어 있음을 나타냅니다.
결론: 통곡물은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부입니다.
하루에 통곡물을 빠르게 섭취할 수 있는 방법을 찾고 있다면 아래에서 석세스 현미와 석세스 삼색 퀴노아를 사용한 두 가지 비건 레시피를 확인하세요.
반복해서 만드는 쉬운 통곡물 고섬유질 레시피
준비시간: 15분
요리 시간: 15분
총 소요 시간: 30분
비건 더티 라이스
3인분
재료
- 1봉 성공현미
- 야채육수4컵
- 올리브유2큰술
- 1 중간 가지 다진 것
- 1 줄기 셀러리, 다진
- 다진양파1개
- 작은 고추 1개 썰기
- 케이준양념2작은술
- 토마토페이스트2큰술
- 다진 파슬리 2큰술
지침
- 물 대신 육수를 사용하여 포장지 안내문에 따라 밥을 준비합니다. 물기를 빼고 육수는 1컵만 남겨둡니다.
- 그 사이에 큰 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 가지, 셀러리, 양파, 고추, 케이준 시즈닝을 5~8분 동안 또는 부드러워질 때까지 조리합니다. 토마토 페이스트를 넣고 1분간 끓입니다.
- 밥과 비축된 육수를 넣고 끓입니다. 불을 중불로 줄이고 8~10분 동안 또는 야채가 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 요리합니다. 파슬리를 뿌린다.
레시피 팁:가지 대신 다진 버섯이나 통조림 콩을 사용하세요.
준비시간: 10분
요리 시간: 20분
총 소요 시간: 30분
