음식은 음식이다. 내가 의미하는 것은 가짜 음식이 음식이 아니라는 것입니다. 어떻게 발음해야 하는지, 정확히 무엇인지, 식사에 포함되는 이유를 모르는 재료가 있는 것은 일반적으로 포장된 항목이며, 종종 하루가 끝나면 더 나을 수 있는 실제 음식을 모방합니다. 그것을 가장하는 대체물보다 먹는 것. 이것은 가짜 버거, 가짜 치킨 또는 가짜 생선에 적용됩니다. 제조업체는 그것을 식물 기반이라고 부르지만 나에게는 식물 제조라고 해야 합니다. 자연에서 멀리 떨어진 식품 공장에서 만들어지고 진짜처럼 보이고 맛이 날 필요에서 만들어졌습니다.가장 먼저 배운 것은 라벨을 확인하는 것이었습니다.
병아리콩이나 아몬드, 완두콩과 같은 전체 식품이 첫 번째 성분이라면 가짜 식품이 아말감으로 표시된 것보다 더 건강하다는 꽤 좋은 표시입니다. 야자유와 코코넛유(두 가지 모두 열대 지방이고 걸쭉하며 종종 버터 대신 사용됨)는 포화 지방으로 가득 차 있으므로 가족 중에 심장병이 있는 경우 주의해서 진행하십시오. 식품에 유화제로 첨가되는 카라기난과 같은 첨가물에 주의하십시오. 하지만 이는 암과 관련이 있습니다. (Beyond Meat를 좋아하시는 분들께는 죄송하지만 햄버거에 사용합니다. 알아요. 가슴이 아픕니다.)
하지만 세부 사항입니다. 사실 저는 이 여정과 매일 조금씩 더 잘하려고 노력하는 방법을 포함하여 저에게 가르쳐준 교훈을 사랑했습니다. 일부 동물성 제품이 결국 내 음식에 들어가는 경우 비난하지 마십시오. 모든 사람이 더 많은 식물성 기반을 추구한다면 지구와 동물, 우리의 건강에 더 좋을 것입니다.시도가 핵심이고 성공은 모두 목표에 대한 정의에 따라 결정됩니다.
그러니원하는 방식으로 채식을 하고 어떻게 되는지 알려주세요. 기후 위기의 여름과 건강 비상 사태의 대유행이 각각 개별적으로 그러나 동시에 우리에게 음식 선택이 중요하다는 것을 보여 주었고 우리는 모두 함께 이 일을 하고 있습니다.
내가 배운 공의 5가지 교훈은 주로 식물 기반
1. 식물성 탄수화물은 여전히 탄수화물입니다.
그 말은 페스토와 치즈가 없는 파스타는 여전히 에너지가 가득하다는 뜻이고 그 에너지를 태워버리지 않으면 사라지지 않지만 과도한 지방의 형태로 내 몸에 달라붙는다. 나중에 불태우세요. (죄송하지만 zoodles는 저에게 도움이 되지 않습니다!) 이 수업 때문에 실제로 식물성 식품을 섭취하면서 약간의 체중이 늘었습니다. 물론 콜레스테롤도 30%나 낮췄습니다! 하지만 걱정하지 마세요. 채식을 하고 체중을 줄이고 싶다면 쉽게 할 수 있습니다. 점심에는 콩과 식물로 가득 채우고 저녁 식사 후에는 유제품이 아닌 아이스크림을 멀리하십시오.(보고있어, 벤 앤 제리스. 당신은 내 과자 인생을 망쳤어.)
하지만 반대로 식물성을 섭취하면 더 건강하게 먹고 싶은 욕구가 생깁니다. 아스파탐이 체내에서 포름알데히드로 변한다는 사실을 알고 다이어트 콜라를 끊었습니다. 그리고 저는 다이어트 콜라에 완전히 중독되었습니다. 그것은 너무 위선적으로 보였습니다. 어떤 화학 물질은 있고 다른 화학 물질은 없습니까? 그래서 지금은 민트와 레몬이 들어간 물을 마시고 오후에는 차를 마시고 하루에 커피를 5~6잔에서 1~2잔으로 줄였습니다. 치매 위험 증가와 관련이 있습니다. 나에게 더 건강해진다는 것은 매일 아침 운동하고 일반적으로 내가 소비자로서 내리는 결정에 대해 더 의식하는 것을 의미합니다. 식물 기반은 내 인생의 은유가 되었습니다. 모든 카테고리에서 더 잘하고 싶습니다.
2. 식물성 단백질은 깨끗한 단백질입니다
식물성 식품 섭취에 대한 가장 좋은 소식은 다음과 같습니다. 단백질을 쉽게 섭취할 수 있습니다! 예, 쉽습니다. 나는 단백질이 소나 닭, 돼지, 또는 다른 걷거나 수영하는 존재로부터 온 것이라고 생각하는 사람들(실제로 내가 아는 대부분의 사람들)이 있기 때문에 이것을 반복하고 자본화해야 합니다. 사실 그들은 식물을 먹는다. 그 식물은 단백질로 가득 차 있습니다. 단백질과 함께 신체가 최적의 상태로 작동하는 데 필요한 많은 영양소를 제공하는 병아리콩, 채소 및 다양한 야채 샐러드보다 더 좋은 단백질 공급원은 없습니다. 식물의 깨끗한 단백질에는 또한 붉은 고기와 유제품에 들어 있는 포화 지방이 없습니다. 단백질과 지방을 섭취하면 몸에 활력이 생기고 피곤하지 않습니다. 지방을 먹으면 혈류가 막혀 플라크, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 생활습관병의 원인이 됩니다.
두부를 좋아하지 않아도 된다. 저는 그렇지 않습니다. 연구 결과에 따르면 하루에 콩을 섭취할 수 있고 유방암을 예방할 가능성이 높지만 콩은 여전히 논란의 여지가 있기 때문에 괜찮다고 스스로에게 말합니다.그래도 저는 병아리콩, 렌즈콩, 콩과 같은 콩과 식물, 치아 씨드와 해바라기 씨를 포함한 견과류와 씨앗에서 단백질을 섭취하는 것을 선호합니다. 사실, 나는 견과류 간식을 좋아합니다. 배고픈? 문제 없습니다. 저는 훈련하는 운동선수로서 수영장에서 나올 때마다 매번 푸짐한 식사를 할 것입니다. 원하는 거의 모든 야채와 과일을 먹을 수 있고 영양이 풍부하고 칼로리가 부족한 건강 식품으로 배를 채울 수 있습니다. 하루에 아보카도를 먹어도 살이 찌지는 않습니다. 실제로 연구에 따르면 지방 연소에 도움이 됩니다.
단백질을 찾는 모든 사람들을 위한 놀라운 소식: 생각보다 많이 필요하지 않습니다. 훈련, 연령 및 체중에 따라 하루에 필요한 단백질의 정확한 양은 다음과 같습니다.
소염 식단도 식물성 식단이며 의사들은 염증을 낮추고 심장병을 피하고 싶은 사람은 누구나 식물성 식단을 선택하거나 최소한 동물성 대부분을 제거하는 녹색 지중해식 식단을 권장합니다. 치즈, 유제품 및 육류와 같은 제품.
테니스 스타 노박 조코비치, 비너스 윌리엄스, NBA의 크리스 폴, 축구 슈퍼맘 알렉스 모건 등 수십 명의 운동선수들은 매일 식물성 또는 완전 비건 채식을 합니다. 다른 운동 선수는 몸의 염증을 낮추고 운동에서 더 빨리 회복하기 위해 육류와 유제품을 버린 것 같습니다. 40세 이상 철인 3종 경기에 참가하는 더 많은 여성들이 (자발적으로) 그들이 식물성 기반이라고 말하며 나는 이것이 당신의 스포츠에서 장수하는 비밀 무기라고 생각합니다. 나보다 더 빨리 여자에게 뒤쳐질 때 혼자만 간직했으면 좋았을 뻔한 그런 장점이 있다.
3. 깨끗한 식사는 정크를 건너 뛰는 것을 의미합니다.
"사람들이 물어봐 기분이 어때? 대답은 훌륭하게 먹을 때 기분이 좋다는 것입니다. 즉, 야채와 과일, 견과류, 씨앗과 같은 자연에서 온 전체 음식을 깨끗이 하고 쓰레기는 건너뜁니다. 하지만 가끔은 어쩔 수 없이 감자 칩(엄밀히 말하면 식물 기반)에 뛰어들거나 단 음식(유제품이 아닌 아이스크림이나 다크 초콜릿 등)을 먹거나 사기를 치기도 합니다.예, 때때로 파마산 형태의 실제 치즈가 파스타에 들어갑니다 (분명히 내 선택은 아니지만 낭비이기 때문에 버리려고하지 않습니다). 또는 물고기가 있습니다."
"그렇게 하면 나 자신이 역겹다. 약간의 유제품은 내 나쁜 무릎을 부풀게 만들고 가공 식품의 설탕과 소금은 나를 부풀게 만들고 일반적으로 내 최선의 의도가 항상 내 행동이 아니라는 것을 지적하기 때문에 일반적으로 나 자신에 대해 반성하고 이 격차를 줄이는 것이 내 목표입니다. . 가끔 생선을 먹을 때면 생선에 대해 안타까운 마음이 듭니다. (저는 Seaspiracy를 보고 우리가 바다를 남획하고 이 생물에 대해 거의 관심을 기울이지 않는 방식에 경악했습니다.) 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 나는 운동선수로서 내 몸이 필요로 하는 모든 식물성 단백질을 항상 얻지는 못한다는 것을 알고 있으며(병아리콩이 내가 좋아하는 만큼) 이 행성에서 매년 근육을 잃기 때문에 나이가 들면 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 알고 있습니다. , 웨이트 트레이닝이 중요한 이유입니다.나는 95% 식물성 기반을 유지한다고 말할 수 있지만 내가 엉망이 될 때 자신을 용서하고 앞으로 나아가야 한다는 것을 알고 있습니다."
4. 지구와 동물을 사랑하고 식물성 식품을 먹으면 기분이 좋아집니다.
저녁은 병아리콩 파스타, 점심은 푸짐한 샐러드, 가벼운 아침식사 등 다른 선택을 하지 않고 순전히 식물성 음식을 먹을 때, 나는 나 자신과 선택에 대해 만족한다. 내가 만들었다. 나는 28개월 동안 붉은 고기나 유제품, 닭고기, 돼지고기 또는 기타 동물성 제품을 완전히 먹지 않았기 때문에 지구가 더 나은 서비스를 받는다는 것을 알고 있습니다. 연구 결과에 따르면 식물성 전체 식품(칩, 아이스크림 또는 포장 식품이 아님)이 많은 식단이 건강에 유익하다는 사실을 알고 있기 때문에 기분이 좋아집니다.
심장병, 알츠하이머, 치매와 함께 일부 암의 위험을 낮추려면 잎이 많은 채소, 채소, 과일, 견과류, 콩류 및 씨앗류를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 나는 그 모든 음식을 좋아합니다.나는 지구, 동물, 그리고 내 자신의 건강을 위해 더 건강하게 먹고 싶습니다. 가족의 추악한 결과로 인해 가능한 한 건강을 유지하기 위해 최선을 다하고 있습니다. 언젠가는 손주들과 함께 자전거, 스키, 수영을 하고 싶고, 따라잡을 수 있는 힘과 정신력을 갖고 싶습니다. 또한 활기차고 생산적인 사람이 되고 싶고, 채식이 기분을 좋게 하고 집중력을 높이고 치매를 예방하는 데 도움이 된다는 새로운 연구가 있습니다.
5. 나는 실수를 용서하고 앞으로 나아가는 법을 배웠습니다.
모든 사람은 인생에서 자신의 길을 선택해야 하며, 내 길이 다른 사람에게 맞는 것처럼 말하고 싶지 않습니다. 다이어트는 당신이 내리는 다른 모든 사적인 결정과 마찬가지로 매우 개별적입니다. 하지만 이제 이 식물 기반 경로를 시작했으므로 다시는 되돌아가기가 어려울 것입니다. 사람들이 저에게 묻습니다. 고기를 다시 먹을 생각이 있습니까? 나는 결코 원하지 않는다. 때때로 약간의 치즈가 내 식단에 포함되거나 식당에서 버터를 사용하는 경우 접시에 넣지 않겠다고 주장했을 때 이런 일이 발생한다는 것을 알고 있습니다.
우리는 모두 실수를 하지만 난 그냥 인간이라고 생각하고 넘어간다. 어리석은 음식 선택이나 후회, 일부 행동, 일부는 의도하지 않은 후회를 자기 비난하고 계속해서 머릿속에서 재생하기 때문에 인생에서 일찍 배웠으면 좋았을 교훈입니다. 후회는 삶의 일부이며 매일 일어나 더 잘하고 싶은 욕구도 마찬가지입니다. 자책하는 것보다 자신의 노력에 대한 공로를 인정하는 것이 더 생산적이라는 것을 배웠습니다. 당신이 노력하지 않는 것은 결코 성취하지 못할 것입니다. 나는 식물 기반 생활을 제한이 아닌 라이프 스타일로 봅니다. 나는 이런 식으로 먹는 것을 좋아하고 결코 박탈감을 느끼지 않습니다. 시도하기로 결정한 것이 행운이라고 생각합니다.
채식 위주의 식사를 시작하고 싶습니까? The Beet의 7일 초보자 가이드에 가입하세요. 어떻게 진행되는지 알려주세요! 우리는 당신의 모든 단계(및 식물성 선택)를 응원합니다.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
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2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요. 발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다.대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다. 빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다.콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
